Ak si láskaví čitatelia nie sú istí rešpektovaním čo i len jednej z vyššie uvedených vlastností, pred vyskúšaním si čítania by určite mali zvážiť „opravu“ svojho systému.
Ale potom, čím sa budeme zaoberať v tomto príspevku? Predovšetkým jemnosti, ktoré môžu mať vplyv na tých, ktorí sa chvíľu nezlepšili. To by sa stalo hlavne z dvoch dôvodov: prvým je aplikácia nového stimulu a druhým celková metabolická optimalizácia.
Musíme pochopiť, že kalorická bilancia musí byť kladná. Rozsah prebytku musí byť stanovený v základnej organizácii, ako aj trvanie hypertrofického cyklu.To však vyžaduje väčšiu pozornosť tomu, čo jete, koľko a kedy; „zbytočne sa špiniť“ by bolo kontraproduktívne.
K rastu dochádza, ak anabolické procesy prevažujú nad katabolickými. Preto si v prvom rade musíte vybrať tréning, ktorý dáva správny stimul; za druhé sa musíte uistiť, že nevyhnutný svalový katabolický proces vyvolaný fyzickým cvičením je čo najviac zablokovaný.
Pretože tréning ovplyvňuje predovšetkým kreatínfosfát, potom glykogén a v prípade, že je nedostatočný, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, naším primárnym cieľom musí byť zaistenie neustálej plnosti rezerv.
V tejto chvíli vynechajme tému kreatínfosfátu. Jeho rezervy sú skromné, a ak nie sú tréningy príliš husté a nie príliš blízko seba, sú celkom efektívne obnovené vyváženou výživou alebo integrovaním dokonca iba počas / po tréningu. Prejdeme radšej ku glykogénu.
a ten ranný.Preto je dobré pred spaním - najmenej 2 - 3 hodiny po večeri - konzumovať malé občerstvenie (5% z celkového počtu kalórií) na základe bielkovín a uhľohydrátov; v tejto dobe je veľmi výhodné použiť nízkotučný jogurt a ovocie - alebo klasický banánový a mliečny proteínový kokteil.
Okrem toho, že zaistí správnu dostupnosť uhľohydrátov, poskytne vláknitým bunkám na celú noc dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre procesy opravy a stavby, a teda aj pre rast svalov.
Na druhej strane, noc je „dlhá“ - očakáva sa asi 8 hodín pokojného spánku - a ak je strava skutočne dobre vyvážená, glykogenolýza sa napriek tomu spustí. Prvá vec, ktorú musíte prebudiť pred odchodom z domu, je je dobrým zvykom konzumovať raňajky, ktoré dodajú asi 15% energie, dodanej hlavne sacharidmi, ale aj niektorými proteínmi. Niektorým ľuďom je príjemné zahrnúť do tohto jedla zdroje nenasýtených tukov, ako sú napríklad orechy, ale je to úplne na osobnom uvážení; nemá vplyv na úspech protokolu, pokiaľ ich výsledkom nie je prebytok.
Je však logické, že množstvo raňajok závisí aj od toho, či môžete alebo nemôžete jesť predpoludním. Pre tých, ktorí si chcú zaistiť dostatočný výživový príjem, môže byť vhodné ich zaviesť až do 20% a viac, ak je obed obzvlášť vzdialené - v tomto prípade by sa slané raňajky stali najmúdrejšou voľbou, ale pri rešpektovaní vyššie uvedených zásad.
, potrebné minerály a vitamíny. Sústreďme sa radšej na predtréningovku.Nie každému sa na plný žalúdok dobre pracuje. Niektorí trpia vzostupom glykémie a inzulínu, ktorý môže spôsobiť ospalosť a zlú koncentráciu. Iní sa sťažujú na regurgitáciu a grganie. Obvykle dobre reagujú na glykogenolytický účinok somatotropínu (GH), ktorý stúpa v reakcii na tréningovú hypoglykémiu.
C "je ten, kto bez mihnutia oka vybehne na prázdny žalúdok". Včasné jedenie pre nich zaručuje podporu dlhých a náročných tréningov, ako aj zaistenie optimálneho zotavenia a superkompenzácie. Vyhrňme si rukávy a najedzme sa bez prílišného rozruchu - samozrejme s výnimkou tých, ktorí majú žalúdočné ťažkosti.
