- čerstvé ovocie (spojené s mäsitými, kyslými a sladkými výrobkami rastlín)
- Sušené ovocie (sušené ovocie, ako je lieskový orech, niektoré mäsité kôstkoviny, ako napríklad vlašské orechy atď.)
- Konzervované ovocie;
Poznámka: Čerstvé ovocie a sušené ovocie sa budú skúmať nižšie, pričom popis konzervovaného ovocia nájdete v článku o sezónnosti a metódach konzervovania ovocia.
a žlté alebo zelené ovocie, zdroje vitamínu A,VII) zelenina a ovocie bohaté na vitamín C. V skutočnosti sa čerstvé ovocie vyznačuje mnohými ďalšími nutričnými aspektmi a uvedené vitamíny predstavujú iba zlomok dôležitého výživového prínosu ovocia.
Čerstvé ovocie, ak je konzumované vo vhodných porciách (400-800 g / deň) a vhodne zaradené do kontextu podľa zloženia stravy (aby sa predišlo prekročeniu príjmu jednoduchých cukrov), predstavuje pilier ľudskej výživy.
Čerstvé ovocie v prvom rade prináša veľké množstvo vody, čo uľahčuje udržanie hydratácie aj u subjektov, ktoré zanedbávajú alebo necítia podnet smädu. Hydratácia je základným aspektom všeobecnej homeostatickej údržby organizmu a účinne zabraňuje niektorým potenciálne škodlivým stavom, ako je únava obličiek a metabolická acidóza.
Z energetického hľadiska prináša čerstvé ovocie pomerne heterogénne množstvo kalórií, a to na základe botanických druhov aj sezónnosti ovocia. Pohybuje sa od 16 kcal / 100 g melónu do 72 kcal / 100 g mandarínok, väčšinou dodávaných z fruktózy. Očividne existuje aj obzvlášť kalorické čerstvé ovocie s nutričným zložením, ktoré sa líši od priemeru; to je prípad kokosu (364 kcal / 100 g) a 35 g lipidov), avokádo (231 kcal / 100 g a 23 g lipidov), gaštany (165 kcal a 25,3 g škrobu) atď.
Množstvo lipidov (až na niektoré výnimky) je znížené, ale pozostáva hlavne z nenasýtených a polynenasýtených (dokonca esenciálnych) lipidov, zatiaľ čo proteínový má nízku biologickú hodnotu a kvantitatívne je irelevantný.
Naopak, pozoruhodný je vysoký príjem rozpustnej diétnej vlákniny. Pozostáva predovšetkým z vo vode rozpustných polymérov, ktoré výrazne prispievajú k dosiahnutiu minimálnej dennej kvóty (30 g / deň), ktorá je potrebná na udržanie črevnej integrity a ako prebiotika na tropizmus prírodnej bakteriálnej flóry hrubého čreva.
Obsah vitamínov je vynikajúci; ako už bolo vysvetlené, vitamín C (kyselina askorbová) a vitamín A (v β-karoténe) sú majstrovské, ale existuje aj dobré množstvo tokoferolov (vit E) a malé množstvo tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny listovej a vitamínu K .
Pokiaľ ide o fyziologický obraz, pripomíname (aj priaznivcom najnovších výživových „teórií“), že čerstvé ovocie je spolu so zeleninou a celozrnnými výrobkami skupinou potravín, ktoré najviac prispievajú k „príjmu zásaditých iónov, a najmä horčík (Mg). Existuje aj draslík (K), zinok (Zn), selén (Se) a meď (Cu).
Na ilustráciu antioxidačného potenciálu čerstvého ovocia je potrebné vynaložiť ešte jedno slovo. Vieme, že na bunkovej úrovni tieto molekuly predstavujú skutočný štít proti oxidačnému stresu, a teda proti starnutiu, rakovine a aterogenéze. Medzi antioxidantmi. V hojnejšom množstve ako ovocie si pamätáme vitamín C, vitamín A, vitamín E, selén, zinok, fenolické látky (resveratrol, ale nielen!), fytoestrogény (izoflavóny) atď.
V poslednej dobe získava sušené ovocie v kolektívnej strave väčší význam; hlavné inštitúcie na základe vysokého obsahu polynenasýtených mastných kyselín stanovili, že sušené ovocie musí byť pravidelným, ale zároveň miernym konzumom pevnou súčasťou ľudskej výživy.
