Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú výrobky, ktoré vzhľadom na svoje chemické zloženie a relatívny vplyv na organizmus spôsobujú mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.
(mg / dl) je stimulačným činiteľom sekrécie pankreatického inzulínu; ten je anabolický hormón, ktorý je najviac zodpovedný za akumuláciu tukov.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom by sa preto mali vyznačovať nízkym inzulínovým indexom (znížená schopnosť stimulovať inzulín, s nízkou stimuláciou akumulácie tukov); Nedávne štúdie však ukázali, že:
- Aj keď je glukóza HLAVNÝM stimulátorom inzulínu, nie je to jediná živina, ktorá to dokáže
- Aj príjmom mastných kyselín a najmä aminokyselín (bielkovín) je možné výrazne stimulovať uvoľňovanie inzulínu.
V nasledujúcom článku sa budeme podrobnejšie zaoberať potravinami s nízkym glykemickým indexom, je však potrebné zopakovať, že „glykemický index“ NIE JE „NUTNE“ synonymom „inzulínového indexu“.
, a uvoľnené späť do krvi vo forme glukózy; inými slovami, glykemický index zodpovedá rýchlosti, ktorou cukor v krvi stúpa po jedle (iné presnejšie definície ponechávame na vedeckú literatúru). Táto charakteristika potravín sa líši podľa niektorých faktorov: chemické zloženie v makroživinách (sacharidy, bielkoviny) a lipidy), relatívna stráviteľnosť, molekulárna štruktúra uhľohydrátov (jednoduchých alebo komplexných, glukózy, fruktózy alebo galaktózy), množstvo VISKÓZNYCH Vlákien, prítomnosť voľných aminokyselín a prevalencia niektorých aminokyselín nad inými atď.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa vo všeobecnosti vyznačujú: prítomnosťou viskóznych vlákien v pravidelných dávkach, vysokým množstvom vody, komplexných uhľohydrátov alebo monosacharidov, ktoré vyžadujú pečeňovú transformáciu na glukózu (fruktózu a galaktózu), prítomnosťou lipidov, prítomnosťou mierne denaturované bielkoviny a nedostatočné varenie alebo varenie; všetky tieto faktory prispievajú k zníženiu glykemického indexu potraviny a celého jedla.
a pri čítaní sem a tam sa zdá, že sa táto vlastnosť objavuje naozaj dôležitejšie ako chemicko-nutričný charakter príslušných potravín (uhľohydráty, bielkoviny, lipidy) alebo porcie, s ktorými sú konzumované. NIE JE TO TAK “!Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa absolútne odporúčajú a bezpochyby majú lepší metabolický vplyv ako potraviny so stredným alebo vysokým glykemickým indexom; Glykemický index potravín je však priamo podriadený akémukoľvek spojeniu s inými potravinami (preto by bolo správnejšie hovoriť o glykemickom indexe jedla) a stupňu / druhu varenia, ktorému sú vystavené. Navyše, aj keď vezmeme do úvahy, že prítomnosť bielkovín a (predovšetkým) tukov prispieva k zníženiu samotného glykemického indexu, pripomíname, že:
- Lipidy sú substrátom „pripraveným na ukladanie“
- Proteínové aminokyseliny (ako sú uhľohydráty), ak sú v prebytku, sa premenia a uložia vo forme tuku.
Toto vyhlásenie by malo viesť čitateľov k zamysleniu sa nad tým, že v rovnováhe glykemický index je charakteristika, ktorá podriaďuje energetickú hustotu samotných potravín. Ďalej, za predpokladu, že ide o potraviny s nízkym glykemickým indexom so skromným obsahom bielkovín a lipidov, pripomíname, že aj časť vloženej potraviny má „zásadný význam, pretože určuje„ glykemickú záťaž “, tj. „množstvo“ glukózy. Nakoniec sa naleje do obehového prúdu; to je samozrejmé čím väčšie je množstvo glukózy v krvi, tým väčšia je pankreatická túžba produkovať inzulín.