Na základe toho, čo jeme, z kvantitatívneho a kvalitatívneho hľadiska môže trávenie, absorpcia a metabolizmus sprístupniť výživové zásady uprostred, na konci alebo krátko po zasadnutí.Napríklad pre človeka bez tráviacich ťažkostí, ktorý cvičí s hmotnosťou 60 palcov, je najchytrejším riešením malé, ľahko stráviteľné občerstvenie a väčšinou na báze uhľohydrátov tesne pred štartom (niektoré pridávajú BCAA v pomere 2: 1: 1) alebo lepšie, v množstve 1 g / 20 kg hmotnosti), potom ho v strede sedenia doplniť zdrojom bielkovín (v tomto prípade je preferovanie hydrolyzovaného doplnku takmer povinné). 60-70% v CHO a 40-30% v P.
Dôvodom je to, že štatisticky sa väčšina subjektov sťažuje na celkovú únavu - spôsobenú vyčerpaním fosfátov a svalového glykogénu a tiež na metabolický a nervový stres - už 20 - 25 alebo maximálne 50 minút po začatí intenzívnej anaeróbnej aktivity. To neznamená, že nemôžete pokračovať, ale jednoducho v porovnaní s počiatočnou úrovňou si všimnete neustále zhoršovanie stavu formy. To platí najmä pri stimulácii veľkých svalových skupín pomocou viackĺbových cvičení, ako je drep na stehná a zadok.
Nerobte chybu, ak sa domnievate, že je možné zachovať nedotknuté zásoby, je to nemožné a skutočne zbytočné. Dokonca aj ich vyčerpanie predstavuje anabolický stimul; katabolizmu sa jednoducho treba vyhnúť. Nezabúdajme, že v podmienkach vyčerpania glykogénu bude sval využívať BCAA samotného svalu - najmä z tohto dôvodu mnohí radšej neriskujú a zaradia ich do jedla pred cvičením alebo po tréningu.
Percentuálna jednotka zostáva asi 5-8%, teda celkovo skromná; 10% môžeme dosiahnuť alebo prekročiť, ak nasledujúce jedlo nebolo obedom alebo večerou, alebo ak nespadlo do 60 palcov od konca cvičenia.
veľmi dôležitá periféria pre okysličenie a výživu svalov pri námahe.Nezabudnime, že silová aktivita ukladá kyslíkový dlh, ktorý je potrebné zaplatiť, rovnako ako vyžaduje umývanie časti kyseliny mliečnej; napriek tomu si vymieňa nutričné hodnoty ako celok.Nie všetci však s touto teóriou súhlasia. Zvlášť tí, ktorí trénujú s veľmi vysokou intenzitou - 4-6 opakovaní - sa obávajú straty účinnosti pri vyjadrovaní sub -maximálnej sily. Povedzme, že pravda je trochu uprostred. Napriek tomu, že pred vykonaním niekoľkých opakovaní až po zlyhanie je nevyhnutné vyskúšať si ruku pri konkrétnom zahriatí a „priblížiť sa“ k záťaži, 20-palcový eliptický pás pri 150 úderoch za minútu určite unaví iba svaly, celkový metabolizmus a mozog. .
a prírodný tuniak ... nie je to pre každého - bez ohľadu na manažment špiny.
Na rozdiel od pre-, po tréningu môže mať (ale nie je to isté) prevládajúce zloženie bielkovín v porovnaní so sacharidmi (tvaroh, kuracie prsia, tuniak v konzerve, bresaola atď .; alebo doplnok). Na druhej strane, čím väčší je globálny energetický záväzok, teda tréningová záťaž, tým väčšiu pozornosť by sme mali dávať pozor, aby sme nešetrili na sacharidoch; okrem toho tieto stimulujú inzulín, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu a superkompenzáciu po tréningu.
Práve kvôli chamtivosti, ktorú majú svaly po živinách - navyše dokonca čiastočne nezávislých na inzulíne - sa rozhodneme po tréningu doplniť kreatín.
Vzťah medzi CHO a P sa preto obráti.
, hormón definovaný ako anti-anabolický a v zásade katabolický, ktorý podporuje rozklad svalových bielkovín (rozvetvené aminokyseliny) na nájdenie energie.Je to istý druh paradoxu, ktorý by sme sa napriek tomu mali naučiť kvantifikovať, aby mu dodal správnu váhu. V tejto chvíli však nevieme, aké dôležité je to pre rast svalov, a preto to nemôžeme úplne ignorovať.
