Cvičenie s činkami na posilnenie chrbtových svalov

Chrbát pozostáva z veľkého počtu svalov, niektoré sú väčšie a iné oveľa menšie, ale všetky sú dôležité pre to, aby boli silné a kompaktné.

Cvičenie s činkou a rôzne druhy veslovania s činkami sú „základmi“ posilnenia chrbtových svalov.

Na druhej strane nie sú považovaní za tých najdostupnejších, najmä pre tých, ktorí sa k fitness blížia prvýkrát a najmä ak nemáte možnosť cvičiť v posilňovni.

Existujú však aj iné metódy na rozvoj tohto veľkého svalového okresu najlepším možným spôsobom.

oboje, aby dosiahli „dokonalú estetiku, ale nie je tomu tak, pretože posilnenie svalov tejto časti tela sa prejavuje mimoriadne pôsobivou fyzickou pohodou pri vykonávaní bežných denných aktivít.

Mať silný chrbát je v skutočnosti dôležité, pretože rovnako ako brušné svaly (vysoké aj nízke, hlboké aj povrchové) chránia chrbticu a zlepšujú držanie tela. Tento posledný aspekt je tiež zásadný, aby sa zabránilo vyvrtnutiu a namáhaniu.

Starostlivosť o chrbát prostredníctvom špeciálneho školenia sa odporúča najmä tým, ktorí vykonávajú sedavú prácu. Tráviť mnoho hodín denne sedením pred obrazovkou PC v rovnakej polohe vedie k predklonu, často aj bez toho, aby ste si to uvedomovali. V priebehu času môže byť toto nesprávne držanie tela škodlivé pre chrbticu, a preto dôsledný tréning vykonávajúci cvičenia zamerané na posilnenie svalov tejto časti tela vám umožní zlepšiť držanie tela a vyhnúť sa bolestiam chrbta alebo ich zmierniť. Za týmto účelom môžete tiež urobiť niekoľko cvičení pilates.

Sila chrbta je jedným zo znakov pochopiť, či cvičenie funguje.

, teres major) zadné rameno (zadný deltoid a trapéz) a ohýbače predlaktia (bicepsy a pod.).

Na stabilizačnej a posturálnej úrovni zasahujú aj miechové svaly chrbtice, driekové časti a zadok.

Ak ho chcete spustiť:

Postavte sa s nohami na šírku bokov.
V oboch rukách držte činku pred stehnami.
Zatlačte boky dozadu a predkloňte sa najmenej o 45 stupňov (ak môžete dokonca o 90 stupňov), pričom držte chrbát plochý.
Začnite rukami rovno k zemi a dlaňami k sebe.
Vytiahnite lakte k rebrám a dvíhajte závažia pozdĺž spodnej časti brucha.
Keď sa závažia priblížia k telu, zamerajte sa na stláčanie lopatiek.
Vykonajte 3 sady po 8 - 12 opakovaní.

Jednoručný rad činiek (rad jednoručiek / jednoručiek)

Je to jednoramenná verzia vyššie popísaného veslárskeho trenažéra.

Použité svalstvo je viac -menej rovnaké, napriek evidentnej zmene držania tela - najmä ak ho chcete vykonávať v náchylnej verzii na lavičke.

Ak to chcete urobiť v stoji:

Stojte vzpriamene, s nohami na šírku bokov.
Držte činku v pravej ruke.
Ľavú ruku položte zľahka na ľavé stehno, aby ste si udržali rovnováhu. Zatlačte boky dozadu a predkloňte sa najmenej o 45 stupňov (ak môžete dokonca o 90 stupňov), pričom držte chrbát plochý.
Zdvihnite pravú ruku, lakte držte nabok a vytiahnite váhu až k bruchu.
Potom pohyb otočte a pomaly znižujte hmotnosť.
Akonáhle sa vrátite do východiskovej polohy, zopakujte ten istý pohyb 8 - 12 krát, než zopakujete celú sekvenciu na druhej strane.

Striedanie činiek v rade

Postavte sa s nohami na šírku bokov.

V každej ruke držte činku, ruky smerujte rovno k zemi.
Zatlačte boky dozadu a predkloňte sa najmenej o 45 stupňov (ak môžete dokonca o 90 stupňov), pričom držte chrbát plochý.
S výdychom potiahnite jadro a pritlačte pravú činku k trupu a stlačte pravú lopatku.
Pomaly sklopte riadidlá.
S výdychom vytiahnite jadro a priveďte ľavú činku k trupu a stlačte zodpovedajúcu lopatku.
Pokračujte v striedaní ramien a uistite sa, že na každé rameno urobíte rovnaký počet opakovaní.
Vykonajte 3 sady 8 - 12 opakovaní na stranu.

Rad činiek na lavičke (rad náchylných / podporovaných / naklonených lavičiek)

Pred štartom upravte sklon cvičebnej lavice tak, aby zvieral so zemou uhol približne 45 stupňov.
Ľahnite si na lavičku v polohe na bruchu a v každej ruke držte činku.
Predĺžte nohy dozadu, päty namierte na zem a váhu opierajte o trup o lavicu.
Roztiahnite ruky nadol po stranách lavičky.
Vydýchnite a priložte závažia k hrudníku.
Na chvíľu sa zastavte a medzitým stlačte lopatky.
Pokračujte v pohybe pomalým spúšťaním závaží smerom k zemi.
Vykonajte 3 sady po 8 - 12 opakovaní.

Ďalším variantom je striedavé prinášanie rúk k hrudníku.

Na zvýšenie stupňa obtiažnosti je možné izometrickú polohu hrudníka ťahať dlhšie.

Tagy: zdravie pokožky bylinková medicína zdravie žalúdka