Funkcie Omega 3
Niektoré z biologických funkcií omega 3 sú:
- Zložky bunkových membrán,
- Štruktúrujú nervové a očné tkanivo,
- Prekurzory protizápalových eikosanoidov,
- Pôsobia proti hypertenzii a hypertriglyceridémii (s priaznivými účinkami na cievne zdravie),
- Podieľajú sa na udržiavaní mozgových funkcií aj vo vyššom veku,
- Chránia pred niektorými degeneratívnymi ochoreniami očí,
- Mali by zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy,
- Zlepšujú náladu tým, že bránia niektorým formám depresie.
Na základe týchto skutočností je možné vyvodiť, že nedostatok omega 3 negatívne ovplyvňuje homeostázu tela, čo predisponuje k rôznym nepríjemnostiam alebo patológiám. Preto niektorí odborníci okrem navrhovania väčšej spotreby potravín, ktoré ich obsahujú, odporúčajú aj výživové doplnky. Bolo by však zbytočné (alebo nesprávne) uchýliť sa k tejto stratégii bez zmeny stravovacích návykov; ergo, aby sa predišlo nedostatku, je v prvom rade potrebné zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na omega 3. Neskôr lepšie porozumieme, ako na to, ale hneď špecifikujeme, že ide o diétnu korekciu, ktorá je všetko, len nie jednoduché alebo triviálne; na zvýšenie „príjmu Omega 3 v skutočnosti nestačí zvýšiť jeho spotrebu, ale je potrebné vyhodnotiť aj nasledujúce faktory:
- Typ omega 3: omega 3 nie sú všetky rovnaké a niektoré sú užitočnejšie ako ostatné,
- Esenciálne mastné kyseliny nie sú synonymom omega 3: esenciálne sú aj omega 6, ktoré však kvôli svojmu väčšiemu prítomnosti v potravinách takmer nikdy nie sú potenciálne nedostatočné.
- Pomer medzi omega 3 a omega 6; nadbytok omega 6 môže narušiť metabolickú rovnováhu alebo pôsobiť proti endogénnej syntéze určitých omega 3,
- Integrita omega 3: omega 3 sú jemné živiny a nie vždy sa na naše stoly dostanú neporušené,
- Porcie potravín bohatých na omega 3: nie sú zadarmo, pretože potraviny, ktoré obsahujú viac omega 3, majú tiež kontraindikácie.
Všeobecne sa verí, že omega 3 sú všetky základné živiny (ktoré si telo nevyrába samo). V skutočnosti je jedinou skutočne esenciálnou omega 3 kyselinou alfa linolenovou (ALA), z ktorej ľudské telo odvodzuje aktívne metabolity kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA). Vzhľadom na neistotu tohto posledného procesu niektorí definujú EPA a DHA podmienečne, potenciálne alebo semi-esenciálne.
Pripomeňme, že v prírode existujú aj iné druhy omega 3, ktoré však nemajú rovnaký nutričný význam (napr. Kyselina hexadekatrienová, kyselina oktadekatetraenová atď.).
.Kyseliny alfa linolenová, eikosapentaenová a dokosahexaenová nemajú rovnaké zdroje potravy.
Kým ALA je obsiahnutá predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu, EPA a DHA sú v potravinách živočíšneho pôvodu zastúpené v hojnejšom množstve.
Poďme podrobnejšie.
Potraviny bohaté na kyselinu alfa -linolenovú (ALA)
Potraviny bohaté na kyselinu alfa linolénovú sú predovšetkým olejnaté semená alebo ich zárodky. Môžete z nich extrahovať olej, ktorý je skutočným koncentrátom tukov. Tieto potraviny však často obsahujú aj mnoho ďalších rôznych tukov, ako sú omega 6 a omega 9.
Niektoré prírodné nespracované potraviny sú bohaté na kyselinu alfa -linolenovú, ako sú: chia semená, kivi semená, semená perily, ľanové semená, brusnice, kamélie, porcelán, rakytník, konope, orech, repka a sója.
