SILA BEŽKáRA-DIéTA BEŽCA NA LYŽIACH

Odhadnite energetické potreby subjektu: zvyčajné energetické výdavky a výdavky so školením

Existujú 2 spôsoby výpočtu energetickej potreby stravy bežca:

Vypočítajte základnú požiadavku (bazálny metabolizmus + úroveň fyzickej aktivity v práci) na 7 dní, pričom vezmite do úvahy aj premenné ako: hodiny spánku, sklon k hyperkinetike atď. K tomu je potom potrebné pripočítať výdaj energie týždenného mikrocyklu; potom vykonajte nerozlišujúci priemer za všetkých 7 dní. Takto získate jednoduchú diétu s PEVNÝM kalorickým príjmom as VYMENITEĽNÝMI ISOKALORICKÝMI jedlami v rôznych dňoch. Nie je to veľmi presné, ALE predstavuje najjednoduchšie a TOLERABILNEJŠIE riešenie pre športovcov. Napríklad začínajúci bežec na lyžiach:

Bežná denná potreba športovca: odhaduje sa na 2 200 kcal / deň
Zvyčajná týždenná požiadavka športovca: 2 200 * 7 = 15 400 kcal
Výdavky na energiu zo 6 týždenných školení:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal
Týždenná požiadavka TOT športovca: 15 400 + 2 750 = 18 150 kcal
Denná potreba TOT športovca: 18,150 / 7 = 2,593 kcal

Vypočítajte základnú požiadavku (bazálny metabolizmus + úroveň fyzickej aktivity v práci) na 1 deň, pričom vezmite do úvahy aj premenné ako: hodiny spánku, sklon k hyperkinetike atď.; K tomu pripočítajte energetický výdaj konkrétneho tréningu a vytvorte 7. dni rôzne. Takto získate komplexnú diétu s PREMENNÝM kalorickým príjmom a s jedlom NIE VŽDY izokalorickým, preto NIE JE VŽDY nahraditeľné v rôznych dňoch. Je veľmi presný, ALE predstavuje najnepríjemnejšie a Menej tolerovateľné riešenie pre športovcov. Napríklad začínajúci bežec na lyžiach:

Zvyčajná denná potreba športovca: odhaduje sa na 2 200 kcal / deň
Zvyčajná týždenná potreba športovca: 2200 * 7 = 15 400 kcal
Energetický výdaj zo 6 týždenných tréningov: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
Denná požiadavka TOT športovca:

2 200 + 400 = 2 600 kcal
2,200 + 550 = 2,750 kcal
2 200 + 700 = 2 900 kcal
2,200 + 550 = 2,750 kcal
2,200 + 550 = 2,750 kcal
2 200 + 400 = 2 600 kcal
2 200 + 0 = 2 200 kcal

Odhadnite špecifické výživové potreby subjektu: rozdelenie na energetické makroživiny - vitamíny a minerálne soli

