SPRáVNA VýŽIVA FUTBALISTU

Význam výživy

Výživa je prostriedok, prostredníctvom ktorého človek zavádza a asimiluje okrem živín aj energiu, ktorú potrebuje. Účelom výživy je kompenzovať prostredníctvom adekvátneho prísunu živín spotrebu energie a biologických materiálov v dôsledku funkčný metabolizmus (zvýšenie metabolizmu v dôsledku fyzickej aktivity) .V hráčovi musí táto kompenzácia prebiehať obzvlášť precíznym spôsobom, pretože najlepší výkon môže vyplývať iba z kombinácie optimálneho tréningu a správnej výživy.

Hráčova výživa je založená na troch fázach:

Kŕmenie pred zápasom

Sila počas zápasu

Kŕmenie po hre

Kŕmenie pred zápasom

Hlavným cieľom predzápasovej výživy je udržať hladinu glukózy v krvi na konštantnej úrovni. Tento cukor je cenným palivom pre mozog a svaly; môže byť tiež uložený ako energetická rezerva, vo forme glykogénu (makromolekuly glukózy), vo svaloch a v pečeni.
V hodinách pred hrou je veľmi ľahké urobiť chyby v jedle. Niekedy niektoré z týchto chýb neovplyvnia výkon len preto, že hráči, najmä mladí, majú tráviace schopnosti nad rámec normy, takže sa im darí nemať žiadne problémy. Ostatné chyby však nie sú také bežné, pretože určujú zhoršenie fyzickej výkonnosti, aj keď si to hráč sám neuvedomuje.
Hlavnými chybami, ktoré je možné urobiť pred zápasom, sú:

Stavy hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi) v dôsledku predĺženého hladovania; tento stav vedie k „asténii alebo nepríjemnému pocitu svalovej únavy (takzvané„ mäkké nohy “);

Stavy hyperglykémie (veľa cukru v krvi) sprevádzané zvýšením produkcie inzulínu (hyperinzulinémia), ktoré zase určuje stav reaktívnej hypoglykémie;

Prestaňte jesť, ak na začiatok hry zostáva príliš málo času. Ak je interval medzi koncom jedla a začiatkom rozcvičky pred zápasom príliš krátky (a / alebo majú nesprávne alebo zle nakombinované potraviny boli zjedení), môžete cítiť správnejšie žalúdočné problémy (ťažkosť, kyslosť, nevoľnosť, vracanie) a celkové problémy (závraty, strata sily). Tieto nepríjemné príznaky sú spôsobené tým, že sa zachytí veľké množstvo krvi. tráviaci systém, stále bojujúci s trávením, znižujúci prietok krvi do svalov a mozgu.
Najlepší čas na kŕmenie je najmenej 3 hodiny pred začiatkom predzápasovej rozcvičky.

5 pravidiel správnej predzápasovej výživy

Prvé pravidlo pre jednoduchšie trávenie spočíva v znížení obsahu tuku v jedle, ktoré predchádza schôdzi. Tuky v skutočnosti na jednej strane vyžadujú dlhý čas na trávenie, zatiaľ čo na druhej strane predlžujú dobu trávenia potraviny, s ktorými sa prijímajú. Ďalej, keď sú diétne lipidy strávené, spôsobujú hyperlipidémiu, tj vysokú koncentráciu lipidov v krvi, ktorá znižuje účinnosť mozgu.
Preto by ste sa mali vyhýbať vyprážaným tukom a dlho vareným tukom; klobásy sú vylúčené (s jedinou výnimkou bresaoly a odtučnenej surovej šunky) a tučné mäso, ako je bravčové mäso. Potom sa musia odstrániť očividne mastné časti mäsa, koža kura a podobne; podobne by sa nemali brať časti pečienok alebo roastbeefu, ktoré sú v priamom kontakte s tukmi na varenie; koreniny, syry, plnotučné mlieko, maslo, margarín a rôzne druhy olejov by sa mali obmedziť.

Druhým pravidlom je jesť dobré množstvo komplexných uhľohydrátov, vyhýbať sa jednoduchým. Potraviny bohaté na uhľohydráty sú zvyčajne ľahko stráviteľné a schopné zvýšiť zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni; výhodné sú komplexné uhľohydráty, tj škroby, ktoré sú obsiahnuté v cestovinách, chlebe, ryži, zemiakoch a varenej mrkve. Namiesto toho je potrebné obmedziť množstvo jednoduchých uhľohydrátov, tj. Cukrov, počínajúc od sacharózy - cukru na varenie - a od glukózy (tiež nazývanej dextróza). V skutočnosti, keď užijete niekoľko gramov týchto cukrov, ako je popísané vyššie, najskôr dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi (tj. "" hyperglykémia "); to má za následok „vstup inzulínu (hormónu produkovaného pankreasom) do krvi v oveľa vyšších množstvách, ako je obvyklé. Glykémia má tendenciu sa vracať k základným hodnotám; keď však„ stúpne hladina glukózy - v dôsledku toho inzulín - je rýchly a značný, môže sa stať, že hladina cukru v krvi klesne pod normálne hodnoty; potom hovoríme o „reaktívnej hypoglykémii“, to znamená o znížení hladiny cukru v krvi v dôsledku predchádzajúceho a nadmerného zvýšenia hladiny glukózy v krvi. Ako už bolo povedané, hypoglykémia neumožňuje vyjadriť sa k maximálnej fyzickej výkonnosti.