Poznámka: alternatívy pozostávajú z izotonických strojov, určite veľmi užitočných pri všeobecnej príprave a účinných pri zameraní podnetu alebo pri obchádzaní problémov s kĺbmi, ale menej účinné pri hľadaní všeobecnej hypertrofie a sily.
je variabilný, ale okolo 3 palcov, tiež na základe vonkajších premenných, ako je cieľ v mezocykle.
Ak je pravda, že nábor, koordinácia / kontrola, mechanická stimulácia sa zlepšujú so zvyšujúcou sa intenzitou, prečo nie menej opakovaní?
Z dvoch dôvodov: v prvom rade preto, že týmto spôsobom nie je možné využiť pôsobenie kyseliny mliečnej stimulujúce GH - nie je možné pohybovať bremenom príliš blízko k MR, aby sa dosiahlo viac opakovaní, a teda dlhšie. A tiež preto, že záväzok voči kĺbom by bol taký ťažký, že v priebehu niekoľkých sedení by sa dosiahlo zvýšené riziko traumy kĺbov. To je tak pravda, že už ani profesionálni zdvíhači síl netrénujú pri veľmi nízkych opakovaniach, ak nie v niekoľko posledných zasadnutí. dni pred pretekmi.
s kolískou 1x8;Príklad troch spôsobov rozdelenej rutiny
SEDENIE „A“
Zvážte 3 -palcové zotavenie medzi sadami - niektoré aj viac.
- Všeobecné a špecifické vykurovanie;
- Čiastočný drep Čink drep 2 série x 8 opakovaní;
- 45 ° lis 2x6;
- Zdvíhanie lýtka v stoji 1x8;
- Osel lýtko zvýšiť 1x8;
- Nohy sa zdvíhajú 2x8 (kombinácia ohybu nohy na bedre + kríza);
- Všeobecné a špecifické ochladenie.
SEAT "B"
Zvážte 3 -palcové zotavenie medzi sadami - niektoré aj viac.
- Všeobecné a špecifické vykurovanie;
- Sklon bench pressov s činkou 1x8 + 1x6 + 1x4;
- Paralelné úseky 1x6 široký úchop;
- Lisy za hlavou s činkou 2x6;
- Pulóver s činkou 1x8;
- Ploché bench pressy na tricepsy (pevný úchop s tvarovanou tyčou) 2x6;
- Všeobecné a špecifické ochladenie.
SEAT "C"
Zvážte 3 -palcové zotavenie medzi sadami - niektoré aj viac.
- Všeobecné a špecifické zahrievacie rady s činkou 2x6;
- Príťahy široký úchop rúk v pronácii 1x8;
- Mŕtvy ťah s rovnými nohami 2x8;
- Kučery flexora predlaktia;
- 2x6 Posaďte sa na rímsku lavicu 2x8;
- Všeobecné a špecifické ochladenie.
Poznámka: Ak sa vám série spomenuté v tejto rutine zdajú málo, je zrejmé, že ste nikdy netrénovali na zlyhanie.
Tu je tiež príklad rutiny pre dievčatá, ktoré majú v úmysle zaujať „tón“ - alebo skôr „naplniť“. Dnes sú silové cvičenia stále obľúbenejšie aj v estetickej príprave dievčat, ale tých, ktorí evidentne sledujú profesionálne ciele - prečítajte si článok Estetika Žena.
Dva spôsoby, ako rozdeliť rutinný príklad pre dievča
SEDENIE „A“
Zvážte 3 -palcové zotavenie medzi sadami - niektoré aj viac.
- Všeobecné a špecifické vykurovanie;
- Drepy s otvorenými nohami s činkami 1 sada x 8 opakovaní;
- Drep s 1x8 činkami;
- 1x8 + 1x6 horizontálny lis;
- Skrútenie nôh 2x6;
- Zdvíhanie lýtka v stoji 1x8;
- Sadnite si na lavičku 2x8;
- Všeobecné a špecifické ochladenie.
SEAT "B"
Zvážte 3 -palcové zotavenie medzi sadami - niektoré aj viac.
- Všeobecné a špecifické vykurovanie;
- Sklon bench pressu s činkami 1x8;
- Bočné otvory s riadidlami 2x6;
- Horizontálna trakcia kladky široký úchop rúk v pronácii 1x8 + 1x6;
- Kríže pri 90 ° 1x6;
- Mŕtvy ťah s rovnými nohami 2x8;
- Všeobecné a špecifické ochladenie.
