Heavy Duty je považovaná za čisto mužskú metódu, ale rutinu môžu vykonávať aj dievčatá, ak si uvedomujú, že musia tolerovať veľmi vysokú úroveň intenzity. Pre túto charakteristiku je potrebná určitá pozornosť pri hodnotení stavu kardiovaskulárneho systému. systém - je kontraindikovaný pri hypertenzii, srdcových ochoreniach atď. Jedinci s inými patologickými stavmi musia najskôr posúdiť, či sú schopní vykonávať ťažké cvičenia so svojim lekárom a trénerom.
ktorý optimalizuje anabolický podnet a minimalizuje katabolizmus: skrátka čistá hypertrofia. Novším a podobným systémom je BIIO (krátky, intenzívny, zriedkavý, organizovaný), hĺbková štúdia, spracovanie a evolúcia Heavy Duty.
Teraz zosnulý Mentzer, bývalý pán Vesmír a muž s brilantnou mysľou, priniesol revolúciu v doterajších tréningových metódach v móde. Bol prvým autorom textov zameraných na bodybuilding, kde majú karty veľmi málo sérií a vzácnych relácií (až raz iba raz týždeň).
Dnes je známe, že maximálna hypertrofia sa dosahuje krátkymi, intenzívnymi a nie príliš častými cvičeniami. Zvýšenie hlasitosti a / alebo zvýšenie frekvencie nikdy nevyrovná deficit intenzity, keď je cieľom hypertrofia. Ak nie ste schopní vyvinúť vysoké napätie v jednej sérii, nie je to vyriešené vytvorením druhého alebo tretieho. Jednoducho to predĺži námahu, pohybuje sa „horizontálne“ a nie „vertikálne“, pracuje na odpore a nie na „hypertrofii.
Mentzer pochopil, že na dosiahnutie maximálneho svalového rozvoja, najmä pre prirodzený, je potrebný veľmi intenzívny stimul so zlyhaním, ale krátky a zriedkavý, aby sa minimalizoval katabolizmus svalov (najhorší nepriateľ). To isté platí pre BIIO. Ako však uvidíme, Mentzerova „Heavy Duty“ je jednoduchá a jasná metóda, ktorá sa rozvíja na niekoľkých stranách. BIIO preberá tieto koncepty a rozvíja ich skúmaním fyziologických a evolučných motivácií, ktoré k týmto teóriám výcviku vedú, s väčším prolixita ..
a na telo, aby sa zotavilo a prekompenzovalo.Keďže je potrebné vyvinúť silné napätie, je zrejmé, že Heavy Duty nie je zameraná na začiatočníkov. Je výsadou nového vzpierača, aby sa najskôr naučil správnym pohybom, koordinácii a pomaly si zvykol na vykonávanie opakovaní, pričom postupne získal väčšiu intenzitu. O Mentzerovej metóde nemôžeme hovoriť skôr, ako najmenej jeden rok praxe. od osobného trénera sa požaduje, aby zhodnotil pokrok žiaka a jeho schopnosť vstúpiť do srdca hypertrofického školenia.
Porozprávajme sa teda o intenzite a správnom prevedení cviku Opakovania (opakovania) treba vykonávať vždy tak, aby bol sval v napätí.Preto medzi jedným a druhým nesmú byť žiadne mŕtve body alebo body odpočinku. Opakovanie zahŕňa: koncentrickú fázu skrátenia svalu, ktorá sa má vykonať bezchybnou technikou za 1 až 2 sekundy; izometrickú fázu pri maximálnom skrátení svalu (držanie a kontrakt na sekundu); negatívna excentrická fáza natiahnutia svalov, ktorá sa má vykonať za 3–4 sekundy. Potom musíte prejsť na ďalšie opakovanie bez prestávky. Sval medzi jedným opakovaním a ďalším a všetkým Vnútri samotného opakovania musí vždy zostať pod napätím.Rozsah pohybu musí byť čo najširší, ale nesmie dosahovať rohy / mŕtve body. Rozsah musí byť taký, aby vždy nechal vlákna v napätí, aj keď v krajnom prípade minimálne.
Prikývnutie na dýchanie: inšpirácia v excentrickej fáze, výdych v koncentrickej fáze, úplné vydýchnutie a stiahnutie v izometrickom vrchole. Teraz sme sa dozvedeli, ako by malo byť každé opakovanie vykonávané a ako by malo zapadať do série.
Poďme teraz hovoriť o sérii (súprave). Podľa Mentzera to musí byť zložené zo 6-8 opakovaní, dostatočných na stimuláciu všetkých zložiek svalu. Pripomeňme, že u iných autorov by mal byť sval stimulovaný striedavo so stredne nízkym (6-8) a stredne vysokým. (12-) opakovaní. 15) Pre Hatfielda by sa malo vykonať každé dve až tri sedenia na svalovú skupinu pri 6 až 8 opakovaniach.
