Protokol AMRAP: funguje to?

Shutterstock

Dnes je veľmi populárny, AMRAP je jednou z najobľúbenejších variantov vysoko intenzívnych tréningov.

Atletickým cieľom AMRAP je stimulovať krátkodobo odolnú silu, zatiaľ čo „estetickým“ cieľom je skonzumovať veľké množstvo kalórií.

Zahrnutím pomerne obmedzenej časti mastných kyselín počas cvičenia nie je „AMRAP“ „klasickým cvičením na chudnutie“ (napr. 60 „chôdza do kopca s nízkou intenzitou).

To znamená, že ak sa vykonáva s dostatočnou tréningovou záťažou, stále umožňuje spustenie oxidácie lipidov v nasledujúcich hodinách.

AMRAP nie je školením pre každého. Vyžaduje si zdravotný stav, ktorý je dostatočne dobrý na to, aby poskytol celkovú fyzickú zdatnosť úsiliu; spravidla by to vyžadovalo rutinné lekárske vyšetrenie s elektrokardiogramom (najlepšie súťažným).

Rovnako ako všetky tréningové metódy, aj AMRAP má kontraindikácie a nevýhody, ktoré si nižšie rozoberieme lepšie.

a / alebo okrúhle.

Z koncepčného hľadiska je teda „AMRAP“ alter ego cvičenia RFT - skratka pre „kolá na čas"- kto namiesto toho plánuje dohrať kolo čo najrýchlejšie.

„AMRAP je vysoko intenzívny tréning (Tréning s vysokou intenzitou alebo HIT) zorganizoval a Kruhový tréning (CT), s nasledujúcimi charakteristikami:

Variabilný počet staníc (spravidla 5-6);
Každá stanica predpokladá iný mono-súbor cvičení a musí sa "predĺžiť na pevný čas (napríklad 60" ").
Počet opakovaní je vždy maximálny spustiteľný súbor;
Neexistuje žiadne pasívne zotavenie (alebo takmer ...);
Je možné vykonať jedno alebo viac okruhov, nazývaných tiež kolá;
Celkovo vydrží AMRAP od 5 do 30 “, nie však bez výnimiek.

Cvičenie AMRAP v praxi vyžaduje, aby ste vykonali čo najviac opakovaní v čase vyhradenom pre každé cvičenie, než prejdete na ďalšie, pre určitý počet staníc. Po dokončení kola / kola môžete začať znova od začiatok.

Je možné štruktúrovať AMRAP, ktoré sú viac orientované na silu a iné na vytrvalosť. Očividne sa zmení hlasitosť aj intenzita. Heslo preto znie: „modulácia rytmu“.

Zvládnutie 30 “AMRAP bude vyžadovať rytmus, ktorý sa nepochybne líši od ďalších 5“; faktom zostáva, že počet opakovaní na jedno cvičenie musí byť stále maximálny možný, ale musí byť zachovaná určitá stálosť kadencie.

Výkonnostným cieľom AMRAP je preto zvýšiť počet alebo náročnosť opakovania pre každú sadu alebo počet kôl na okruhu.

Je zrejmé, že zvýšenie námahy každého cvičenia (napríklad úpravou techniky alebo zavedením preťaženia) bude mať tendenciu znižovať počet opakovaní a / alebo radov (objem). Na druhej strane by hustota zostala viac -menej nezmenená.

Správny priebeh by mohol byť: najskôr zvýšiť obtiažnosť (napr. Prechod z voľného drepu na drep s činkou) a znížiť opakovanie a okrúhly objem. Potom už len zvyšujte počet opakovaní. Neskôr ešte zvýšte počet kôl.

na súťažiach v crossfite sa protokol AMRAP používa aj ako návrh na kondičný tréning a je zameraný na estetiku.

Presnejšie povedané, tréning v AMRAP stimuluje odolnosť voči rýchlej sile a toleranciu voči metabolickej únave. Tréningy AMRAP majú preto periférny aj centrálny kondicionačný efekt.

AMRAP sa preto zameriava predovšetkým na výrobu, toleranciu a likvidáciu kyseliny mliečnej.

Primárnym energetickým substrátom používaným svalovými bunkami počas AMRAP je glukóza zo svalového glykogénu, neexistuje však konzistentná spotreba lipidov.

Ak sa však AMRAP vyznačuje dostatočným tréningovým objemom, vzhľadom na vysokú intenzitu a hustotu, môže vytvoriť taký kyslíkový dlh, ktorý po tréningu spustí slušnú oxidáciu tukov.

Celkovo je však tréningom s týmto systémom predovšetkým možné zlepšiť manažment diétnych uhľohydrátov a inzulínovú citlivosť svalového tkaniva.

Obe je potrebné považovať za vynikajúce vlastnosti, ktoré je možné využiť pri rekompozícii tela, pretože sú užitočné tak pre funkčnosť a obnovu svalového tkaniva, ako aj pre vyprázdňovanie tukových zásob.

(beh, skákací zdvihák) 7 minút.