Za druhé, pretože sú bohatšie na omega 6 alebo omega 9, sú to: mandle, píniové oriešky, pistácie, pekanové orechy, brazílske orechy, lieskové orechy, kešu oriešky, slnečnicové semienka, tekvica atď.
Malé koncentrácie ALA sú tiež prítomné v zelenine a ovocí vo všeobecnosti.
Potraviny extrahované zo spomínaných prírodných zdrojov sú dokonca VIAC „bohaté na kyselinu alfa -linolenovú; napríklad klíčky obilnín, ako sú pšeničné klíčky, alebo extrakčné oleje: chia olej, kiwi olej, perilový olej atď.
Potraviny bohaté na kyseliny eikosapentaenovú a dokosahexaenovú (EPA a DHA)
Potravinami bohatými na kyseliny eikosapentaenovú a dokosahexaenovú sú predovšetkým: produkty rybolovu, najmä organizmy osídľujúce studené vody a modré ryby vo všeobecnosti, ich pečeň, krill a riasy; z pečene rýb, krilov a rias je možné extrahovať olej, ktorý je doposiaľ najrozšírenejším zdrojom EPA a DHA.
Musíme však pamätať na to, že vodné organizmy sú potenciálne vystavené znečisteniu životného prostredia ortuťou, dioxínmi atď .; táto funkcia vyžaduje riadenie jej spotreby, vyhýbanie sa prekročeniu odporúčaných dávok a frekvencie, uprednostňovanie menej kontaminovaných potravín a doplnkov, ktoré majú jednu alebo viac certifikácií kvality.
Sú bohaté na „čerstvé, nespracované potraviny“ kyseliny eikosapentaenovej a dokosahexaenovej, ako sú sardinky, makrely, tuniaky, bonito, morské riasy, lanzardo, stavridy, sardinky, slede, treska, losos, sardela, morský šalát, riasy wakame atď.
Vysoké koncentrácie EPA a DHA sú prítomné aj v sušených riasach, ako sú nori a kombu (aj keď konzervácia penalizuje integritu polynenasýtených tukov) a konzervovaných rybách.
„Potraviny extrahované“ a / alebo „spracované“ z vyššie uvedených potravín sú ešte VIAC „bohaté na kyselinu alfa linolénovú; napríklad tresčí pečeň, lososie ikry, parmicu, lietajúce ryby, jesetera, bottarga,„ olej z tresčej pečene, lososový olej “ atď.
Nepochádzajú zo skutočných potravín a sú klasifikované IBA ako doplnky: krilový olej, riasy spirulina, olej z rias atď.
V niektorých krajinách, najmä v severských krajinách, sa nielenže konzumuje mäso veľrýb, olej z neho získaný a olej z tuleňov. Poznámka: lov niektorých z týchto zvierat je dnes zakázaný.
Súhrnná tabuľka potravín bohatých na Omega 3
Ktoré potraviny bohaté na Omega 3 by ste mali uprednostniť?
Ťažko povedať; Kritériá „zdravej a vyváženej stravy“ sa neobmedzujú iba na hodnotenie koncentrácie omega 3 v potravinách a mnohé ďalšie faktory preberajú zodpovednosť. Vzhľadom na to, že ALA, EPA a DHA majú čiastočne odlišné funkcie, ako aj ich prítomnosť v potravinách, je potrebné zvážiť nasledujúce.
Kyselina alfa linolénová, prítomná iba v potravinách rastlinného pôvodu, je jedinou skutočne esenciálnou omega 3; v organizme však plní predovšetkým úlohu prekurzora EPA a DHA (nie esenciálnych, ale metabolicky aktívnych). Je tiež najhojnejším omega 3 v potrave, zatiaľ čo ostatné dva sa obmedzujú na „podvodné“ produkty.