Vykonanie 6 až 8 opakovaní znamená, že okolo šiesteho alebo ôsmeho opakovania (vykonaného bez straty napätia, kontrolovaného pohybu a s časmi uvedenými vyššie) budete musieť dosiahnuť prinajmenšom pozitívne zlyhanie. Pre Heavy Duty je to nevyhnutné. Bude tiež potrebné zdôrazniť toto zlyhanie tým, že sa pokúsime použiť metódy ako únava, popáleniny, nútenie.
Doby zotavenia medzi sériami, s výnimkou očividne supersetov, budú 3-5 palcov, nevyhnutné na vyrovnanie krátkodobého kyslíkového dlhu.
Prejdeme k úvahe o frekvencii tréningu. Medzi jedným a druhým tréningom musia byť aspoň 2 dni odpočinku, aj keď trénujete rôzne svalové skupiny. Tieto dni na zotavenie sa zvýšia, keď dosiahnete zablokovanie, až 3-4 dni na zotavenie medzi jedným a druhým tréningom. V extrémnych prípadoch môžete medzi jednotlivými cvičeniami odpočinúť až 6 dní. To platí najmä vtedy, ak máte uponáhľaný pracovný život.
Podľa Mentzera sa svalovému rastu medze nekladú. Začínaním s dvojdňovým intervalovým tréningom na odpočinok viditeľne zvýši silu a objem. Akonáhle sa dosiahne plató, odporúča sa predĺžiť dni na zotavenie o jeden ďalší. Bude väčší pokrok. Potom, čo sa opäť zastavia, je možné dni odpočinku ešte predĺžiť a namiesto nadmnožiny pred únavou je možné vykonávať iba série s viacerými kĺbmi. Ak sa tým dosiahne zníženie, znamená to, že fyziologické maximum, ktoré je možné vyjadriť týmto systémom, je blízke.
(izometrická porucha) a zostúpite úplne na koniec série.
Príklad svalového zlyhania
Uvediem ľahký príklad. Berieme bočné otvory (krucifix z ortostatickej polohy) pre stredné viachroté zväzky deltoidu: cvičenie, ktoré každý pozná. Pri pohľade z čelnej roviny pohyb začína od 0 ° (rameno pritiahnuté k telu) a dosahuje 90 ° (rameno kolmé na trup). Takže idete pozitívne od 0 ° do 90 ° a negatívne od 90 ° do 0 ° toľkokrát, koľkokrát sa série opakujú. Ak pri siedmom opakovaní dosiahnete polohu 90 °, uvedomíte si, že už nebudete môcť vykonať ďalšiu úplnú exkurziu, spustite sa iba asi o 20 ° nadol a potom začnite znova od kladného bodu. Vykonajte to niekoľkokrát, kým nedosiahne izometrické zlyhanie. namiesto toho sa môžete spoľahnúť na prítomnosť pozorovateľa, potom môžete využiť výhody vynútených opakovaní, aj v tomto prípade v počte jeden alebo dva. Keď dosiahnete kladný výnos, partner vám pomôže dokončiť ďalšie jedno alebo dve úplné opakovania. to znamená, že to musí urobiť so svojim úsilím, pomoc znamená, že vás bude veľmi ľahko sprevádzať až do konca popráv a zasiahne, iba ak ste sa skutočne vzdali, a povzbudí vás, aby ste sa dostali von len svojou silou vôle.
Teraz sa porozprávajme o ďalšej technike zvýšenia intenzity. Technika, ktorá sa mi zdá veľmi výnosná a veľmi prítomná v Heavy Duty: pred únavou.
Pred únava v ťažkých podmienkach
Táto technika spočíva v vykonaní izolačnej sady týkajúcej sa hlavného svalu v supersériách s multiartikulárnym radom, kde okrem práve uvedeného svalu zasahujú aj pomocné látky.
Cieľom je postihnutý sval v zníženom objeme doslova vyčerpať. Napríklad: kríže na lavičke + tlaky na lavičke s činkou (prsné), predĺženie nôh + tlak na nohy (štvorhlavý sval), bočné otvory + pomalý chrbát s činkami (deltoidy), pulóver alebo pulldown + príťahy (lat).
V skutočnosti, keď vykonávame multiartikulárne cvičenie samostatne, najslabším článkom v reťazci je ten, ktorý prináša prvý .. triceps: Pri príťahoch ustupuje biceps alebo predlaktie pred lat.
Vykonaním pre-únavy urobíme v multiartikulárnom rade to, čo bol hlavný sval, ktorý sa stane slabým článkom v reťazci, čím ho prinútime dať úplne. Vykonajte teda napríklad sériu vysoko intenzívnych predĺžení nôh, približne 8 opakovaní. . Príďte k zlyhaniu, ale vyskočte na nohy, zatlačte a vykonajte ďalších osem hrozných opakovaní + dve nútené (vždy s ľahkou a pomalou pomocou pozorovateľa, ktorý zasiahne, len keď si bude úplne istý, že ste sa skutočne podvolili a nepredstierate). ).
Teraz je zrejmé, že existujú aj iné techniky na zvýšenie intenzity série, ale myslím si, že toto je v Heavy Duty najpoužiteľnejšie.
na zariadení druhého cvičenia, aby nemuseli strácať čas. Zaťaženie druhého cvičenia bude kvôli únave zhruba o 40% menšie, ako keď ho budete vykonávať sami. Podľa toho sa prispôsobte a ponechajte si bežný tréningový denník pre nasledujúce sedenia.
