Tréning krížovej intenzity

Priznajme si to, koľkí z vás používajú zriedkavé (podľa mňa prehnane) metódy tak často inzerované ...:

• ... potom sa svaly nachádzali neustále (alebo takmer) prázdne?
• ... stratili dôveru v ten pocit „pumpovania“, ktorý je taký bežný, keď sú tréningy častejšie?
• ... stratili význam svalovej vytrvalosti ... v tom zmysle, že prvá séria je dobrá alebo zlá, zvládnete to, ale potom príde skutočný vertikálny kolaps výkonu?

Ak ste našli vyššie uvedené a som presvedčený, že vás je veľa, napadlo vás niekedy, že snáď metodikám, ktoré uplatňujete, niečo „chýba“?

Ak je na jednej strane pravda, že cvičenia musia byť obzvlášť intenzívne, aby „spustili“ procesy rastu svalov a že oprava poškodeného svalového tkaniva trvá niekoľko dní ... na druhej strane je potrebné si uvedomiť, že že nadmerná zriedkavosť tréningu nemusí súhlasiť (Zaccone, 2001) s rastom svalov.

Prečo je toto tvrdenie v kontraste s určitými súčasnými „módami“? Napríklad preto, že krátke obdobie nečinnosti podľa štúdií uskutočnených Tidball et al. môže významne znížiť produkciu oxidu dusnatého (NO), svalového neurotransmitera dôležitého pre aktiváciu jeho sarkomérov (Koh a Tidball 1999). Podľa Andersona môže byť hypertrofia v skutočnosti oneskorená experimentálnou inhibíciou oxidu uhoľnatého. sval.

To by malo naznačovať, že vloženie väčšieho podnetu (zaťaženia pracovnej relácie) by malo byť vložené vtedy, ak je možné považovať predchádzajúcu superkompenzáciu za úplnú, ale dávajte pozor, aby ste nespadli do dekompenzácie.

Je však potrebné zdôrazniť, že časy manifestácie biologických adaptácií sú rôzne v závislosti od typu adaptácie, ktorú uvažujeme.

Niektoré majú pomerne krátke časy superkompenzácie, zatiaľ čo iné sa prejavujú výrazne aj po mnohých dňoch. Táto dynamika je definovaná ako HETEROCHRONIZMUS a jej znalosti sú zásadné pre plánovanie školení.

Z toho vyplýva, že pracovné zaťaženie medzi rôznymi reláciami sa musí postupne a progresívne zvyšovať, ale striedať s presnými regeneračnými fázami, v ktorých sa záťaž musí znižovať. Práve v týchto obdobiach prebieha organická adaptácia, to znamená zriadenie tých mechanizmov, ktoré kompenzujú prácu vykonanú zvýšením funkčných rezerv a predispozíciou biologického systému k prísnejšiemu záväzku.

Tento typ distribúcie binomika adaptácie na stimuly sa preto musí uskutočňovať prostredníctvom „cyklickej organizácie, aby sa zaručilo opakovanie stimulu v užitočných časoch na využitie superkompenzácie.

To sa deje prepojením pracovného zaťaženia každej jednotlivej relácie racionálnym spôsobom s pracovným zaťažením nasledujúcej relácie, aby sa racionalizoval proces budovania takzvaného tzv. mikrocyklus tréningu, to znamená, že relatívne krátke obdobie (spravidla trvá 5 až 10 dní), počas ktorého sú cvičenia artikulované.

Skutočne produktívny spôsob, ako zostaviť rozvrh výcviku, je to, čo som osobne nazval „dispozícia krížovej intenzity“.

V praxi ide o tréning v tej istej tabuľke svalových partií dvoma spôsobmi: jedným ťažkým a druhým ľahkým. Tabuľka „dvojčiat“ musí potom zodpovedať tejto tabuľke, v ktorej sa svalové partie budú trénovať obrátene.

Pondelok Kúrenie Séria
efektívne Opakujte Techniky intenzity Odpočívaj medzi
min. sady) A1 Nízka kladka 2-3 x 5 4 6+6+6 Odizolovanie 2,5 A2 Pulóver s natiahnutými rukami 1 x 5 3 8-12
2
Hrudný stroj 1 x 5 2 8-12 svetelný režim 1
Biceps, s 2 činkami, sediaci
na lavici sklonenej pod 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Odizolovanie 1,5
Triceps na káble 1 x 5 2 8-12 svetelný režim 1
Crunch - 3 20 Skoro na hranicu 1

