Koľko vitamínov prijať? - Odporúčané dávky vitamínov

sú to základné molekuly v malých množstvách, a to tak pre život zvierat, ako aj pre rastliny; neposkytujú energiu, ale vykonávajú funkcie primárneho významu:

Shutterstock

• Vývoj rastúceho organizmu
• Bioregulačná funkcia
• Prekurzory alebo koenzýmové zložky

Vitamíny je možné klasifikovať podľa ich chemicko-fyzikálnych vlastností; najtradičnejšou diferenciáciou je rozpustnosť (vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch), ale nechýbajú rozdiely v molekulárnej odolnosti voči teplu (termolabilné vitamíny a termostabilné vitamíny), v reakcii na svetlo (fotocitlivé vitamíny a fotocitlivé vitamíny ) atď.

Keďže ide o mikroživiny s vysokou nutričnou hodnotou, príjem vitamínov by MAL BY byť konštantný, aby sa predišlo akejkoľvek forme nedostatku vitamínov; ich príjem s jedlom (a niekedy aj ich metabolický dopyt - pozri kyselinu askorbovú [ochrannú proti infekciám] v zime), líši sa podľa sezónnosti. Je tiež potrebné pripomenúť, že ignorovanie odporúčaných dávok príjmu vitamínov zvyšuje pravdepodobnosť, že sa dostanete do deficitu alebo (v prípade suplementácie alebo farmakologického podávania) do nadmernej výživy.

; na druhej strane NADMERA vitamínov môže tiež viesť k jednoznačným toxickým reakciám hypervitaminóza.

Ako sa očakávalo, vitamíny sú skupinou MIKROživín, ktoré sa môžu pochváliť „širokou škálou funkcií; z toho vyplýva, že vzhľadom na svoju heterogenitu sa ich metabolické požiadavky medzi molekulami tiež výrazne líšia. Inými slovami, odporúčaná dávka. Niektoré vitamíny sú všetky navzájom odlišné.

atď.

Aby sa splnili potreby všeobecnej populácie, rôzne výskumné ústavy vykonali množstvo experimentálnych a štatistických štúdií; určite najautoritatívnejšími bibliografickými zdrojmi sú americké RDA (odporúčaná denná dávka) a talianske LARNs (odporúčané hladiny príjmu živín pre taliansku populáciu, zostavené a modifikované S.I.N.U.: Talianskou spoločnosťou pre ľudskú výživu); Preto na otázku „Koľko vitamínov prijať?“ odpovieme hodnotami, ktoré zverejnil náš národný orgán: LARN S.I.N.U.

Nasledujúca schéma je takmer porovnateľná so schémou LARN; niektoré hodnoty (ako napríklad hodnoty vitamínu E a vitamínu K) sú však výsledkom aritmetických produktov medzi jednotkovými koeficientmi a inými referenčnými parametrami (napríklad „celkový príjem vitamínu F [esenciálne mastné kyseliny - VEK] alebo hmotnosť“ telo „fyziologické“), ktoré naznačuje samotný text.

Vitamíny Dojčatá Deti Muži Samice Nastávajúci Živiny Vek (roky) 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ A (µg) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700 950 D (µg) 10-25 10 0-10 0-10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 10 10 E (mg) 1,8 1,88 2,0 2,0 2,4 10,52 10,52 10,52 10,52 2,0 2,4 2,2 2,2 2,6 2,4 2,6 K (µg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 >56 >56 F (ω3 + ω6) (g) 4,5 4,7 5 5 6 7,5 7,5 7,5 7,5 5 6 5,5 5,5 6,5 6 6,5 C (mg) 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90 B1 (mg) 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1 B2 (mg) 0,4 0,8 1,0 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7 B3 / PP (mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14 14 16 B5 (mg) 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 B6 (mg) 0,4 0,7 0,9 1,1 1,3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,3 1,4 B8 alebo H (mg) 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 Pred Kr. Listová (µg) 50 100 130 150 180 200 200 200 200 180 200 200 200 200 400 350 B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6 je vyjadrený ako ekvivalenty niacínu (N.E.), pretože zahŕňa aj endogénny vitamín B3 syntetizovaný z tryptofánu (1 mg na 60 mg tryptofánu); na presnejší výpočet odporúčaného príjmu vitamínu PP by sa mala vykonať táto aritmetická operácia:

• mg PP s diétou = 6,6 na každých 1 000 kcal zavedených s diétou = 6,6 * (kcal s diétou / 1 000).

Rovnaké údaje je možné použiť aj na vitamíny B1 a B2 prostredníctvom produktov:

• mg B1 s diétou = 0,4 každých 1 000 kcal zavedených s diétou = 0,4 * (kcal s diétou / 1 000)
• mg B2 s diétou = 0,6 každých 1 000 kcal zavedených s diétou = 0,6 * (kcal s diétou / 1 000)

Množstvo vitamínu B6 sa vypočíta na základe 15 mg / gram (g) bielkovín (asi 15% energetického príjmu sú bielkoviny u detí i dospelých).
Vitamín A je v µg ekvivalentov retinolu, ale pamätajte na to 1 µg retinolu = 6 µg beta-karoténu = 12 µg iných aktívnych karotenoidov (Poznámka: Dávajte si pozor na suplementáciu vitamínu A v tehotenstve!).
Na pokrytie potrieb vitamínu D je niekedy potrebné použiť obohatené potraviny alebo doplniť doplnkovú výživu.