Odporový tréning vo futbale

Upravil doktor Davide Sganzerla

Odpor je vo všeobecnosti definovaný ako psychofyzická schopnosť odolávať únave, tj schopnosť odolávať dlhému úsiliu a únave, ale aj schopnosť vykonávať činnosť opakovane (Conseman).

Pre Tschiera je všeobecný odpor schopnosť športovca podrobiť sa dlhodobo akémukoľvek zaťaženiu, ktoré zahŕňa mnoho svalových skupín a ktoré je v pozitívnom vzťahu so športovou špecializáciou; nakoniec podľa Zaciorského pod pojmom Odpor rozumieme fakultu vykonávať akúkoľvek činnosť dlhší čas bez toho, aby došlo k zníženiu jej účinnosti.
Odporový tréning je dôležitý, pretože:

1. zvyšuje kapacitu fyzického výkonu;
2. zlepšuje schopnosť regenerácie tým, že rýchlejšie eliminuje odpad produkovaný únavou;
3. znižuje traumu, ktorá pochádza z únavy centrálneho nervového systému;
4. zvyšuje psychickú nosnosť, zvyšuje odolnosť voči stresu;
5. vyhýba sa zníženiu funkčnej kapacity centrálneho nervového systému, pretože existuje lepšia schopnosť obnovy, ktorá neohrozuje koncentráciu a reaktivitu;
6. znižuje technické a taktické chyby kvôli vysokej koncentrácii počas zápasu;
7. udržuje zdravé a stabilné zdravie, pretože zvyšuje imunitný systém.

Je dôležité rozvíjať Odpor podľa potrieb disciplíny: nadbytok Odporu negatívne ovplyvňuje rýchlosť, výbušnú silu a môže viesť k stavu „pretrénovania“ alebo pretrénovania, ktoré zhoršujú výkonnostné schopnosti.
Odporový tréning zlepšuje aeróbnu silu športovca. Je to intenzita aeróbneho systému a je to schopnosť produkovať aeróbnu energiu vysokou rýchlosťou za jednotku času; hodnotí sa pomocou VO₂max (maximálny objem kyslíka, ktorý je možné spotrebovať za minútu), čo predstavuje najvyššie vyjadrenie schopnosti produkovať svalovú prácu pomocou aeróbneho metabolizmu.
Zlepšenie aeróbnej sily prináša športovcovi nasledujúce výhody:

1. ATP sa vyrába s aeróbnym mechanizmom s vysokou intenzitou;
2. kyslíkový dlh je menší a zotavenie je rýchlejšie, čím väčšia je aeróbna sila v aeróbnom aj anaeróbnom režime;
3. čím vyšší je stupeň aeróbneho výkonu, tým väčšia je kapacita pre rozsiahlu prácu a väčšia odolnosť.

Metódy odporového tréningu vo futbale

Z fyziologického hľadiska možno metódy odporového tréningu rozdeliť do štyroch hlavných skupín:

1. KONTINUÁLNE METÓDY NAKLADANIA: účelom týchto metód je zlepšiť aeróbnu kapacitu; delia sa na:
1. CONTINUOUS EXTENSIVE: čisto aeróbny tréning zameraný na metabolizmus tukov charakterizovaný dlhými a veľmi dlhými behmi (+ objem, - intenzita), užitočný pre aeróbnu kapacitu, ale nulový pre tréning Aeróbnej sily.

Príklady: 20 "zdvih na prahu S2;
20 "zdvih pri 50/60% HR max.

2. CONTINUOUS INTENSIVE: odporový tréning založený na dlhšej práci v anaeróbnom prahu, preto ideálny na tréning aeróbnej sily; sú z psychického hľadiska veľmi ťažkou prácou a sú založené na použití a demolácii uhľohydrátov prítomných vo svale.

Príklady: prahová dráha 04 "/ 06" S4;
Zdvih 04 "/ 06" pri 80/90% HR max.

2. INTERVÁLNE METÓDY: je to metóda odporového tréningu, pri ktorej sa aplikujú značné stimuly na zväčšenie srdca, zlepšenie metabolizmu glukózy a zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej kapacity. Ide o podnety rôznej intenzity, objemu a dĺžky vzdialenosti, ktoré sa počas tréningu navzájom striedajú. Typická pre túto metódu je výhodná alebo odmeňujúca pauza, teda fáza aktívnej pauzy charakterizovaná pomalým behom, kde sa športovec zotavuje medzi jedným podnetom a ostatný.

Príklady: 1 "beh na 80/90% fc max striedajúci sa 2" beh na 50% fc max na 9/12 ";
2 "prahový beh S4 striedajúci sa s 2" prahovým chodom S2 pre 10/12 ";
100 m predĺženie striedajúce sa s 300 m pomalým behom na 8/10 ".

3. METÓDY OPAKOVANIA: tieto metódy umožňujú opakované vykonanie zvolenej vzdialenosti, ktorá je zakaždým prekonaná maximálnou možnou rýchlosťou po úplnom zotavení sa z predchádzajúceho testu. Čas na zotavenie z jedného opakovania do druhého závisí od trvania samotného opakovania, pauza však musí byť úplná a je zameraná na predchádzanie predčasnému nárastu únavy.
   Metódy opakovania sú platné pre všetky tri typy rezistencie (krátke, stredné a dlhé) a sú veľmi účinné na zlepšenie špeciálnej rezistencie, na zlepšenie mechanizmov regulácie kardiovaskulárnych, respiračných a anaeróbnych metabolických systémov.

