Cvičenia s nízkym dopadom môžu byť vhodné pre akýkoľvek tréningový program alebo fitness cieľ. Vhodné pre ľudí, ktorí s tréningom začínajú alebo napríklad aj pre športovcov, ktorí sa zotavujú zo zranenia. Sú tiež užitočné na dni odpočinku, aby sa zotavili z cvičenia s veľkým nárazom.
Aj keď sú cvičenia s nízkym nárazom pre kĺby nenáročné, stále môžu byť veľmi účinné. Fitness relácia vám umožní potiť sa, spaľovať kalórie a odstraňovať toxíny. Napriek tomu, že väčšina cvičení s vysokým nárazom je tiež vysoko intenzívna, je možné, že cvičenia s nízkym nárazom majú vysokú alebo nízku intenzitu: v skutočnosti je možné chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie urobiť náročnejšími, napríklad jednoduchým zvýšením rytmus.
Kardio cvičenia s nízkym nárazom môžu byť preto veľmi užitočné, najmä pre tých, ktorí sa k fitness začínajú prvýkrát.
Ktoré to sú?
Cvičenia s nízkym nárazom sú tie, ktoré vyvíjajú malý alebo žiadny tlak na kĺby: chôdza, joga, jazda na bicykli a eliptický trenažér. Na rozdiel od aktivít s vysokým nárazom, ako je beh, plyometria a gymnastika, neexistujú žiadne ťahy. Ťažké, keď sú chodidlá dotýkajte sa zeme Kolená a členky nie sú nadmerne namáhané.
Kúpanie je tiež disciplína s nízkym dopadom. Tu je návod, ako plávať, aby ste spálili kalórie.
Vo všeobecnosti môže pomôcť pri chudnutí, pretože vytvára pohyb tela, zvyšuje spotrebu kalórií, buduje a definuje svaly a spaľuje tuky. Cvičenia s nízkym nárazom môžu byť pri chudnutí rovnako užitočné ako cvičenia s vysokým nárazom, ako napríklad burpees a skoky do boxov.
Cvičenie s nízkym vplyvom môže pomôcť v programe na chudnutie tým, že prispeje k vášmu celkovému spáleniu kalórií. Cvičením s nízkou intenzitou spálite menej kalórií za minútu, ale cvičenie je udržateľné dlhšie. To môže byť obzvlášť užitočné, ak je strata hmotnosti významná alebo ak bolesť kĺbov existuje. Tréning bez bolesti alebo s menšou bolesťou a s menším rizikom vzniku poranení a zápalov kĺbov vám umožní pravidelne pokračovať vo fyzických aktivitách. Základom je venovať pozornosť dĺžke a intenzite cvičenia. Ak chcete spáliť rovnaké množstvo kalórií cvičením s nízkym nárazom, môžete zvýšiť rýchlosť chôdze, šliapania do pedálov alebo hladenia v bazéne, ale bez zvýšenia vplyvu.
Podľa štúdie publikovanej v Denník cvičení, výživy a biochémie, ženy trpiace obezitou výrazne znížili brušný tuk a zlepšili si inzulínovú rezistenciu po 12 týždňoch chôdze 50 až 70 minút tri dni v týždni.
Zdá sa, že medzi priaznivými účinkami slnečného svetla na telo je aj chudnutie.. Pokúste sa udržať aspoň mierne tempo, v ktorom sa môžete pohodlne porozprávať.
Vo všeobecnosti tu uvádzame, koľko kalórií za deň zjete, ak chcete schudnúť.
Po prvých troch alebo štyroch výstupoch môžete postupne zvyšovať mieru vnímanej námahy (RPE), aby bolo cvičenie náročnejšie. Skúste napríklad rýchlu chôdzu, aby ste mohli naraz povedať iba niekoľko slov. To sa premieta len do ďalších kalórie spálené počas cvičenia, ale aj po ňom, obzvlášť ak používate intervaly s vysokou intenzitou.
Plávanie a vodný aerobik
Aeróbne športy sú cvičením celého tela, ktoré zvyšuje a zlepšuje kardio zdatnosť a posilňuje svaly, ale bez tlaku na kĺby. Je to cvičenie s nízkym vplyvom par excellence, pretože vztlak vody podporuje telo. Plávaním ľahkým alebo miernym tempom môžete spáliť až 423 kalórií za hodinu, alebo približne 402 kalórií v hodine aqua gym.
Bicykel a eliptický trenažér
Oba tieto typy cvičenia s nízkym dopadom vám umožňujú ľahko zvýšiť intenzitu a spotrebu kalórií jednoduchým zvýšením rýchlosti alebo odporu. Pomáhajú tiež budovať, posilňovať a definovať svaly nôh, pričom poskytujú väčšiu podporu kĺbom, čo znižuje dlhodobé bolesti kĺbov. .
Silový tréning
Odporové cvičenia s činkami, kettlebellami, odporovými pásmi a posilňovacími strojmi majú od prírody malý vplyv, pokiaľ sa vyhýbate pohybom, ktoré zahŕňajú skákanie alebo zdvíhanie príliš ťažkých predmetov čo najviac. Izometrické cvičenia, ako napríklad dosky, zapájajú svaly bez prílišných pohybov, ktoré namáhajú kĺby.
