«Úvod: urýchliť metabolizmus
Zrýchlite metabolizmus diétou
Diéta je veľmi účinný prostriedok na zvýšenie metabolizmu. TID (diétou indukovaná termogenéza alebo špecifické dynamické pôsobenie jedla) predstavuje v skutočnosti asi 10-15% denného energetického výdaja. Diétou indukovaná termogenéza je rozdelená na:
- voliteľné: týka sa množstva zjedeného jedla a zahŕňa aktiváciu sympatického nervového systému;
- povinné: predstavuje energiu vynaloženú na použitie jednotlivých živín (trávenie, absorpcia, transport, metabolizmus, skladovanie).
TID týkajúce sa uhľohydrátov je 5 ÷ 10%; lipidov je 2 ÷ 5%; a proteíny 10 ÷ 35%.
Čo robiť, aby ste zvýšili metabolizmus
Na urýchlenie metabolizmu nezabudnite:
- Jedzte výdatné raňajky a snažte sa, pokiaľ je to možné, nikdy nevynechávať občerstvenie. Tým, že nechávame medzi jedlami príliš veľa času, naše telo má tendenciu znižovať svoj metabolizmus, aby sa vyrovnalo s dočasným nedostatkom živín. Viac informácií nájdete v téme: Diéta a občerstvenie
- Vyhnite sa diétam na poslednú chvíľu. Silné obmedzenie kalórií má tendenciu znižovať váš metabolizmus znížením energetického výdaja a zvýšením schopnosti tela absorbovať živiny z jedla. Keď budete hladní a zúfalí, dovolíte si aj trochu „cheat“ nakŕmiť svoje telo. bude rád, keď uloží prebytočné kalórie a pevne ich udrží, kým ho zbytočne nespáli
- Nevylučujte zo stravy úplne tuky a červené mäso. Nízkotučná diéta má tendenciu znižovať produkciu anabolických hormónov a spomaľovať metabolizmus.
- Udržujte sa dobre hydratovaní tým, že denne vypijete najmenej dva litre vody (voda tvorí 65-75% svalovej hmoty a menej ako 35% tukovej hmoty).
- V strave udržujte vysoký príjem bielkovín (1,2 - 2 g bielkovín denne na kg telesnej hmotnosti v závislosti od druhu fyzickej a pracovnej aktivity), uprednostňujte tie, ktoré sú obsiahnuté v rybách a mäse a syroch / nízkotučných mliečnych výrobkoch (ricotta) tvaroh, kuracie, bravčové karé, hovädzie filety, morčacie mäso atď.). Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách sú nevyhnutné na obnovenie sily a vitality svalov po intenzívnom tréningu a na stimuláciu metabolizmu. Proteíny majú tiež vysokú sýtiaca sila a vysoký TID
- Spolu s dostatkom vody (najlepšie s fixným zvyškom nižším ako 150 mg / liter) konzumujte veľa ovocia a zeleniny, aby v nej obsiahnuté antioxidanty podporovali elimináciu toxínov, ktoré sa hromadia v tele v dôsledku znečistenia, aktívneho dymu. / pasívne, konzervačné látky a náročnosť potravín
- Vyhnite sa večernému občerstveniu a jedlu tesne pred spaním. V skutočnosti má telesný metabolizmus počas odpočinku tendenciu znižovať sa a mnoho prijatých kalórií, ktoré nie sú nevyhnutné okamžite, sa uložia do rezervných tkanív.
- Uprednostnite komplexné sacharidy spojené s vlákninou a obmedzte konzumáciu jednoduchých cukrov (najmä večer, pozri: chronodieta); nadbytok uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom podporuje akumuláciu tukového tkaniva, ktorá v dlhodobom horizonte spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Tento stav má tendenciu znižovať metabolizmus a termogenézu potravín
Termogenéza vyvolaná inými príčinami:
- Termogenéza vyvolaná dymom z balíčka cigariet je v priemere 150 ÷ 200 kcal; termogénny účinok nikotínu nastáva do niekoľkých minút od začiatku fajčenia cigarety.
- Nervy, niektoré koreniny a katecholamíny majú tiež termogénny účinok; digitalis a beta-blokátory majú opačný účinok.
- Nakoniec, aj chlad predstavuje dôležitý stimul pre zvýšenie metabolizmu a je u človeka sprostredkovaný aktiváciou sympatického systému a katecholamínmi. Telesná teplota zodpovedá 13% zvýšeniu metabolizmu
Ďalšie tipy na zvýšenie metabolizmu
- Medzi najúčinnejšie potraviny a doplnky na urýchlenie metabolizmu pamätáme: kvasnice, peľ, zázvor, chilli, vŕba biela, kakao, tmavý čaj, zelený čaj, kofeín, cola, garcinia, rodiola, horký pomaranč, infúzia pripravená z listov yerby mate, fucus, laminaria a ďalšie riasy. Medzi potravinovými doplnkami s predpokladaným termogénnym účinkom si pamätáme pyruvát vápenatý a karnitín; pozri tiež: Doplnky na spaľovanie tukov a bylinky na chudnutie
- Doprajte si relaxačné prestávky, stres je zákerný nepriateľ, ktorý má z dlhodobého hľadiska tendenciu výrazne znižovať metabolizmus
Čo NEROBIŤ pre zvýšenie metabolizmu
Nakoniec niekoľko rád na ochranu zdravia v prvom rade:
Na urýchlenie metabolizmu sa vyhnite:
- Uchýliť sa k extrémnym riešeniam, užívať príliš veľa doplnkov alebo liekov bez lekárskeho dohľadu.
- Podľa niektorých štúdií je obzvlášť rýchly metabolizmus spojený s predčasným starnutím. V skutočnosti, ak sa nad tým zamyslíme, preplňovaný benzínový motor má určite vyšší výnos, ale zvykne sa opotrebovať rýchlejšie ako naftový; dokonca aj korytnačka, lenivec a slon so svojou dlhovekosťou nás učia, že tí, ktorí idú pomaly, často idú zdraví a idú ďaleko. Spomalenie bazálneho metabolizmu má medzi svojimi účinkami zníženie produkcie voľných radikálov, „ticho“ zabijakov “, ktoré ničením bunkových stien urýchľujú proces starnutia.
- Zostaňte dlho nehybní; tenkí ľudia majú tendenciu mať väčšiu svalovú aktivitu, aj keď sú v statických situáciách, ako je práca s počítačom; napríklad často sedia, sťahujú svaly, často menia polohu atď.
- Pitie ľadovej vody alebo kúpanie sa v ľadovej vode, ktoré, hoci sú účinné pri zrýchľovaní metabolizmu, majú zrejmé vedľajšie účinky. V zimných mesiacoch je však dobrým pravidlom zmierniť teplotu v miestnosti, v ktorej sa nachádzate; šetrí peniaze, rešpektuje životné prostredie a stimuluje aktiváciu hnedého tukového tkaniva, ktoré spaľuje tuky výlučne na účely výroby tepla.
- Užívajte amfetamíny na zvýšenie metabolizmu a podporu chudnutia. Medzi najstrašnejšie vedľajšie účinky týchto látok, bohužiaľ dosť rozšírené, patrí arteriálna hypertenzia, arytmie a silná psychická závislosť.
- Pitie alkoholu negatívne ovplyvňuje všetky metabolické reakcie, ktoré prebiehajú v našom tele
Pokračujte: Tréningom zrýchlite svoj metabolizmus
