V typickej strave v západných krajinách všeobecne a najmä v Taliansku sú najbežnejšími potravinovými zdrojmi vitamínu B12 potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, mlieko, vajcia, ryby a produkty rybolovu. Východná Ázia a juhovýchodná Ázia významným zdrojom vitamínu B12 sú morské riasy, charakteristická zložka miestnych kuchýň.
Čo už bolo povedané, nestačí sa spoliehať na hodnoty vitamínu B12 uvedené v nutričných tabuľkách; skôr je potrebné - aspoň v širšom zmysle - vedieť, v ktorých potravinách je biologická dostupnosť vitamínu slabá.
Pretože intestinálna absorpcia vitamínu B12 je striktne závislá od dostupnosti vnútorného faktora (produkovaného žalúdkom) a keďže za fyziologických podmienok sa tento systém nasýti na dávky vitamínu B12 rovnajúce sa približne 1,5-2,0 µg na jedlo, vyššie množstvo vitamín B12 významne znižuje biologickú dostupnosť prebytočného obsahu vitamínov.
Podľa novšej štúdie [2] je biologická dostupnosť vitamínu B12 u zdravých dospelých jedincov v priemere okolo:
42% na rybie mäso
56% - 89% pre ovčie mäso
61-66% pre kuracie mäso
56% - 89% pre varené baranie mäso
Zdá sa, že vitamín B12 obsiahnutý vo vajciach je zle absorbovateľný (<9%) v porovnaní s iným živočíšnym zdrojom.
Po uvarení mäsa boli zaznamenané významné straty vitamínu B12 (~ 33%).
V tej istej štúdii sa znova opakuje, že:
Väčšina modrozelených rias (sinice ako „riasy spirulina alebo“ riasy Klamath) používaných v potravinových doplnkoch obsahuje pesudovitamín B12, ktorý je u ľudí neaktívny. Tieto doplnky preto nie sú vhodné na doplnenie potravinového vitamínu B12, pretože obsahujú ho hlavne v slabo biologicky dostupnej forme.
Niekoľko výskumov napríklad ukázalo, že vitamín B12 obsiahnutý v „riasach spiruliny a v riasach Klamath“ nie je u cicavcov biologicky dostupný [4,5, 8]. Novšia štúdia oživuje biologickú dostupnosť vitamínu B12 obsiahnutého v „riasach Klamath [9]
Na druhej strane sa zdá, že iné druhy rias, ako napríklad riasy nori, môžu zabrániť nedostatku tohto vitamínu vo vegánskej populácii [3]. Hypotéza potvrdená izoláciou iba aktívnych foriem vitamínu B12 v suchých extraktoch z eukaryotické mikro riasy (Chlorella sp. A Pleurochrysis carterae) [6, 7]. Vitamín B12 obsiahnutý v morských riasach Porphyra umbilicalis sa ukázalo, že je biologicky dostupný pre laboratórne myši.
Zdroje vitamínu B12 a s tým súvisiaca biologická dostupnosť
Bibliografia:
[1] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamín B-12 z rias sa zdá byť biologicky nedostupný. Am J Clin Nutr. 1991 marec; 53: 695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr; 53: 988.
[2] Watanabe F. Zdroje vitamínu B12 a biologická dostupnosť. Exp Biol Med (Maywood). November 2007; 232: 1266-74. Preskúmanie.
[3] Suzuki H. Sérové hladiny vitamínu B12 u mladých vegánov, ktorí jedia hnedú ryžu. Nutr Sci Vitaminol (Tokio). December 1995; 41: 587-94.
[4] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B12 je prevládajúcim kobamidom v zdravej výžive rias, tabletách spiruliny. J Agric Food Chem 47: 4736 - 4741, 1999.
[5] Herbert V, Drivas G. Spirulina a vitamín B12. JAMA 248: 3096–3097, 1982.
[6] Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Charakterizácia zlúčeniny vitamínu B12 v jedlom purpurovom lavóre, Porphyra yezoensis. Biosci Biotechnol Biochem
[7] Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Yamaguchi Y, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. Charakterizácia zlúčeniny vitamínu B12 z jednobunkových kokokolithophoridových rias (Pleurochrysis carterae). J Agric Food Chem 49: 3486–3489, 2001
[8] Miyamoto E, Tanioka Y, Nakao T, Barla F, Inui H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Purifikácia a charakterizácia corrinoidovej zlúčeniny v jedlej sinici Aphanizomenon flosaquae ako výživová doplnková potravina.
[9] Vplyv produktu z rias Klamath („AFA-B12“) na krvné hladiny vitamínu B12 a homocysteínu u vegánskych subjektov: pilotná štúdia. Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M, Canestrari F. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar; 79: 117-23.
