Ako dôležité je správne stravovanie?
Hlavné pravidlo je veľmi jednoduché: neexistujú žiadne potraviny, ktoré by vás mohli prinútiť vyhrať preteky, ale existuje mnoho potravín, ktoré vás môžu prinútiť prehrať ich.
Na základe tohto predpokladu je potrebné vytvoriť povedomie o jedle a zoznámiť sa s niekoľkými všeobecnými pojmami, ktoré je užitočné vedieť, ako si nastaviť správnu diétu vo vzťahu k fyzickému úsiliu, ktoré je potrebné udržať.
V prvom rade si musíme uvedomiť, že všetko, čo do svojho tela zavedieme, musí slúžiť súčasne:
- Rovnako ako benzín (kalórie),
- Ako ochrana (vitamíny, minerály, vláknina, antioxidanty),
- Na tepelnú reguláciu (voda v nápojoch a voda obsiahnutá v potravinách),
- Na nepretržitú údržbu opotrebovaných častí (proteíny s ich esenciálnymi aminokyselinami, ktoré umožňujú nepretržitú obnovu tkanív).
Aké makroživiny potrebuje ľudská bytosť?
Shutterstock
Noviny a televízia často hovoria o diétach a výžive; veľa sa o tom hovorí aj v športovom prostredí. Z jedného alebo druhého dôvodu však nie každý má jasné nápady a často sa tradujú staré populárne predstavy, ktoré moderná veda nezdieľa.
Na to, aby ľudský motor fungoval čo najlepšie, potrebuje zmes makroživín (uhľohydráty, bielkoviny, tuky) s preferenčným percentuálnym pomerom.
Hneď teda špecifikujme, ktorá by mala byť najvhodnejšou zmesou pre každú ľudskú bytosť (sedavý alebo športový typ nemá veľký význam, ak nie pre menšie alebo väčšie množstvo zmesi, pričom jej percentuálne zloženie je podobné).
Minimálne 50-60% kalórií, ktoré každý z nás potrebuje, musí pochádzať zo skupiny uhľohydrátov, nie viac ako 30% zo skupiny tukov a zvyšných 10-20% zo skupiny bielkovín.
Pretože je ľudský motor veľmi komplexný, potrebuje aj „ochranné“ prvky (vitamíny, minerály a pod.).
Jedným z účinkov tréningu je nárast svalového tkaniva; ale ako sa zvyšuje množstvo svalového tkaniva, metabolizmus sa zvyšuje.
Svaly športovcov konzumujú zmes uhľohydrátov a lipidov, ktorá sa líši v percentách podľa vykonaného cvičenia a intenzity telesného cvičenia: na začiatku cvičenia sa spotrebúvajú sacharidy, v čisto aeróbnom cvičení svaly používajú hlavne tuky, zatiaľ čo intenzita práce sa zvyšuje, konzumuje sa stále bohatšia zmes uhľohydrátov.
(najjednoduchšia forma uhľohydrátov, ktorá po trávení prejde do krvi) produkuje v bunkách ľudského tela energiu (4 kalórie na gram cukru) a ako ľahko eliminovateľný odpad vodu a oxid uhličitý.
Sacharidy sú potraviny, ktoré na celom svete poskytujú človeku základ výživy alebo najmenej polovicu kalórií, ktoré sú potrebné každý deň na zaplatenie nákladov na život a oveľa drahšie na pohyb a beh.
Kde sa nachádzajú sacharidy?
Sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách: v obilninách (chlieb, cestoviny, ryža, kukurica atď.), V strukovinách (fazuľa, cícer, šošovica), v hľuzách (zemiaky), v ovocí a zelenine (cukor napríklad pochádza z spracovanie trstiny alebo repy).
Sacharidy sú však prítomné aj v potravinách živočíšneho pôvodu, v mlieku (laktóza 5 g na 100 g mlieka) a logicky aj v mede. V nealkoholických nápojoch (džúsy, coca-cola, chinotti atď.) A ešte viac v sladkostiach!
Jednoduché cukry a komplexné cukry
Rozlišovanie uhľohydrátov na „jednoduché“ a „komplexné“ sa týka rýchlosti asimilácie, tj. Času, ktorý bude potrebné na strávenie, potom „rozobratie“ a redukciu na elementárne molekuly (glukóza, fruktóza a galaktóza), ktoré sú schopné prejsť črevnej steny a vstúpiť do krvi.
Sacharidy strukovín, cestovín, chleba alebo ryže sú komplexné, a preto sú pomalšie v trávení (všetky sú bohaté na škrob, veľmi dlhú a komplexnú molekulu, ktorú naše enzýmy musia pri trávení skrátiť).
Namiesto toho sú jednoduché a rýchlo absorbované uhľohydráty z medu alebo cukru (sacharózy), ktorými sladíme kávu, z ovocia alebo štiav.
Glykemický index: Čo je to?
Glykemický index udáva, ako rýchlo telo metabolizuje potravinu, na základe stupnice, v ktorej má čistá glukóza hodnotu 100.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad chlieb a cereálie, ktoré sa jedia na raňajky) sa strávia rýchlejšie a najskôr sa u vás objaví hlad; tí s nižším glykemickým indexom naopak horia pomaly a spôsobujú dlhšie trvajúci pocit sýtosti.
Okrem toho pridanie vlákniny do každého jedla (zeleniny) spomalí glykemickú reakciu tela.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom v praxi nútia telo produkovať viac inzulínu; tento hormón odoberá cukry z krvi tým, že ich necháva vstúpiť do buniek a znižuje lipolýzu, čo spôsobuje nižšiu dostupnosť voľných mastných kyselín: zníženie hladiny cukru v krvi vytvára pocit hladu.
Ideálne by preto bolo jesť komplexné uhľohydráty, ktorými sú často tie s najnižším glykemickým indexom, aby ste neriskovali skorý nástup hladu.
Fruktóza obsiahnutá v ovocí spôsobuje veľmi nízku inzulínovú odpoveď; navyše nielenže neznižuje hladinu cirkulujúcich mastných kyselín, ale skôr podporuje ich použitie, čím šetrí časť zásob svalového cukru, reprezentovaného glykogénom.
V minulosti veľa športovcov používalo disociovanú diétu na zvýšenie zásob svalového glykogénu v deň pretekov: po maximálnom tréningu, schopnom eliminovať zásoby svalového glykogénu, dodržiavali tri dni diéty iba tukov a bielkovín a ďalšie tri dni príjem sacharidov iba.
;