"a ďalšie" roztok glukózy a vody "(odporúča sa, pretože glukóza by mala byť živinou, ktorá sa môže pochváliť najväčšou silou stimulujúcou inzulín). Jedinou hlavnou chybou tohto druhu odhadu je experimentálna variabilita, to znamená: každý výskum telo, ktoré pozorovalo glykemický vplyv potravín, dosiahlo výsledky (niekedy malé, niekedy veľmi) navzájom odlišné; premenné, ktoré mohli mať najväčší vplyv na túto rozmanitosť, sú: úroveň zrelosti potravín, výskum vzoriek / subjektov, úroveň varenia , stupeň hydratácie jedla.Ďalej uvádzame tie, ktoré boli jednoznačne zaradené medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom (hodnoty sa vzťahujú na porovnanie s roztokom glukózy s hodnotou rovnou 100). Naliehavo žiadam čitateľov, aby venovali osobitnú pozornosť tvrdeniam o potravinách, pretože tam, kde nie je uvedené, „nemalo“ byť použité žiadne tepelné spracovanie. Na druhej strane vzniká pochybnosť, že niektoré údaje mohli byť vynechané alebo zanedbané, pretože podávanie strukovín a surových obilnín by nebolo vždy jednoduché aplikovať, pričom hrozí riziko vzniku niektorých vedľajších účinkov postihujúcich črevo (v dôsledku nestráviteľnosti). Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým glykemickým indexom dosahujú hodnoty ešte vyššie ako hodnoty samotného roztoku glukózy (napr. maltodextrín alebo iné artefaktové potraviny), myslím si, že zvýšenie niektorých bodov pri varení môže mať za následok potraviny s nízkym glykemickým indexom ani po uvarení nikdy neprekročia prah 50-55 bodov (podľa mňa stále hodnotiteľné ako stredne nízky glykemický index). Medzi nimi sú niektoré jesenné jedlá s nízkym glykemickým indexom.
Cuketa, avokádo, tofu, zázvor, sója, špenát, šalotka, zeler, reďkovka, čierne ríbezle, rebarbora, pór, píniové oriešky, pistácie, paprika, janovské pesto, olivy, chilli, vlašské orechy, lieskový orech, vlčí bôb, mandle, šalát (rôzne ), endivia, klíčky, šampiňóny, fenikel, tegolini, karobová múka, tráva brusca, otruby (rôzne), cibuľa, kyslá kapusta, uhorka, nakladaná uhorka, ružičkový kel, kapusta, karfiol, brokolica, mangold, špargľa, arašidy, kešu, obyčajný alchechengi, agávový sirup
Citrónová šťava (prírodná), sójový jogurt, sója na varenie, tamari omáčka (prírodná), ratatouille alebo caponata, baklažán, bambusové výhonky, granulovaná fruktóza, srdce z palmy, horká čokoláda (> 85%), artičok, antilské čerešne, horké kakao, egreše alebo kivi, odstredený jogurt
Tekvicové semienka, ríbezle, celé orieškové pyré, celé mandľové pyré, sušený hrášok, arašidová pasta, perličkový jačmeň, černice, zelená šošovica, malina, hummus, jahody, sójová múka, fazuľa, fazuľa mungo (sója), horká čokoláda (70% ), čerešne
Sójové rezance, sassefrica, repa, grapefruit, paradajky, hrušky, džem bez cukru, mandarínka / klementínka, žltá šošovica, šošovica, odstredené mlieko, sušené plnotučné mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, ovocie vášne, kandizované ovocie , ricotta, cícer, mrkva (surová), surová cvikla, cesnak, marhule
Ochutený sójový jogurt, vláknina WasaTM, trvanlivé pšeničné rezance, paradajková šťava, horčica, zeler, paradajkový pretlak, divoká ryža, quinoa, pyré z bielych mandlí, slivky, sušené paradajky, čerstvý hrášok, nektárinky, broskyne, esenciálny chlieb, dehydrované jablká, jablká kompótové jablká, granátové jablko, jablko-škorica, dule, kukurica predkov, ľanové semienko, sezamové semienka, mak, pivovarské kvasnice, sušené droždie, slnečnicové semienka, krémová zmrzlina s fruktózou, figa, cícerová múka, falafel, červené fazule, čierne fazule , fazuľa borlotti, cícer z konzervy, cassoulet, fazule cannellini, azuki.
