Bedra sú jedným z najväčších a najdôležitejších kĺbov v našom tele a udržať si ho je nevyhnutné.
Táto časť tela zlepšuje schopnosť pohybu počas každodenných aktivít bez zaváhania, pričom vyhýbaním sa stužovaniu sa vyhnete riziku nadváhy v krížoch alebo kolenných kĺboch, čím zmeníte držanie tela a chôdzu. Časom to môže viesť aj k vážnym zraneniam a zraneniam.
Bolesť bedra pri chôdzi je jednou z najčastejších a môže byť spôsobená niekoľkými faktormi.
Úloha športu
Aby bol bok zdravý a v pohybe, je potrebná pravidelná fyzická aktivita. Naťahovacie a strečingové cvičenia pred alebo po dlhšom sedení pomáhajú uvoľniť oblasť, cítiť sa menej napäté a predchádzať zraneniam.
Tu sú najvhodnejšie.
, roztiahnite ruky a položte ruky na podlahu.Strečing s odporovým pásom
- V stoji si položte elastický odporový pás okolo členkov a chodidlá držte na šírku bokov.
- Mierne sa ohnite v bokoch a pri zachovaní hmotnosti na ľavej nohe dajte pravú na stranu a narovnajte koleno.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte 10 opakovaní.
- Pravú nohu dajte šikmo dozadu, narovnajte koleno.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10 opakovaní.
- Vymeňte strany a začnite sekvenciu znova.
Glute mostík s pásmom odporu
- V polohe na chrbte položte okolo stehien nad kolená elastický odporový pás. Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem, na šírku bokov.
- Zdvihnite boky nahor, zatlačte na päty a stiahnite zadok.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 15 opakovaní.
Natiahnutie v polohe žaby
- Po pokľaku na podlahe roztiahnite pravú nohu do strany a namierte zodpovedajúcu nohu na zem.
- Ľavú nohu dajte mierne von, aby sa koleno ohlo o 90 stupňov. Predkloňte sa a predlaktia položte na podlahu, pričom chrbát budete mať mierne klenutý.
- Jemne kývajte 5 -krát tam a späť.
- Vymeňte nohy a zopakujte postupnosť.
Špičková pažba s odporovým pásom
- Postavte sa na všetky štyri a okolo stehien nad kolená si dajte pružný odporový pás.
- Udržujte pravé koleno ohnuté o 90 stupňov, chodidlo pokrčené, chrbát plochý a hmotnosť rovnomerne rozloženú na oboch stranách tela, zdvihnite pravú nohu a tlačte pätu smerom k stropu.
- Pomaly spustite nohu.
- Vykonajte 10 opakovaní, potom vymeňte nohy a opakujte postup.
Bočný úsek s odporovým pásom
- Postavte sa na štyri a okolo stehien nad kolená si dajte pružný odporový pás.
- Udržujte pravé koleno ohnuté o 90 stupňov, nohu pokrčenú, chrbát plochý a hmotnosť rovnomerne rozloženú na oboch stranách tela, zdvihnite pravé koleno do strany a až na úroveň bedra.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 opakovaní, potom vymeňte nohy a opakujte postup.
Natiahnutie šľachy odporovým pásom
- Z polohy na chrbte položte odporový pás okolo pravého členka a pod klenbu ľavej nohy.
- Ruky majte pod bradou, nohy natiahnuté dozadu a prsty na nohách skryté.
- Keď je ľavá noha nehybná, pokrčte pravé koleno tak, aby zodpovedajúca noha smerovala k zadku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 opakovaní.
- Položte pás na druhé chodidlo a cvičenie zopakujte.
Predný drep s činkami
- Zo stojacej polohy, s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov a prsty na nohách smerujúce mierne von, držte v každej ruke činku.
- Ohnite ruky a dajte činky rovnobežne s ramenami, dlane smerujú k hrudníku.
- Držte chrbát vystretý a spustite sa do drepu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 opakovaní.
Na zamedzenie bolesti bedier môžete vyskúšať aj tieto cvičenia.
---livello-avanzato.jpg)
