Kliky: 30-dňová výzva pre dokonalé kliky

Kliky patria medzi najbežnejšie cvičenia, ale aj najnáročnejšie na cvičenie, ak chcete vypracovať svaly hornej časti tela.

Ak ich chcete vykonávať pravidelne bez straty stimulu, tu je 30-dňová výzva alebo cielený tréningový program trvajúci jeden mesiac zameraný na kliky.

Cieľom programu je postupne prejsť od vykonávania základných klikov k zložitejším variáciám.

• 2. deň: klasické kliky, 8-12 opakovaní pre 2-3 série

• Deň 3: Klasické kliky, 8-12 opakovaní pre 2-3 série

• 4. deň: sklon bench pressu, 8-12 opakovaní pre 2 série

• Deň 5: Sklon klikov s benchpressom, 8-12 opakovaní pre 2 sady
• 6. deň: odpočinok
• 7. deň: odpočinok
• 8. deň: ramená sa ohýbajú k podlahe, 8-12 opakovaní pre 2-3 série
• 9. deň: Plecia sa ohýbajú k podlahe, 8-12 opakovaní pre 2-3 série
• 10. deň: základné kliky na podlahe, 8-12 opakovaní pre 1 sériu
• 11. deň: klasické kliky, čo najviac opakovaní
• Deň 12: Klasické kliky, 8-12 opakovaní pre 1-2 série
• 13. deň: odpočinok
• 14. deň: odpočinok
• 15. deň: lopatkové kliky, šikmé kliky, kliky na základnej podlahe, 8-12 opakovaní, každé po 1-2 sady
• 16. deň: Klasické kliky, 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
• 17. deň: klasické kliky, 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
• 18. deň: klasické kliky, 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
• 19. deň: základné kliky na podlahe. 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
• Deň 20: odpočinok
• 21. deň: odpočinok
• 22. deň: Kliky na triceps, 8-12 opakovaní na 1 sériu
• 23. deň: kliky s diamantovým sklonom, 8-12 opakovaní pre 1 sadu.
• Deň 24: Klasické kliky, kliky na tricepsy, kliky s diamantovým náklonom, každé 8-12 opakovaní po 1-2 série.
• 25. deň: základné kliky na podlahe, kliky na tricepsy, kliky na kosoštvorcové sklony, po 1 sérii, koľko opakovaní dokážete urobiť
• 26. deň: Typy klikov podľa vlastného výberu po dobu 3-5 minút
• 27. deň: Kliky na triceps, 8-12 opakovaní na 1 sériu
• 28. deň: kliky s diamantovým sklonom, 8-12 opakovaní pre 1 sadu
• 29. deň: odpočinok
• 30. deň: klasické kliky, kliky na tricepsy, kliky na nakláňanie diamantom, po 1 sérii pre toľko opakovaní, koľko môžete.

Klasické kliky

• Postavte sa pred stenu, asi 1,5 metra od nej.
• Natiahnite sa pred seba a opierajte sa o stenu.
• Priložte hrudník k stene pomalým ohýbaním lakťov.
• Chrbát a boky majte vystreté a zapájajte jadro.
• Pri poklese sa nadýchnite.
• S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Šikmé ohyby

• Postavte sa pred cvičebnú lavicu, pracovnú plochu alebo pohovku.
• Položte ruky na okraj nosnej plochy tak, aby prsty mierne smerovali von.
• Predĺžte nohy za sebou a telo držte v priamke.
• Prineste hrudník na lavičku a pomaly pokrčte lakte.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ramená sa ohýbajú k podlahe

• Kľaknite si na zem.
• Položte ruky na zem, na šírku ramien, prsty mierne smerujú von.
• Predĺžte nohy za sebou, prsty na zemi a telo v priamke.
• Bez ohýbania lakťov stlačte lopatky a pritiahnite hrudník k zemi.
• Udržujte priamu líniu od hlavy po päty.
• Zatlačte späť a vráťte sa do východiskovej polohy.

Štandardné kliky

• Kľaknite si na zem.
• Položte ruky na zem, na šírku ramien, pričom prsty smerujú mierne von.
• Pomaly pokrčte lakte a dajte hrudník na podlahu.
• Chrbát a boky držte narovnané bez zníženia.
• Pohyb zastavte, keď sú ramená v úrovni lakťov.
• Pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

Kliky na triceps

• Kľaknite si na zem.
• Ruky natiahnite na podlahu v šírke podpazušia, pričom prsty mierne smerujú von.
• Natiahnite nohy dozadu, s prstami na zemi.
• Pomaly pokrčte lakte a dajte hrudník na podlahu.
• Hlavu, chrbát a boky držte vyrovnané, bez toho, aby ste spustili a zapojili jadro.
• Zastavte rozsah pohybu, keď sú vaše ramená v úrovni lakťov.
• S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Diamantové šikmé ohyby

• Pokľaknite pred cvičebnou lavicou alebo pohovkou asi 30 centimetrov od nej.
• Položte ruky na okraj a ukazováky a palce sa dotýkajte v tvare diamantu.
• Predĺžte nohy dozadu, na šírku bokov, s rukami narovnanými a telom v jednej línii.
• Prineste hrudník na lavičku a pomaly pokrčte lakte.
• Chrbát a boky držte vystreté bez spustenia a zapnite jadro.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Na uľahčenie tohto cvičenia oddeľte ruky o niekoľko palcov.

Pred alebo po tréningu je užitočné urobiť cvičenia pre karpálny tunel, na ochranu zápästia a cvičenia pre stiahnuté ramená, aby sa uvoľnila celá časť.