PREDSLOV
Diétne príklady uvedené v tejto časti webu sú do značnej miery založené na jednoduchých potravinách, a nie na komplikovaných pokrmoch alebo náročných receptoch.
Vzhľadom na to, že tieto diéty nemajú v žiadnom prípade nahradiť názor lekára, iných zdravotníckych pracovníkov alebo odborníkov v tomto odvetví, v každom prípade boli vykonávané podľa najdôležitejších pokynov k tejto téme. Veľká pozornosť sa venovala najmä prínosu niektorých dôležitých živín, ako napríklad:
diétna vláknina (20-35 g / deň)
cholesterol (menej ako 300 mg / deň)
železo (10 mg pre dospelých mužov až 18 mg pre ženy v plodnom veku)
vápnik (1 000-1 200 miligramov pre dospelých do 1 500 mg v postmenopauzálnom období)
Tieto limity je samozrejme o to ťažšie dosiahnuť, čím viac je diéta chudobná na živiny, ako je napríklad 1 400 alebo 1 600 kalórií.
Príjem vitamínov nebol konkrétne analyzovaný a prepisovaný, pretože ich bežne uspokojuje pestrá a vyvážená strava, akú sme sa vám pokúsili ponúknuť.
Pokiaľ ide o distribúciu energie makroživín, orientačne sme dodržali pomer 50:30:20 medzi sacharidmi, tukmi a proteínmi. Tieto hodnoty sa mierne líšia od klasických hodnôt stredomorskej stravy (60:25:15), ale vo svetle najnovších výskumov v oblasti výživy a výživy sa určite javia správnejšie.
Pokiaľ ide o kvalitu a pôvod rôznych živín, podporovalo sa nahradenie mäsa rybami alebo strukovinami (najmenej trikrát týždenne) a obmedzenie nasýtených (živočíšnych) tukov v prospech rastlinných (olivový olej) a semien. ).
Poznámky a rady
Grilovanie jedla je kontroverzný spôsob varenia. V skutočnosti by to bolo považované za zdravé, nebyť tých malých tmavých čiar, ktoré sa tvoria na povrchu jedla (tieto „spálené“ časti sú bohaté na karcinogénne látky).
Keďže v navrhovaných diétach je často prítomné grilovanie, je dôležité mať grily s plochým dnom (špeciálne nepriľnavé panvice bez klasických „liniek“). Je tiež dôležité vyhnúť sa vareniu jedla s príliš vysokým plameňom.
Pretože najdôležitejšou zmenou prechádzajú práve tuky, nezabúdajte, že je dobré olejovať jedlá až po uvarení.
Ako je uvedené v úvodnej časti, diéty boli zostavené tak, že pred vypracovaním receptov a jedál sa uprednostňujú jednoduché jedlá. Táto stratégia bola prijatá s cieľom obohatiť stravu a skrátiť čas na prípravu jedál.
Takýto dietetický prístup by však mohol byť ťažko uplatniteľný pre tých, ktorí sú zvyknutí žonglovať s sendvičmi, rýchlym občerstvením a reštauráciami. Znovu však pripomíname, že je potrebné dávkovať rôzne živiny s určitou presnosťou, aby bola diéta presnejšia, efektívnejšia a vyváženejšia.
Dávajte si teda pozor na „zbytočné“ kalórie, akými sú alkohol (aperitívy), cukríky, rôzne občerstvenie (happy hour) a sladké nápoje. Je tiež veľmi dôležité správne dávkovať jedlo (pozri časť Časté otázky v spodnej časti stránky); malé chyby (napríklad v dávkovaní olivového oleja) môžu byť veľmi drahé (10 g viac oleja = 90 kalórií)
Na spríjemnenie jedál môžete bezplatne použiť citrón, ocot, cesnak, korenie a rôzne arómy.
Pozor na jogurt! Keď nie je uvedené „s ovocnou príchuťou“, je nevyhnutné konzumovať „prírodný“ jogurt. V skutočnosti pridanie ovocia a cukru má tendenciu výrazne zvýšiť kalorickú silu jedla.
Časté otázky
- Koľko kalórií potrebujem?
Rýchla metóda výpočtu, orientačná a nie 100% presná
PRE SEDENTÁRNYCH ľudí: hmotnosť (kg) x 31 = denná potreba kalórií
PRE MODERNE AKTÍVNYCH ĽUDÍ: hmotnosť (kg) x 38 = denná potreba kalórií
PRE AKTÍVNYCH ĽUDÍ: hmotnosť (kg) x 44 = denná potreba kalórií
LEGENDA: stredne aktívny najmenej tri alebo štyri aeróbne tréningy týždenne; aktívny najmenej päť aeróbnych tréningov
Ak chcete presnejšie vypočítať potrebné kalórie, pozrite sa na: výpočet kalórií
- Koľko váži stredne veľké jablko? Asi 200 g
- Koľko váži banán? Asi 150-200 gramov (so šupkou), polovica bez šupky
- Koľko váži kuracie vajce? Asi 60 gramov
- Čo je 10 gramov sušeného ovocia? Vzhľadom na lúpané ovocie 10 gramov = 2 vlašské orechy alebo 6 mandlí alebo 8-10 lieskových orieškov
- Koľko váži stredne veľké kivi? 75-125 g
- Koľko vody denne? Najmenej 30 ml na kg telesnej hmotnosti (1 liter a pol pre osobu s normálnou hmotnosťou 50 kg, 3 litre pre osobu s normálnou hmotnosťou 100 kg); odporúča sa však vyšší príjem, obzvlášť pre tých, ktorí sa venujú pohybovým aktivitám
- Môžem nahradiť jedno jedlo iným?
V každej diéte, pre každé jednotlivé jedlo boli uvedené presné gramy, iba tak je možné presne dávkovať kalórie a rôzne živiny.
Nevýhoda takéhoto prístupu spočíva v obmedzení hmotnosti, v skutočnosti by stačili malé odchýlky na okamžité zvýšenie kalórií, ktoré prejdú napríklad od 1 500 do 2 000. Keďže je veľmi ľahké naraziť na takéto chyby „Je dobré vyhnúť sa príliš veľkému množstvu substitúcií (ražný chlieb má oveľa menej kalórií ako tradičný, ako aj čiastočne odtučnený mliečny jogurt má oveľa menej ako ovocie; zeleninu je možné pokojne zvládnuť tak, že ju nahradíte obľúbeným; maximálne pozornosť pri konzumácii olivového oleja 10 gramov = 1 polievková lyžica, s maslom a korením všeobecne). Pozri tiež: „zbytočné kalórie“
-contro-lobesit.jpg)
