Nielen mliečne výrobky
Zelenina je cenným zdrojom vápnika, ktorý je po mliečnych výrobkoch na druhom mieste. Medzi zeleninou najbohatšou na vápnik spomíname agretti, zelenú listovú zeleninu (čakanková katalánia, repa, rukola a šalát), brokolicu, zeler, vňať, kapustu a pór. Šalvia so 600 mg vápnika na 100 gramov patrí k najbohatšej zelenine v tomto prvku; c
Význam zeleniny bohatej na vápnik v strave je obzvlášť dôležitý v strave ľudí s intoleranciou laktózy. Títo jedinci sú vzhľadom na nedostatok laktázy v skutočnosti nútení viac alebo menej drasticky odstraňovať zo svojho jedálnička potraviny bohaté na laktózu. Výsledkom je, že ak sa pripravíte o mlieko a mliečne výrobky (hoci jogurt a tvrdé syry sú vo všeobecnosti dobre znášané), môže to v dlhodobom horizonte viesť k nedostatku vápnika. To isté platí pre prísnych vegetariánov (vegánov).
Biologická dostupnosť vápnika v zelenine
Vápnik nachádzajúci sa v zelenine sa vo všeobecnosti považuje za oveľa menej dostupný ako vápnik obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch. Tento predpoklad pochádza z prítomnosti antinutričných faktorov, ako sú kyselina fytová a oxaláty, ktoré obmedzujú absorpciu vápnika tvorbou nerozpustných zlúčenín. Potraviny obzvlášť bohaté na fytáty a oxaláty sú otruby, špenát, rebarbora a paradajky.
Okrem kyseliny šťaveľovej a kyseliny fytovej je potrebné vziať do úvahy, že vápnik prítomný v zelenine je vysoko biologicky dostupný, pretože sa nachádza spolu so synergickými minerálmi (v tejto štúdii sa napríklad ukazuje, ako sa vápnik v kapuste absorbuje v ešte vyššie percentá ako v mlieku). V syroch a mliečnych výrobkoch naopak okrem vápnika nachádzame dôležité množstvá fosforu, ktorý vo vysokých dávkach (napríklad v dôsledku pridania polyfosfátov v tavených syroch) môže obmedziť jeho absorpciu. Na tomto vedeckom základe stojí „večný boj medzi vegánmi, presvedčenými zástancami tézy, podľa ktorej by bol vápnik rastlinného pôvodu oveľa dostupnejší ako vápnik živočíšny, a zástancami všežravej stravy, podľa ktorej mlieko a deriváty predstavujú to najcennejšie zdroj vápnika dostupný v prírode.Jednoducho, aby sa zlepšila jeho absorpcia, treba sa vyhnúť prebytkom bielkovín konzumáciou najmenej 5-6 denných porcií zeleniny. Soľ by mala byť tiež výrazne obmedzená, rovnako ako alkohol. Na druhej strane nemôžeme zabúdať, že malý pohár odstredeného mlieka a pohár jogurtu poskytnú približne 150 mg vápnika, zatiaľ čo 5 čajových lyžičiek strúhaného parmezánu (25 g) dokonca 300 mg.
Obsah vápnika v zelenine
Ostatné potraviny - zelenina Cesnak Agretti Špargľa Bazalka Repa Borák Brokolica Kapary Artičoky Mrkva Katalánsko Ružičkový kel Karfiol Kapusta a kapusta savojská Červená kapusta Uhorka Čakanka Zelenka Cibuľa Kyslá kapusta Žerucha Edamame Pažítka Lišky Múka Cassava Flowers Tekvica múka Jedlá Posilnenie šalátu Šalát Baklažány Zelenina Žihľava Pak -Choi Paštrnák Zemiaky Americké zemiaky Papriky Pinzimonio Paradajky Pór Petržlen Radicchio Vodnice Červená repa Reďkovky Reďkovka Raketa Šalotka Ender Zeler Zeler Semená Naklíčená špenátová hľuzovka Valianamberi alebo jeruzalemské artičokové laxatíva Šafranová pumpa Mäso Obilniny a deriváty Sladidlá Sladkosti droby Ovocie Sušené ovocie Mlieko a deriváty Strukoviny Oleje a tuky Ryby a produkty rybolovu Údeniny C pezie Zelenina Zdravé recepty Predjedlá Chlieb, pizza a brioška Prvé kurzy Druhé kurzy Zelenina a šaláty Sladkosti a dezerty Zmrzliny a sorbety Sirupy, likéry a grappa Základné prípravy ---- V kuchyni so zvyškami Karnevalové recepty Vianočné recepty Ľahké diétne recepty Deň žien, Mamička, Deň otcov recepty Praktické recepty Medzinárodné recepty Veľkonočné recepty Recepty pre celiatikov Recepty pre diabetikov Recepty na sviatky Recepty na Valentína Recepty pre vegetariánov Recepty na bielkoviny Regionálne recepty Vegánske recepty
