Lýtka sú známe ako najťažšie svaly na trénovanie a rast, ale špecializovaný fitnes program dokáže svoje. Medzi najužitočnejšie cvičenia na posilnenie tejto oblasti tela patria tie, ktoré je možné vykonávať v sede.
, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane, a gastrocnemius umiestnený na vnútornej strane. Podrážka, aj keď je nevyhnutná pre fungovanie nohy, je vidieť len zriedka, zatiaľ čo gastrocnemius je pri vývoji veľmi viditeľný.
Oba svaly sa spájajú v Achillovej šľache, ktorá sa zmestí pod pätu.
Ako ich vycvičiť
Na trénovanie lýtok s cieľom ich rastu musia byť stimulované všetky svalové vlákna a musia byť vykonávané pohyby napínania členka, v stoji aj v sede. Tréning tejto časti tela v sede je pre mnohých ľudí oveľa jednoduchší, a preto sú cvičenia tohto druhu, nazývané lýtka, najznámejšie.
Okrem toho ich môže vykonávať ktokoľvek bez zranení v dolnej časti tela, a to buď pomocou špeciálneho strojového vybavenia v posilňovni, na lýtkovom stroji alebo doma, jednoducho s použitím činiek alebo činky.
Udržiavanie nôh v miernom odstupe od seba stimuluje mediálne dvojča výraznejšie, pričom pri otvorení nôh nižšom ako v ramenách sa pracuje na bočnom dvojčati.
a väčší objem.
To okrem zmeny vzhľadu nôh mení aj ich správanie.
Silnejšie lýtka môžu zlepšiť celkovú funkciu dolných končatín, zvýšiť bežecký a skokový výkon a znížiť riziko poranenia holene a kolena.
Cvičené lýtka navyše uľahčujú každodenné činnosti, ako je chôdza a lezenie po schodoch.
rovné a dve činky alebo činka medzi rukami spočívajúca na stehnách tesne nad kolenami.
Aby ste z tohto cvičenia získali ešte väčší úžitok, môžete to urobiť tak, že prsty na nohách položíte na váhu alebo zvýšenú oporu.
Používanie činiek je vždy skvelý spôsob, ako zintenzívniť tréning, a dokonca aj v prípade sediacich lýtok sa osvedčujú.
Pre väčšie pohodlie umiestnite medzi činku a stehná uterák alebo vankúš.
Koľkokrát to urobiť
Frekvencia vykonávania sa líši v závislosti od úrovne školenia.
Začiatočníci môžu začať vykonávať toto cvičenie s nízkou hmotnosťou a potom ho postupne zvyšovať podľa znalosti a získanej sily.
Na začiatku sú odporúčané série tri z 10 až 12 opakovaní a potom sa dospejú k štyrom sériám po 12 až 15 opakovaní.
Prílišný alebo nesprávny tréning lýtok môže ľahko viesť k bolestiam svalov, preto dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Ak si nie ste istí hmotnosťou činky alebo činky na použitie, je najlepšie začať opatrne: 6-9 kg by malo stačiť.
Niektoré variácie
V priebehu času sa môžete snažiť predĺžiť trakčné obdobie, aby ste dosiahli stále výkonnejšie výsledky. Aby ste to urobili, na vrchole pohybu držte lýtko tri až štyri sekundy zdvihnuté a potom sklopte päty na podlahu.
Spomalenie fázy znižovania je ďalším spôsobom, ako predĺžiť čas, ktorý sval strávi pod napätím, a tým zlepšiť výsledky. Keď na konci každého opakovania zostúpite s pätami na zem, potom pohyb spomaľte tak, aby trval tri až štyri sekundy.
Aby ste precvičili obe strany rovnako a vyhli sa svalovej nerovnováhe, môžete sa pokúsiť vykonať všetky opakovania na jednej nohe a potom na druhej, bez toho, aby ste ich striedali po jednom opakovaní. Týmto spôsobom si môžete uvedomiť, ktoré lýtko je. Najsilnejšie.
, vnútorná stredná hlava a vonkajšia bočná.- Sadnite si na lýtkový stroj, prednú časť chodidla položte na špeciálnu oporu a päty položte čo najnižšie.
- Položte vankúš stroja na dolnú časť nohy, blízko kolien.
- Zdvihnite päty čo najvyššie.
- Po pocite sťahovania svalov sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Je tiež užitočné cvičiť nohy.
Existujú aj cielené cvičenia na posilnenie bokov.