Príklady: 4x1000 m vykonaných pri maximálnej možnej rýchlosti úplné zotavenie;
6 x 300 m vykonaných pri maximálnej možnej rýchlosti úplné zotavenie;
10 x 100 m vykonaných pri maximálnej možnej rýchlosti, úplné zotavenie.

4. METÓDY NA ZÁKLADE HRY ALEBO SÚŤAŽE: predstavujú naj globálnejšie a najpravdivejšie metódy, pretože súčasne trénujú všetky špeciálne vytrvalostné schopnosti potrebné na hranie futbalu. Hry sa potom používajú na trénovanie špecifického odporu pomocou technicko-taktických a mentálnych aspektov športovca.

   Príklady: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Držanie lopty;
   Zakončenie na bránu so zatiahnutím.

Špeciálne metódy na trénovanie vytrvalosti vo futbale

1. SPUŠŤAJTE S VARIÁCIAMI RÝCHLOSTI “(CCVV): Metóda založená na stimulácii tvorby kyseliny mliečnej, aby sa súčasne uprednostnila jej eliminácia prostredníctvom opätovného použitia ako paliva. Produkcia laktátu je spôsobená krátkymi zmenami rýchlosti, po ktorých nasledujú obdobia aktívnej obnovy s pomalým chodom. ktorý zabraňuje inhibícii odvíjania v dôsledku laktátu.Beh s kolísaním rýchlosti môže byť založený na vzdialenostiach v metroch alebo vzdialenostiach na základe času.
   

   Príklady v m: 10 m rýchlo, 10 m pomaly, 20 m rýchlo, 20 m pomaly, 30 m rýchlo, 30 m pomaly pre 6/8 ";
   5 m rýchlo, 5 m pomaly, 10 m rýchlo, 10 m pomaly, 15 m rýchlo, 15 m pomaly pre 6/8 ";
   10 m rýchlo, 20 m pomaly, 20 m rýchlo, 40 m pomaly, 40 m rýchlo, 80 m pomaly pre 6/8 ";
   40 m rýchlo, 10 m pomaly, 10 m rýchlo, 40 m pomaly;
   Príklady v sekundách: 3 palce rýchlo, 10 palcov pomaly, 6 palcov rýchlo, 20 palcov pomaly, 9 palcov rýchlo, 30 palcov pomaly 4/8 palcov;
   5 palcov rýchlo, 25 palcov pomaly, 15 palcov rýchlo, 45 palcov 6/8 palcov;
   3 palce rýchlo, 7 palcov pomaly, 6 palcov rýchlo, 14 palcov pomaly, 8 palcov rýchlo, 22 palcov pomaly na 6/8 palcov;
   30 "rýchlo, 30" pomaly, 20 "rýchlo, 40" pomaly, 10 "rýchlo, 50" pomaly o 6 ".

2. OPAKOVANÉ STOJANÝM RYTMUSOM: Metóda založená na opakovaných cvičeniach a vykonávaná rýchlosťou blízkou anaeróbnemu prahu, pričom zotavenie sa rovná trvaniu opakovania.
   

   Príklady: 4x1000m v 4 "zotavení 4";
   8x300m v 1 "zotavenie 1";
   10x100m v 20 "zotavení 20".

3. PRERUŠENÝ: Metóda založená na opakovaní krátkych a stredne dlhých cvičení, v ktorých je striedanie pracovných a oddychových fáz veľmi časté. Je to veľmi intenzívna metóda, pretože vystavuje transportný systém maximálnej záťaži a využívaniu kyslíka. Intenzita cvičenia sa pohybuje od 100% do 120% maximálnej aeróbnej rýchlosti a regenerácia je nanajvýš dvojnásobná ako v šprinte; to vám umožňuje udržiavať frekvenciu počas celého trvania série. srdcová zvýšená a stabilná úrovne.

Príklady: celkom m pri 10 "regenerácii 20" (120% vam) pri 6 ";
celkom m v 10 "15" zhodnotení (115% vam) na 5 ";
celkom m v 10 "využití 10" (110% vam) pre 4 ";
celkom m v 30 "využití 30" (100% vam) na 5 ".

4. KOMETI: Metóda založená na striedaní silovej a vytrvalostnej práce; táto metóda sa používa na ovplyvnenie nervosvalových a organických parametrov, ktoré ovplyvňujú schopnosť odolávať.

Príklady: 4 skoky 50 cm, šprint 20 m, pomalý beh 50 m na 6 palcov;
4 skoky z drepu, slalom s loptou, 20 m šprint, pomalý beh na 50 m na 6 ".

5. FARTLEK: Metóda charakterizovaná vzdialenosťami od 4Km do 10Km v nepretržitom, ale rôznorodom behu; úsilie je preto nepravidelné s percentom rôznej intenzity. Preteky sú charakterizované zrýchleniami, stúpaniami, klesaniami, šprintmi a úsekmi pomalého behu, ktoré nie sú vopred určené. Táto metóda je zameraná na okysličenie, takže zlepšuje aeróbnu kapacitu.

BIBLIOGRAFIA:

1. OPTIMÁLNY VÝCVIK, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. OPTIMÁLNA FYZICKÁ PRÍPRAVA HRÁČA, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. MODERNÉ METÓDY VYLEPŠENIA SVALOV - PRAKTICKÉ ASPEKTY, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. ŠPECIÁLNA PRÍPRAVA - METÓDA - CVIČENIA - ZATÍŽENIA, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.