Slovom strečing máme na mysli všetky tie cvičenia, ktorých cieľom je natiahnuť a predĺžiť sval alebo sériu svalov.
Cvičenie strečingu zlepšuje flexibilitu a mobilitu. Existujú rôzne typy, z ktorých jeden je aktívny.
Strečing by ste mali vykonať bezprostredne po tréningu, ale po tréningu existujú aj ďalšie opatrenia.
a intenzita pohybu.
Aby ste z toho ťažili, musíte trakčnú polohu udržať niekoľko sekúnd.
na natiahnutie iného pasívny strečing používa vonkajšiu silu na zabezpečenie ťahu za úsek.To môže poskytnúť iná časť tela, partner alebo predmet. Rovnako ako aktívny, aj pri pasívnom strečingu musí človek držať pozíciu po určitú dobu.
Tento typ sa často používa ako regenerácia po tréningu, na uvoľnenie svalov a spojivového tkaniva.
Dynamický strečing
Dynamické naťahovanie je metóda naťahovania založená na postupnom zvyšovaní predĺženia kĺbu, až do jeho plného pohybu.
Príkladom tohto úseku sú hojdačky na nohách a kruhy v ramenách.
Balistické strečing
Balistický strečing je podobný dynamickému strečingu v tom, že je založený na pohybe. Namiesto pohybu časti tela na koniec jeho rozsahu pohybu sa však snažte prekročiť tento rozsah.
Buďte však opatrní, ak nie ste dostatočne skúsení, cvičením tohto druhu strečingu sa zvyšuje riziko úrazu.
alebo beh, ako súčasť cvičenia zameraného na mobilitu alebo začleneného do hodiny jogy.Vzhľadom na to, že aktívny strečing nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, je ho možné vykonávať prakticky kdekoľvek.
Základný príklad
- Vyberte si sval, ktorý chcete natiahnuť.
- Napnite sval agonistu alebo jeden na opačnej strane svalu, ktorý chcete natiahnuť.
- Držte pozíciu asi 10 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite napínanie v cieľovom svale.
- Ak dokončujete dvojstranný úsek, zopakujte tieto kroky na opačnej strane.
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy po podlahe.
- Zdvihnite jednu nohu smerom k stropu a držte ju rovno, kým nepocítite, že sa vám ochromilo.
- Držte pozíciu 10-15 sekúnd.
- Ak si všimnete, že sa chvostová kosť začne ohýbať, zdvihnite mierne zdvihnutú nohu alebo pokrčte dolnú časť nohy a chodidlo položte na podlahu.
Kraba prechádzka je vynikajúca aj ako zahrievacie cvičenie.
Aktívny strečing tricepsu
Toto cvičenie sa zameriava na tricepsy. Agonistickými svalmi sú bicepsy a ramenné svaly, zatiaľ čo antagonistami sú tricepsy.
- Zo stojacej polohy zdvihnite jednu rovnú ruku k stropu bez toho, aby ste zdvihli rameno.
- Ohnite lakeť tak, aby ruka zostúpila za krk a siahala po lopatky.
- Pokúste sa držať lakeť smerom k stropu a ruku dajte nižšie po chrbte na 10-15 sekúnd.
Aktívne natiahnutie hrudníka
Toto cvičenie sa zameriava na prsné svaly a bicepsy. Agonistickými svalmi sú deltoidy, kosoštvorce a ďalšie svaly chrbta a ramien, zatiaľ čo antagonistami sú prsné svaly a bicepsy.
- Zo stojacej polohy natiahnite obe ruky do strany o 90 stupňov, lakte držte vystreté. Roztiahnutie môžete zvýšiť tak, aby sa dlane otáčali dopredu alebo smerom k stropu.
- Ruky otvorte čo najďalej, aby boli predĺžené za telom.
- Zastavte, keď pocítite napätie na hrudi a prednej časti paží.
- Držte pozíciu 10-15 sekúnd a snažte sa zabrániť rozšíreniu hrudného koša a vyklenutiu chrbta.
Aktívna štvorkolka
Toto cvičenie sa zameriava na kvadricepsy. Agonistické svaly sú hamstringy, zatiaľ čo antagonistom sú kvadricepsy.
- Zo stojacej polohy s chodidlami rozkročenými na šírku pokrčte jedno koleno, zdvihnite chodidlo za seba a namierte si, aby ste sa dotkli zadku.
- Koleno majte namierené k podlahe a zarovnané s podperným kolenom. Vytiahnutím kolena dopredu a ohnutím bedra sa natiahnutie zníži.
- Držte pozíciu 10-15 sekúnd.
Užitočné sú aj strečingové cvičenia pre ruky.
Skúste aj cvičenia, ktoré musíte urobiť v posteli po tom, ako zle spíte.
.jpg)