Sušené ovocie v zásade obsahuje mastné kyseliny z rodiny omega6 (ω ‰ 6); omega6, na rozdiel od omega3 (ω ‰ 3) typických pre ryby, napriek tomu, že sú esenciálnymi molekulami, NIE sú nedostatočné v kolektívnej strave. Sú široko distribuované v potravinách a ich nadbytok smerom k prozápalovej dekompenzácii omega3 (pomer omega3 / omega6). Najčastejšími mastnými kyselinami sú preto: kyselina linolová (LA 18: 2), kyselina gama-linolenová (GLA 18: 3), kyselina diomo-gama-linolenová (DGLA 20: 3) a kyselina arachidónová (AA 20: 4).
Existujú aj ďalšie výživové zložky, ale vzhľadom na malé porcie (niekoľko gramov) uložené vysokým kalorickým príjmom (> 500 kcal / 100 g) sa zdá, že významne neovplyvňujú odporúčané dávky. Očividne, ak ich používate dôležitejšie „Príspevok minerálnych solí a tokoferolov sa stáva významným.
Ďalšie informácie: sušené ovocie (fruktóza), konzumácia ovocia by mala pomôcť zvýšiť kalorický príjem diéty'
... a moja odpoveď je, že:
'Konzumáciu ovocia je potrebné kontextualizovať a riadiť subjektívne najvhodnejším spôsobom ... to znamená:
Ovocie poskytuje jednoduché uhľohydráty rovnako ako všetky potravinárske výrobky z cukrovinkárskeho priemyslu, ale kto by mal chuť porovnať pomaranč s brioškou? Z môjho pohľadu konzumácia ovocia namiesto sladkých jedál predstavuje jeden zo zásadných princípov súčasnej diétnej OPRAVY, ako aj zásadný princíp SKUTOČNEJ stredomorskej stravy.
Mnoho sladkých jedál (preto pridaných do sacharózy) sa rodí (ako sa dočítate v článku Sezónnosť a konzervovanie ovocia) ako konzervované potraviny (pozri džemy, džemy, ovocie v sirupe, kandizované ovocie, dehydrované ovocie atď.), mali by sa konzumovať iba počas niekoľkých týždňov, v ktorých NIE je k dispozícii čerstvé sezónne ovocie (aby bola jasná polovica zimy). Žiaľ, nie je tomu tak! Sladké jedlá sú spotrebiteľom k dispozícii po celý rok a takmer nahradili konzumáciu čerstvé ovocie; na druhej strane nahradenie sladkých potravín čerstvým ovocím by umožnilo:
- Zvýšte hydratáciu
- Zvýšte príjem minerálov
- Zvýšte príjem vitamínov
- Zvýšte príjem antioxidantov
- Zvýšte príjem rozpustnej vlákniny (!!!)
- Znížte príjem jednoduchých cukrov najmenej o 500%
- Znížte celkový príjem kalórií
- Miernite inzulínovú odpoveď
- Podporujte sýtosť
Cieľom nie je presvedčiť čitateľov, aby zrušili všetky sladké jedlá ... ale jednoducho si pamätať, že nahradenie väčšiny z nich ovocím by mohlo výrazne zvýšiť kvalitu vašej stravy.
'A na sušené ovocie?'
Je to skupina potravín, ktoré sú nepochybne bohaté na esenciálne lipidy, ale napriek tomu majú veľmi vysokú energetickú hustotu. Ak ich konzumujete striedmo a spájate ich so zdrojmi chudého proteínu (aby sa neprekročil obsah lipidov rovný 30% celkových kalórií ), sušené ovocie môže poskytnúť úplne pozoruhodné výhody ... ale keď začnete drviť orechy (mandle, pistácie, píniové oriešky, lieskové orechy atď.) ... dôležité je vedieť prestať v pravý čas! príjemnosť produktu, je to prinajmenšom OBTÍŽNY prístup, ale zachovanie ...)
Ovocný koláč
Máte problémy s prehrávaním videa? Znova načítajte video z youtube.
- Prejdite na stránku videa
- Prejdite do sekcie Videorecepty
- Pozrite si video na youtube
