Lafayova metóda je tréningová technika, ktorú vymysleli Francúzi Olivier Lafay a popísané v texte: Lafayova metóda, 110 svalových cvičení bez nástrojov; Lafayova metóda bola myslením všetkých športovcov, ktorí chcú získať maximum svalov bez toho, aby sa museli uchýliť k preťaženiu, nástrojom alebo izokinetickým strojom.
Protokol a nástroje metódy LAFAY
Protokol Lafayovej metódy prebieha vo vonkajšom štýle, ktorý umožňuje všetkým vyvrheľom telocviční efektívne pracovať aj mimo bežných 4 stien.Materiál je jednoduchý, lacný a má všetko čaro „staromódneho“ športu (rukavice, držadlá, tyče, tyče atď.); tréningový princíp Lafayovej metódy je rozvíjaný v jednom dôležitom bode: zvládanie hmotnosti vášho tela ako odporu pri cvičeniach. Lafayovu metódu je možné efektívne cvičiť 3 -krát týždenne, pričom školenia sa pohybujú od 40 "do 50".
Na veľmi jednoduchom príklade môže Lafayova metóda efektívne precvičiť svaly brachiálnych tricepsov a prsných svalov u začiatočníkov aj u vysoko trénovaných subjektov, a to jednoducho zmenou držania tela, sklonov a potom páčok jedného cvičenia: ťahy alebo paže. sa tiahne. Podľa Lafayovej metódy je možné túto popravu vykonať zľahka (užitočne pre začiatočníka) jednoducho tak, že si zachováte naklonenú polohu (nahor) tela a zatlačíte rukami položenými na operadle lavice; rovnobežne; naopak športovec je svalnatejší. trénovaný a s optimálnym pomerom hmotnosti k sile (rozhodujúca vlastnosť pri popravách vo voľnom tele) môže z rovnakého cvičenia vyťažiť rovnaké výhody využitím zaťaženia celého tela zaveseného medzi dvoma rovnobežkami alebo umiestnením chodidlá na lavici a natiahnutie rúk s rukami na zemi (telo sklopené).
Počet sérií a opakovaní zahrnutých v protokole Lafay v zásade závisí od úrovne prípravy osoby, ktorá ich vykonáva; to sa môže zdať ako spoločný znak ostatných metód, ale nie je to celkom podobné. Lafay riadi série a opakovania (jedno zvyšuje a jedno znižuje a naopak) na základe pokroku a schopností športovca; napríklad s odvolaním sa na vyššie popísané tlaky alebo tlaky, ak subjekt NEPOUŽÍVA hmotnostný pomer / výkon čo mu umožňuje vykonať určitý počet opakovaní, tabuľka úmerne zvyšuje počet sérií ich skracovaním.
Je potrebné mať na pamäti, že Lafayova metóda výrazne a prevažne rozvíja toleranciu voči kyseline mliečnej, pretože výťažky medzi sériami (aj keď krátke) sú vždy VEĽMI krátke (asi 25 palcov); aby bolo zrejmé, v porovnaní s tradičnými technikami vzpierania by Lafayovu metódu bolo možné technicky interpretovať ako „rozdelenie“ „jednej veľkej série:
Príklad metódy Lafay - Tlačí / tiahne sa súbežne:
- TOT radu 16
- Po 6 opakovaní
- 25 "zotavenie
- Po 6 opakovaní
Fyziológia Lafayovej metódy
Použitím krátkych sérií a vysokého zaťaženia Lafayova metóda naplno využíva metabolizmus anaeróbna laktátová kyselina (substrát: kreatínfosfát - CP) dôsledne pracujúci na sile (najmä u začiatočníkov a oveľa menej u pokročilého športovca); Ako však séria pokračuje, Lafayova metóda zasahuje do výroby energie tým, že podporuje navádzanie anaeróbneho metabolizmu laktacidov (substrát: glukóza; s produkciou kyseliny mliečnej) a v dôsledku toho zlepšuje toleranciu voči katabolitu, a teda schopnosť odolnej sily ( krátke a stredné trvanie).
Pozitívne a negatívne aspekty Lafayovej metódy
Silou tohto protokolu je kompromis medzi ním vysoký výdaj energie (ktorý je vhodný na chudnutie), krátky tréningový čas (čo dokonale zodpovedá konceptu moderovanie kortizolu), rozvoj sily a odolnosti, ekonomika programu; podľa mňa sa odporúča predovšetkým pre nováčikov vo telesnej kultúre a pre tých, ktorí k svalom pristupujú „športovejšie“ a menej ... „kondične“.
Na druhej strane, Lafayova metóda môže byť neúčinná alebo dokonca kontraproduktívna pri konkrétnom hľadaní „hypertrofie (nie základnej, bežnej pre všetky silové aktivity a známejšej ako„ tonizácia “), obzvlášť voči kulturistom s dobrým odpracovaným časom v tréningu. preťažením; to vyplýva zo skutočnosti, že Lafayova metóda podľa definície funguje s vysokým svalovým napätím a pomerne krátkymi kontrakčnými časmi (TUT), čo sú všetky typické aspekty „HIT (vysoko intenzívny tréning), ALE oproti„ HVT (vysoko objemový tréning) - základný tréning na naberanie svalovej hmoty).
Lafayova metóda je dobrým cvičným protokolom a predstavuje platnú alternatívu k strojovni, aj keď (ako sa často stáva) Lafayentsovci vyjadrujú relatívne charakteristiky intenzity, jednoduchosti a náročnosti s určitou „aroganciou“ a tónom „dostatočnosti“. „voči iným disciplínam; mnoho z nich bagatelizuje tradičnú kulturistiku a vzpieranie, robí si zábavu (zadarmo) z „dlhých časov na zotavenie“ a ignoruje skutočnosť, že ostatné príslušné techniky sa riadia úplne odlišnými fyziologickými zásadami, pretože NEMAJÚ rovnaké lovecké ciele. Je zrejmé, že žiadna z týchto troch nie je nesprávna, za predpokladu, že je kontextualizovaná a používa sa primerane.
Čo spôsobuje najväčšiu zmätok v Lafayovej metóde, je „urob si sám“; absencia a Tréner fyzicky prítomný počas tréningov podporuje vznik 4 problémov:
- Skreslenie a neúplnosť vykonávania v dôsledku pokročilej únavy (technická nevýhoda)
- Zvýšené riziko technicky nesprávnych prevedení a pravdepodobnosť úrazu (technický a zdravotný problém)
- Možnosť absencie pomoci alebo prvej pomoci v prípade vážneho úrazu alebo choroby počas školenia (individuálne bezpečnostné ťažkosti)
- Absencia „športového poistenia pre prípad smrti alebo invalidity“ (nepohodlie ekonomicko-legislatívnej ochrany).