Vzhľadom na to, že transformácia ALA na EPA a DHA je proces, ktorý používa ten istý enzým, ktorý sa používa na zmenu omega 6 (v strave bohatší), je rozumné predpokladať, že tento proces NIE JE postačujúci na pokrytie nutričných potrieb EPA a DHA. Navyše, na rozdiel od rastlinných potravín, produkty rybolovu a riasy neobsahujú vyššie množstvo omega 6, čo uľahčuje udržanie správneho pomeru medzi omega 3 a omega 6 v strave.
Zo všetkých týchto dôvodov je pri výbere potravín bohatých na omega 3 vhodné uprednostniť výživové zdroje, ktoré obsahujú EPA a DHA: ryby, rybiu pečeň, rybí olej, olej z rybej pečene, riasy, olej z rias a krilový olej.
s vysokou biologickou hodnotou, niektorými vitamínmi B a špecifickými minerálmi. Mäso suchozemských zvierat, droby, deriváty a vajcia (ktoré sú súčasťou tej istej skupiny) sa tiež zúčastňujú tejto funkcie; Nielen to, druhá základná skupina, skupina mlieka a derivátov, tiež prispieva k rovnakému účelu.
Produkty rybolovu sú tiež bohaté na vitamín D a jód, živiny, ktoré potenciálne chýbajú v kolektívnej strave; môžu však obsahovať, obzvlášť veľké, nebezpečné znečisťujúce látky, ako napríklad ortuť a dioxíny. Príliš veľa bielkovín môže navyše narušiť rovnováhu stravy. To vyžaduje:
- Striedajte konzumáciu rybárskych výrobkov s mäsom, syrom a vajíčkami,
- Starostlivo porovnajte porcie a frekvenciu konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín (základná skupina potravín I a II), pričom nezabúdajte, že dokonca aj obilniny a strukoviny môžu poskytnúť značné množstvo peptidov,
- Obmedzte konzumáciu veľkých rýb na „jednorazové“, uprednostnite malé tvory, ktoré obsahujú menej znečisťujúcich látok,
- Konzumujte porcie 150 g na čerstvé potraviny a 50 g na konzervované,
- Čo sa týka doplnkov, ako je rybí, krilový alebo olej z morských rias, uistite sa, že:
- Má príslušné certifikácie, ako napríklad IFOS (medzinárodný štandard pre rybí olej),
- Aby ste to starostlivo udržali,
- Neprekračujte dávkovanie, poraďte sa so svojim lekárom, lekárnikom alebo dodržujte pokyny na štítku.
Uchovávajte Omega 3s
Potraviny bohaté na omega 3 a doplnky je potrebné správne skladovať. Už sme povedali, že tieto lipidy sa obávajú kyslíka a voľných radikálov, tepla (varenia) a svetla.
Pokiaľ ide o čerstvé rybie výrobky, jediný spôsob, ako ich starostlivo konzervovať, je zmrazenie; v chladničke majú veľmi krátku lehotu na konzumáciu. Pokiaľ ide o spracované alebo extrahované produkty, ako napríklad bottarga a rybí olej, je vhodné ich uchovávať. v tme, chlade a vo vzduchotesných obaloch; môžu byť tiež vložené do mrazničky alebo chladničky. To isté platí pre rastlinné oleje a zrná bohaté na tuky; mnohí dávajú prednosť skladovaniu semien v sklenených nádobách pri izbovej teplote, na očiach, ale ich skladovanie to neuľahčuje.
Omega 3 sú tiež citlivé na varenie; oleje, ktoré sú na ne bohaté, NIE sú vhodné na varenie a tie potravinové (nie doplnky ako morské riasy, rybí a pečeňový olej) by sa mali používať ako surové korenie.
Potraviny bohaté na omega 3, ako sú ryby a semená, by ste mali konzumovať po rýchlom varení, nie príliš intenzívne; vyprážanie sa preto absolútne neodporúča.
-ed-essenziali-(age).jpg)
