Používa sa hlavne počas strečingu a fázy obnovy svalov.
Ideálne na masáž a tonizáciu svalov, úľavu od svalovo-fasciálnych bolestí a napätia a správnu reaktiváciu obehu.
Vďaka svojmu okrúhlemu designu je nápomocný aj pri trénovaní rovnováhy a zvyšovaní sily.
Na silový tréning sú vynikajúce aj cvičenia so švihadlom.
Na úplné precvičenie rôznych svalových skupín existujú alternatívne cvičenia s vlastnou hmotnosťou ako mŕtvy ťah.
Tu je niekoľko cvikov na lepšie precvičenie svalov celého tela.
Podľa jednej štúdie by telesný tréning zlepšil metabolické zdravie.
Buďte však opatrní, prílišný tréning a nadmerná námaha môžu poškodiť vaše telo i myseľ.
mierne širšie ako je šírka bokov, roztiahnite ruky nahor a držte valček vo vodorovnej polohe.
Zapojené svaly: všetky. Tento cvik precvičí spodnú časť tela, hornú časť chrbta, ramená a jadro.
Na trénovanie brušných svalov, ktoré sú súčasťou jadra, je chrumkanie vynikajúce, pokiaľ je vykonávané správne.
Bočný výsuv push-up
- Postavte sa, ako keby ste sa chystali na kliku, s kolenami na podložke, ľavou rukou na valci a pravou rukou na podlahe.
- Pravou rukou pomaly spustite telo, pričom ľavá sa bočne rozprestiera po pohybe valčeka.
- Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zdvihnite kolená.
Zapojené svaly: chrbtica a chrbát, ramená, hrudník, biceps a triceps.
Stolová rolka
- Sadnite si na zem s vystretými nohami a členkami opretými o valček.
- Položte ruky na zem za seba a končeky prstov smerujte k chodidlám.
- Nohy majte vystreté, boky tlačte čo najvyššie a valčekom si prevalcujte lýtka.
- Držte boky zdvihnuté a pomaly ich posúvajte späť z rúk, zatiaľ čo valec sa pohybuje.
Zapracované svaly: jadro, chrbát, ramená a paže.
Plank jack
- Z pozície planku položte ruky na valček.
- Skočte, ako by ste chceli, na skokovom zdviháku a zostaňte na špičkách.
- Pri pristávaní držte kolená mierne pokrčené.
Zapojené svaly: centrálne, boky a chrbát.
Lietadlo
- V stoji držte valček za chrbtom a končeky prstov smerujú von, preneste váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú dozadu.
- Zároveň nakloňte hrudník dopredu.
- Zľahka zatlačte valček smerom k stropu a ruky držte čo najrovnejšie, aby sa aktivovali tricepsy, deltoidy a laty.
Zapracované svaly: lýtka, hamstringy, kvadricepsy, paže a ramená. Týmto cvičením sa trénuje aj rovnováha.
, roztiahnite ruky pozdĺž tela s rukami opretými o zem.
Zapracované svaly: hamstringy, jadro a nohy.
Vnútorný stehenný mostík
- Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami natiahnutými dlaňami nahor.
- Umiestnite valček medzi nohy a váhu dajte na päty.
- Zdvihnite boky z podlahy a stlačte valček, ako keby ste sa ho pokúšali zlomiť.
- Držte pozíciu 45 sekúnd, potom sklopte chrbát.
Svaly pracovali: jadro, chrbát, zadok a vnútorné stehno.
Doska na vnútorné stehno
- Ľahnite si tvárou nadol s rukami na zemi, valcom medzi stehnami a nohami natiahnutými.
- S váhou na zápästiach stlačte valček a pokrčte kolená, až kým sa nepriblížia k zemi.
- Zatlačením na päty sa vrátite do východiskovej polohy.
Zapracované svaly: jadro, boky, chrbát a vnútorné stehno.
Zapracované svaly: šikmé brušné svaly, gluteálne svaly a kríž.
Rezanie dosky
- Postavte sa vodorovne, predlaktia na valci, ruky spojené, chodidlá na šírku bokov.
- Pomocou rúk pomaly otáčajte valčekom dopredu a dozadu.
Svaly pracovali: celé jadro a nadlaktie.
Mŕtvy chrobák
- Ľahnite si na chrbát na valček umiestnený zvisle pod chrbticu a ruky položte na zem s lakťami pokrčenými v jednej línii s ramenami a chrbtom rúk na podlahe.
- Zdvihnite nohy, ohnite ich o 90 stupňov a potom ich narovnajte a vykopnite von.
Svaly pracovali: Abs, spodná časť chrbta a boky.