Utorok Kúrenie Séria
efektívne Opakujte Techniky intenzity Odpočívaj medzi
súpravy (min.) A1 Pomaly s dvoma činkami 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Zdvihnite ich a zmeňte ich 1 x 5 3 6+6+6 Odizolovanie 1
Stlačte 1-2 x 5 2 12-15 svetelný režim 1,5
Zdvihnite na 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Odizolovanie 1
Zvlnenie nôh 1-2 x 5 2 12-15 svetelný režim 1
Telecí stroj 1 x 5 3 6+6+6 Odizolovanie 1

Štvrtok Kúrenie Séria
efektívne Opakujte Techniky intenzity Odpočívaj medzi
súpravy (min.) A1 Kríže na rovnej lavici 2-3 x 5 4 6+6+6 Odizolovanie 2 A2 Lisy s 2 činkami na lavici pri 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Nízka kladka 1-2 x 5 2 8-12 svetelný režim 1,5
French press with kambered, up
mierne odmietnutá lavica 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Odizolovanie 1,5
Biceps s činkou 1 x 5 2 8-12 svetelný režim 1
Hiperextension - 3 20 Skoro na hranicu 1

Sobota Kúrenie Séria
efektívne Opakujte Techniky intenzity Odpočívaj medzi
súpravy (min.) A1 Stlačte 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Predĺženie nohy 1 x 5 3 6+6+6 Odizolovanie 2
Bočné zdvíhanie 1-2 x 5 2 12-15 svetelný režim 1
Zvlnenie nôh 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Odizolovanie 1,5
Zdvihnite na 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 svetelný režim 1
Teliatko sediace 1 x 5 3 6+6+6 Odizolovanie 1
L M. M. G. V. S. D. Týždenná organizácia tréningových jednotiek;
na získanie opakovania mezocyklu po dobu 3-5 týždňov
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD Komu Trocha
L
Trocha

Poznámka:

• Následné cvičenia označené rovnakým písmenom (A1 a A2) sa musia vykonávať v cykle (ako nadmnožina, ale s odpočinkom medzi nimi);
• Niektoré dni budú cvičenia vykonávané ťažkým spôsobom (tlačenie na napodobnenie a vkladanie techník intenzity), v iné dni budú cvičenia vykonávané zľahka so stredne vysokými opakovaniami a nie tak, aby sa séria dostala na limit.
• Odizolovanie (6 + 6 + 6), ktoré sa má použiť iba v poslednej sérii cvičenia, sa vykonáva lezením - bez prestávky medzi sériami - čas od času hmotnosť o 20%
• Výbušné prevedenie v kontrakcii (asi 2 sekundy) a pomalé v zápornom bode (asi 4 sekundy).
• Uvedené časy odpočinku sa týkajú tréningových sérií; pre zahrievanie - medzi jednou sériou a druhou - môžete odpočívať menej.
• V tréningových sériách je potrebné vykonať maximálny počet možných opakovaní: uvedené sú len orientačné.
• Uplatnite zásadu postupného zaťažovania: keď ste v prvej sérii daného cvičenia schopní vykonať viac opakovaní, ako je uvedené v zodpovedajúcom intervale, v nasledujúcom tréningu zvýšte hmotnosť o 5-10%

Štruktúra tabuliek krížovej intenzity môže - nie príliš bystrým pohľadom - pôsobiť elementárne, ale je mimoriadne produktívna. Chcel som to objasniť, pretože pred nejakým časom môj študent, ktorého technická príprava (je ... ehm ... inštruktor ...) pochádza z trendu, ktorý by som osobne definoval "senzačnejší dym ako pečienka... ", keď analyzoval (takpovediac ...) schému, nebol schopný externalizovať nič iné (zo série:"je lepšie mlčať a pôsobiť dojmom hlúposti, ako otvoriť ústa a byť si istý... “), že nasledujúce slová: „ale toto je starý odizolovací stôl... “, a to ani diaľkovo pozadie to je za tým ... ale neočakávam, že v určitých spoločnostiach budú rozumieť takým jemnostiam ...

Francesco Currò

Francesco Currò, učiteľ ASI / CONI, učiteľ „Akadémie fitness, atletický tréner a osobný tréner, je autorom novej knihy“Celé telo“z„ e-knihy “Tréning“a knihy„ Viacfrekvenčné systémy “. Ďalšie informácie môžete napísať na e -mailovú adresu [email protected], navštívte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo http: //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349/23.333.23.

Bibliografia:
Prof. Giacomo Zaccone - „Rast a transformácia svalov: nové hranice molekulárnej biológie“ - Fyzická kultúra a fitness č. 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - Rozpis týkajúci sa kurzu prvej úrovne pre inštruktorov budovania tela
Francesco Currò - „Systém s viacerými frekvenciami“, RED 2002 Edition
Francesco Currò - technický leták „Školenie“
Dr. Alessandro Gelli - „Ako získať silné, krásne a zdravé telo v„ intimite domova “