Upravil: Baccaglini Gabriele
Mnoho pravidelných návštevníkov telocvične tvrdí, že plochá lavica nie je hlavným nástrojom na rozvoj prsných svalov. Účinne naráža na tých, ktorí tvrdia, že neexistuje lepšie cvičenie na vytvorenie masívneho hrudníka.
Rezignovaný názor prvého menovaného často pochádza z veľmi zlej priamej skúsenosti, pretože testovaním cvičenia na lavičke na sebe nedosiahli požadované výsledky.
V skutočnosti sú tlaky na plochej lavici, na rozdiel od pohybov podobných strojom, skutočnými atletickými pohybmi a ako také majú svoju vlastnú presnú formu prevedenia, mimo ktorej sa cvičenie stáva menej efektívnym, nepohodlnejším a tiež nebezpečnejším. Zlá technika tlaku na lavičke nielenže stratí čas, ale môže ľahko viesť k vážnym zraneniam.
V tomto krátkom článku sa pokúsim ilustrovať kľúčové body pre optimálne (a produktívne) prevedenie benchpressu, a to aj pre tých, ktorí si ho zvolili ako nástroj pre domácu posilňovňu.
Začnime odspodu
Akokoľvek sa to môže zdať irelevantné, poloha nôh je pri dobrom zdvihu na lavičke skutočne veľmi dôležitá. V skutočnosti rovnováha celého tela závisí od ich pevnej podpory: ak tomu neveríte, pokúste sa vykonať obvyklú rovnú lavicu so zdvihnutými stehnami. Okamžite si všimnete, že pocit neistoty a ľahká nerovnováha ovplyvnia váš ťah. Na optimalizáciu tohto faktora. položte celé chodidlá nohami pevne na zem (ak sa tam nedostanete, položte na zem drevené výťahy alebo kotúče) a zatlačte na podlahu, takmer ako keby ste sa chceli zdvihnúť. panvy, ale bez toho. Toto zariadenie vybije destabilizačné sily cez vaše nohy a vy si užijete skalný pevný základ.
Zadná časť
V telocvičniach často vidíte chlapíka, ktorý sa ohýba chrbtom, aby sa zdvihol, kým neoddelí zadok od lavičky a neohne sa o 30 ° vzhľadom na ňu. ZLE. Je to technika, ktorú používajú powerlifteri pri supermasívnych záťažiach a je veľmi riskantná, tí, ktorí ju vedia používať, ju robia len na súťaže a pre kulturistiku určite nie sú užitočné! Táto poloha privádza chrbticu do výraznej lordózy, pričom dochádza k násilnému stláčaniu stavcových krúžkov s rizikom ich vážneho poškodenia. Správne vykonanie vyžaduje mierne zvýraznenie bedrovej lordózy, ale vždy kladenie váhy tela na zadok a chodidlá. Nosenie vzpieračského pásu môže pomôcť s ťažšími bremenami, ale absolútne vás neoprávňuje odtrhnúť pozornosť od chrbta; skôr ho nepoužívajte.
Ramená
Priemerný začiatočník má pri cvičení na lavičke tendenciu pokrčiť ramenami, akoby „pokrčil plecami“. Tento pohyb je zbytočný, pretože inštinktívne vedie k stiahnutiu horného lichobežníka a odčítaniu vzácnej energie z nášho zdvíhania. Potom sa ramená uvoľnili.
Ramená
Ďalšou typickou chybou amatéra je sprevádzanie činky ramenom počas zvislého ťahu.V praxi platí, že ak sú na začiatku ramená prilepené k lavičke, zhruba v polovici pohybu sa „odpojia“, aby špinavým spôsobom tlačili činku o 2-3 cm vyššie. Vďaka tomu sa prsná práca skracuje a prejde veľa práce na predný deltoid, ktorý okrem toho, že nie je naším cieľovým svalom, je skromnej veľkosti, a preto je slabý: ťah náhle prestane a cvičenie sa zastaví, keď ten druhý je „vyčerpaný“.
Dokonalý pohyb vyžaduje lopatky stiahnuté dozadu pri zatváraní do stredu chrbta celé trvanie výťahu a vrátiť sa. V mieste, kde je činka najnižšia, sa prsný sval široko rozšíri, čo je pozícia, v ktorej vyvinie maximálnu silu a v ktorej dostane maximálny stimul pre rast. Na konci pohybu s nehybnými ramenami v rovnakej východiskovej polohe bude hrudník jediným skutočne zaťaženým svalom, pričom žiadne iné skupiny, ktoré mu poskytnú „oporu“, prinútia cvičenie stratiť na užitočnosti.
Lakte
Vytiahnutie lakťov príliš ďaleko (tendencia zarovnať ich s ramenami) prenáša veľa úsilia na predný deltoid, ktorý, ako už bolo spomenuté, oslabuje zdvih obmedzením zaťaženia a zapojenia hrudníka. Lakte musia zostať prirodzene otvorené pod tyčou.
Hrudná kosť
Hrudnú kosť musí pasť činky, nie „buchnúť“. Absolútne nie pri odskokoch, čo naznačuje zlyhanie ovládania záťaže (zdvíhate príliš veľkú váhu). Aj zastavenie 3-4 cm pred dotykom hrudníka nie je dobré, pretože stratíte časť (najdôležitejšiu) z pohybu, pri ktorej sa hrudník viac natiahne. Pozri: Test prsnej pružnosti.
Ruky
Ruky by mali tyč stláčať, nie ju „držať“. Záťaž musíte zvládnuť, nenechať sa ňou ovládnuť. Zápästie by nemalo byť ohnuté vzhľadom na predlaktie, ale čo najviac v súlade s ním (na to musíte stlačiť tyč). Tyč musí uvoľniť silu medzi palcom a ukazovákom, kým ju všetky prsty uzamknú. Na správne presunutie závažia je nevyhnutné bezpečné uchopenie.
Hlava
Nechajte ho odpočívať na lavičke, vyhýbajte sa jeho odpojeniu. Čím viac pohybov výťahom urobíte, tým viac energie sa stratí. Tiež, keď budete mať hlavu hore, bude sa vám ťažšie dýchať.
POKRAČOVAŤ: Bench press: správna technika “