Sila bežkára NIE je rovnaká vo všetkých disciplínach; pamätajte na to, že okrem subjektívnej schopnosti tráviť a / alebo tolerovať pocit žalúdočnej „plnosti“, mechanika pohybu a poloha tela počas cvičenie má tiež významný vplyv na výber potravín a príslušných porcií, ktoré sa majú konzumovať pred službou; naopak, pokiaľ ide o jedlá VEĽMI pred a po cvičení, kritériá, ktoré sa majú použiť pri výbere jedla a porcií, sú rovnaké ako pre zdravú a vyváženú stravu (vždy s prihliadnutím na potreby konkrétneho prípadu) ).
Rozdelenie na energetické makroživiny: sila bežkára predpokladá nutričné rozloženie, ktoré je celkom podobné tradičnému. Pre správny výber frakcií kalorických živín je dôležité myslieť na energetickú a metabolickú náročnosť subjektu počas výkonu; skrátka, limitujúcim substrátom bežkára sú sacharidy a najmä zásoby glykogénu prítomné vo svaloch. Pravdupovediac, zdroje cukrov pre športovca, ktorý sa venuje bežeckému lyžovaniu, sú: krvná glukóza (udržaná jedlom pred výkonom), svalový glykogén (určený na výrobu energie v okrese špecifické) a pečeňový glykogén, ktorý sa v prípade hypoglykémie pri výkone štiepi a uvoľňuje na podporu centrálneho nervového systému (CNS - samozrejme, po uvoľnení glukózy z pečene v krvi nič nebráni svalom použiť ho na kontrakciu). Množstvo uhľohydrátov v strave bežca by malo pokrývať najmenej 55-60% celkovej energie, ale nie viac ako 65%; pokiaľ ide o jednoduché cukry, vieme, že vo vyváženej strave by NEMALI tvoriť viac ako 10-12% celkovej energie, na druhej strane vzhľadom na dôležitosť celkových kalorických výdavkov bežca na lyžiach, podobne ako potreby dieťaťa by sa za prijateľné mohli považovať percentá, ktoré sa dotýkajú 15-16%.
Naopak, proteíny a ich aminokyseliny predstavujú veľmi zlý energetický substrát (ako z hľadiska pomalosti ich trávenia a vstrebávania, tak z hľadiska pomalosti ich metabolického využitia - pozri neoglukogenézu), „s rezervou“ pre rozvetvený reťazec. aminokyseliny (BCAA). V športe majú proteíny HLAVNE plastickú a antikatabolickú funkciu, preto pri výbere ich množstva je potrebné predovšetkým brať do úvahy dôležitosť subjektu bez tuku, a nie celkový energetický výdaj. preto sa bude vykonávať s použitím koeficientu P = 1,5 alebo 1,6 alebo 1,7 g / kg požadovanej fyziologickej hmotnosti (ak je nadbytok tukového tkaniva); tento koeficient sa musí zvýšiť úmerne k skutočnej hmotnosti, ak je percento tukovej hmoty 14-15% alebo menej u mužov alebo 24-25% u žien.
Pozn. BCAA sú rýchlejším substrátom ako bežné AA, ale nie dostatočne rýchle na to, aby nahradili glukózu.
Pokiaľ ide o lipidy v strave, v diéte pre bežcov (a nielen) ich treba chápať predovšetkým ako vehikulum esenciálnych mastných kyselín (2,5% celkových kcal) a vitamínov rozpustných v tukoch (vit. A) , D, E a K) Je pravda, že bežci na lyžiach tuky efektívne používajú, ale vzhľadom na to, že 1 000 g tuku poskytuje asi 7 000 kcal, ich dostupnosť NIE JE nikdy obmedzujúcim faktorom, pretože tukové tkanivo bežne predstavuje niekoľko kg telesnej hmotnosti. . V strave dospelého bežca na lyžiach by mali lipidy tvoriť asi 25% z celkovej energie, zatiaľ čo u rastúceho subjektu toto percento dosahuje 30%.
Požiadavky na vitamíny a esenciálne tuky: potreba vitamínov pre bežkárov je väčšia ako pre sedavého; najmä je potrebné zaviesť väčšie množstvo vit. vo vode rozpustné a hlavne skupiny B, ktoré sú nevyhnutné na podporu zvýšenej produkcie svalovej energie. Na druhej strane, pri preklade mnohých stravovacích režimov športovcov, si môžeme uvedomiť, ako sa prínos týchto prvkov ZVYŠUJE takmer úmerne k celkovej energii stravy. rešpektovanie nutričnej rovnováhy popísané vyššie, pomocou a NORMÁLNY kalorický príjem energie A nezneužívať potravinových doplnkov maltodextrín (ktoré zaberajú dobrý plátok energie bez dodania správneho množstva vitamínov), príjem Tiamín, riboflavín, niacín, Kyselina pantoténová, Pyridoxín, Biotín, Kyselina listová a Kobalamín (... rovnako ako kyselina askorbová), takmer nikdy nie sú nižšie ako skutočné potreby organizmu.
To isté platí pre vit. v tukoch rozpustné a esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny; príjem 25-30% lipidov v strave do značnej miery zaručuje dosiahnutie odporúčaných dávok pre športovcov, ale medzi rôznymi zdrojmi tukov je vhodné uprednostniť tie, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny, pred nezdravými potravinami bohatými na hydrogenované alebo nasýtené tuky .

POKRAČOVAŤ: Potreba minerálnych solí “