Schopnosť absorbovať / strácať vodu počas varenia
Ako sme videli, obsah vody je jedným z najdôležitejších parametrov na určenie sýtosti potraviny. Počas varenia môže jedlo absorbovať alebo stratiť vodu. Je to napríklad prípad ryže, ktorá má počas varenia od 100 do 320 gramov, absorbuje značné množstvo vody a výrazne zvyšuje jej index sýtosti.
Ostatné potraviny, ako napríklad zelenina, majú tendenciu pri varení strácať značné množstvo vody, čím sa zvyšuje ich kalorická hustota.
Správne kombinácie potravín: zelenina pred inými potravinami
Najbežnejší kompletný model jedla ponúka konzumáciu v poradí: prvý chod (cestoviny alebo ryža), druhý chod (mäso a ryby), príloha (zelenina), dezert a káva.
V skutočnosti sa týmto spôsobom kombinujú potraviny s diametrálne odlišnými tráviacimi potrebami. Z tohto dôvodu sú stúpenci disociovanej diéty proti tomuto stravovaciemu režimu. Pozri: Správne kombinácie potravín
Existuje však aj ďalší dôvod, prečo by bolo dobré aspoň zmeniť poradie jedla: napríklad konzumáciou zeleniny pred inými jedlami.
Zelenina je bohatá na vodu, vlákninu, minerálne soli a vitamíny, jej skoršia konzumácia bude zvyčajne vyžadovať väčšie množstvo.
Zelenina má dobrý index sýtosti, následne sa neskôr skonzumuje menej jedla a celkový kalorický príjem jedla bude nižší.
Zelenina primerane pripraví tráviace prostredie, uľahčí črevný tranzit a pripraví žalúdok na príjem ďalších potravín.
Pi viac vody
Voda je pre ľudský život nevyhnutná, pretože je médiom, v ktorom prebieha väčšina metabolických aktivít. Procesy, ktoré regulujú mobilizáciu, transport a oxidáciu tukov, vyžadujú dostatočné množstvo vody. V prípade dehydratovaného jedinca bude lipolýza brzdená alebo spomalená.
Existuje však ďalší dôvod, prečo by sa voda mala stať neoddeliteľným spoločníkom nielen pri jedle, ale aj počas zvyšku dňa. Pitie väčšieho množstva vody znamená vyhnúť sa pridávaniu ďalších kalórií prostredníctvom nealkoholických nápojov alebo ovocných štiav a predovšetkým uprednostňovať pocit sýtosti.
Vyberte veľkosť balení a vyvážte porcie
Niektoré psychologické štúdie ukázali, že väčšie nádoby podnecujú ľudí k nevedomej konzumácii väčšieho množstva jedla. Je lepšie uprednostniť jednodávkové balenia, vyhýbať sa maxi baleniu rodinnej veľkosti.
Aké sú teda jedlá s najväčšou sýtiacou silou?
V špeciálnej klasifikácii potravín s najvyššou sýtiacou silou sú na prvom mieste potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín, vody a vlákniny, ako sú strukoviny.
Na poslednom mieste sú dehydrované výrobky s vysokým obsahom lipidov ako sušené ovocie.
Ovocie, zelenina, mäso, ryby, strukoviny, jogurty, smotana a mlieko majú vysoký index sýtosti.
Sušené ovocie, oleje a tuky, sladkosti, celozrnné výrobky, pečivo, pizza, mäso a syry majú nízky index nasýtenia.
Sýtiaca sila, „posledná úvaha
Sýtiaca sila predstavuje podľa definície stav plnosti žalúdka, ktorý nastáva po zavedení jedla a ktorý vám umožňuje prerušiť jedlo v dôsledku mozgovej aktivácie pocitu sýtosti.
Hovoríme teda o sýtosti v krátkom časovom období, ak namiesto toho vezmeme do úvahy dlhé časové obdobie, v ktorom je diskurz v mnohých prípadoch obrátený.
Mastné potraviny majú napríklad nízku sýtiacu schopnosť, pretože koncentrujú vysokú výhrevnosť vo veľmi malom objeme. Lipidy však podporujú dlhodobú sýtosť, čím sa odrazí od nástupu nového stimulu hladu.
Je preto lepšie spájať trochu olivového oleja s tanierom cestovín, mäsa alebo zeleniny, jednak na vyváženie jedla z nutričného hľadiska, jednak na spomalenie prejavu hladu z dlhodobého hľadiska. Pozri: Robia vás cestoviny v bielom tučné?
Ďalšie články o „Obmedzení chuti do jedla: Najuspokojivejšie“ jedlá
- Uspokojujúce jedlá
- záchvaty hladu
- Ovládajte hlad
