Je to preto, že ako je teraz stanovené, metabolický potenciál na chudnutie má veľmi presné biologické limity. Okrem toho preberá veľmi dôležitý psychologický limit, ktorý sa pri rôznych diétnych pokusoch postupne znižuje - jasný znak zníženej kompliancie s terapiou.
Ako teda tí ľudia, ktorí tvrdia, že schudli 15 kg za dva mesiace? Určite sčasti schudnutím, ale aj dehydratáciou a stratou časti svalového trofizmu; tieto posledné dva dôsledky sú preto jednoduchou ilúziou a skutočne vedľajším účinkom, ktorý zvyšuje riziko relapsu (obnovenie stratených kíl a niekedy vo väčšej miere).
Chudnutie nemusí nutne znamenať chudnutie. Skutočne by sme mohli pokojne tvrdiť, že v obzvlášť nepriaznivých situáciách, v ktorých sú stratené kilá do značnej miery tvorené svalovou hmotou a vodou, je chudnutie oveľa menšie, ako sa verí. Pomer telesných hmôt sa totiž napriek chudnutiu mierne zlepšuje. Súčasne dochádza k veľmi silnému stresu pre myseľ i telo, ktorý spravidla nevedie k ničomu dobrému.
Ako teda postupujete pri chudnutí?
Ďalšie informácie: diéta na chudnutie zavádza s diétou.
Vieme, že väčšinu energetického výdaja nesie bazálny metabolizmus (MB), nasleduje motorická aktivita, rekreačná aktivita, trávenie jedla a ďalšie (termoregulácia atď.).
Do energetickej bilancie je možné zasiahnuť na niekoľkých frontoch:
- Znížte príjem energie (jedzte menej);
- Zvýšte výdaj kalórií.
Vzhľadom na to je možné zasiahnuť predovšetkým:
- Zvýšením priamej spotreby kalórií - je obzvlášť vhodná veľká objemová aeróbna fyzická aktivita;
- Obzvlášť vhodné je vytvorenie značnej EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení - doplnková spotreba kyslíka po cvičení) - anaeróbna alebo zmiešaná vysoko intenzívna alebo veľmi vysoká objemová aeróbna motorická aktivita;
- Implementácia svalovej hmoty, o ktorej vieme, že je hlavným energetickým prostriedkom tela - sa ponúka predovšetkým na posilnenie svalov s hypertrofickým pozadím (anaeróbne s vysokou intenzitou, špecifické pre zväčšenie priečneho priemeru svalu).
Poznámka: aj bez vykonávania konkrétnych protokolov o hypertrofii vám motorický tréning umožňuje zachovať svalovú hmotu viac ako obmedzujúca diéta, ale pri sedavom životnom štýle.
Ďalšie informácie: Najlepší spôsob, ako schudnúť , absolútne aj percentuálne (% BF). Koľko? Asi 3 alebo maximálne 4 kilogramy za mesiac - v závislosti od východiskovej podmienky. Je logické, že obézni budú mať väčšiu počiatočnú progresiu, zatiaľ čo tí, ktorí sa budú musieť zbaviť niekoľkých kilogramov, budú musieť mať väčšiu trpezlivosť.
Ako sme však videli, aj keď je rozdiel v kalorickej rovnováhe, snažiť sa schudnúť bez správneho protokolu o fyzickej aktivite je nerozumné. Je to spôsobené tým, že chudnutie bez „skutočne“ chudnutia je vo všeobecnosti negatívne zo všetkých hľadísk; naopak, naberanie svalov, dokonca aj ponechanie hmotnosti bez zmeny, je stále mimoriadne pozitívny účinok - aj keď veľmi ťažký, najmä u žien.
Cieľom chudnutia v konečnom dôsledku nie je iba chudnutie v číselnom vyjadrení - a ak áno, odporúčame vám, aby ste sa pozastavili nad dôvodom tejto psychologickej potreby - ale s prekomponovaním tela. Je preto nevyhnutné dať rovnováhu a zvinovací meter. dôležitosť, ktorú si zaslúžia, pričom sa viac zameria na presnejšie celkové hodnotenie.
Ďalšie informácie: Ako schudnúť a smäd;
- Identifikujte normokalorický príjem (vrátane fyzickej aktivity) a z tohto odpočítajte 10% kalórií za každý kilogram za mesiac, ktorý chcete schudnúť: za predpokladu, že na udržanie hmotnosti potrebujete 2 000 kcal denne a chcete schudnúť 3 kilogramy za mesiac ( - 30%, odporúčané), odporúčaná nízkokalorická diéta bude zodpovedať 1 400 kcal. Alternatívne, pre pomalšie, ale aj menej stresujúce chudnutie, si môžete zvoliť príjem kalórií, ktorý nezohľadňuje tréning - napríklad 1850 kcal - ale cvičte každý deň; tento systém vám vo všeobecnosti umožňuje schudnúť 1 - 2 kg denne. .mesiac;
- Splňte svoje nutričné potreby: strava musí byť vyvážená a pestrá, aby boli zaistené všetky živiny a výživové faktory - vrátane vody, vlákniny, minerálov, vitamínov a antioxidantov;
- Podeľte sa o energetické makroživiny: príjem bielkovín závisí od úrovne a typu motorickej aktivity, ale predovšetkým od veľkosti svalov. Rastie so znižovaním celkových kalórií (od 1,5 do 2,2 g / kg). Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a lipidy, na druhej strane obsiahnuté (asi 25% celkových kalórií), sa používajú na zaistenie podielu esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch;
- Minimálne 5 jedál zaisťuje lepšiu stráviteľnosť a hospodárenie s jedlom;
- Trénujte kompletne, od aerobiku po svaly, s nízkou a vysokou intenzitou, bez zanedbania flexibility a pohyblivosti kĺbov.Počet tréningov sa pohybuje od 3 do 6, v závislosti od tréningovej záťaže - teda intenzity, objemu a hustoty.