Karta 1, rozdelená na A-B-C
Čas odpočinku medzi sériami: 3-5 "(s výnimkou super setov, kde zjavne nie sú žiadne časy odpočinku).
Odpočinok medzi jedným a druhým tréningom: dva dni, aby sa predĺžil podľa vyššie uvedených smerníc.
Tréningová sekvencia je ABCB, t.j. po tréningu A nasleduje B a po tréningu C nasleduje B a potom začína odznova.
Školenie A.
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- Kríže na plochej lavici 1 x 6 + 2 vynútené (alebo horí, ak ste sami) v súpravách s
- Šikmý bench press 1x8 + 2 nútený
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Pullover s činkou 1x8 + 2 vynútený v supersetoch s
- Horizontálna kladka s trakciou, čiastočne hrotené ruky, tesný úchop (sagitálne predĺženie humeri) 1x8 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Mŕtvy ťah rovnými nohami s pokrčením ramien 1x8 + 2 polovičnými opakovaniami
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Krátke ochladenie
Cvičenie B
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- Predĺženie nôh 1x6 + 2 vynútené (alebo vždy horí, ak ste sami) v supersériách s
- Drep (alebo lis 45 °) 1x8 + 2 nútený
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Nohy Curl 1x8 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Teliatko v sede (alebo v stoji alebo striedavo medzi jedným sedením a druhým) 1 x 12 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Reverse Crunch 1 x max. Počet opakovaní (voliteľné cvičenie)
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Ukľudnenie
Školenie C.
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- Bočné otvory (krucifix) 1x6 + 2 nútené v nadradených sériách s
- Tlačí cez zátylok s vynútenými činkami 1x8 + 2
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Tlačí k rovnobežkám, pevný úchop, vztýčený trup (pre tricepsy) 1x8 + 2 nútený
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Vertikálne trakčné kladkové ruky v supinácii široký úchop 1x8 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Lavičková kríza s predbežným predĺžením 1 x max
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Krátke ochladenie
Poznámka: O vykonaní krízy som už písal vo svojich predchádzajúcich článkoch Postup v priebehu času - pokiaľ ide o frekvenciu - tohto protokolu je vykonaný v predchádzajúcej kapitole VNÚTRI METÓDY.
Karta 2, rozdelená na A-B
Táto karta je vhodná pre tých, ktorí majú veľmi dlhé časy na zotavenie a nadmerné vyrovnanie, a preto zistili, že musia znížiť objem a frekvenciu na minimum (povedali sme až jedno cvičenie každých šesť dní odpočinku).
Školenie A.
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- Bench press na šikmej lavici 1x8 + 2 nútený
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Vertikálne trakčné kladkové ruky v supinácii široký úchop 1x8 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Mŕtvy ťah rovnými nohami s pokrčením ramien 1x8 + 2 polovičnými opakovaniami
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Lavičková kríza s predbežným predĺžením 1 x max
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Krátke ochladenie
Cvičenie B
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- Drep (alebo 45 ° lis) 1x10 + 2 popáleniny
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Nohy Curl 1x8 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Teliatko v sede (alebo v stoji alebo striedavo medzi jedným sedením a druhým) 1x12 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Reverse Crunch, 1 x maximálny počet opakovaní
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Ukľudnenie
Preto je potrebné poznamenať, že objem a frekvencia sú skutočne zredukované na kosť. Pri oboch uvedených kartách je možné predpokladať výnimočné zvýšenie počtu opakovaní sérií na 12-15 každé tri cvičenia (čím sa spájam s predchádzajúcim reč týkajúca sa Hatfielda). Osobne sa však zdá, že empirické dôkazy podporujú Mentzera.
Karta 2, rozdelená na A-B (skvelé pre dievčatá)
Dva tréningy týždenne, jeden A a jeden B. Podľa uváženia osobného trénera možné zaradenie hodiny aerobiku (alebo ekvivalentného) ako tréning C. Som však presvedčený, že ak bude vzpierač mať dostatočnú túžbu po vôli, výsledky budú prehnané.
Školenie A.
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- 1x10 + 2 nútené bočné otvory (alebo popáleniny)
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Širokopásmové horizontálne trakcie kladky nútené ruky v pronácii 1x10 + 2
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Rozšírenia bedra a chrbtice na GHB 1x12 + 2 nútená lavica
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Lavičková kríza s predbežným predĺžením 1 x max
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Krátke ochladenie
Cvičenie B
Krátka všeobecná a špecifická rozcvička
- Predný výpad (alebo bočný, prípadne striedanie jedného tréningu s druhým) 1x10 v supersetoch s
- Drep s činkami 1x10 + 2 popáleniny
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Bočné ťahy 1x12 + 2 popáleniny
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Nohy Curl 1x10 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
- Teliatko v sede (alebo v stoji alebo striedavo medzi jedným sedením a druhým) 1x15 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 palcov s rytmickým a širokým dýchaním
Ukľudnenie.
