Príklad vegetariánskej stravy

Pozri si video

• Pozrite si video na youtube

a ryby (vrátane mäkkýšov a kôrovcov), ale umožňuje používanie potravín „živočíšneho pôvodu“, ako sú vajcia, mlieko, syry a med. Z tohto dôvodu sa vegetariánska strava nazýva aj lakto-ovo vegetariánska, aj keď je veľmi podobná, ďalej sa rozlišuje lakto-vegetariánska strava, ktorá taktiež zakazuje konzumáciu vajíčok a ich jednotlivých zložiek (vaječný bielok-žĺtok).

Shutterstock

Vegetariánska strava preto nie je diétou bez potravín živočíšneho pôvodu a na rozdiel od iných podobných myšlienkových prúdov je udržateľná a potenciálne vyvážená.

Vegetariánska strava nie je vegánska strava - ktorá sa okrem produktov živočíšneho pôvodu vzdáva dokonca všetkých derivátov - ani surová strava (založená iba na surovom ovocí a zelenine), ani ovocná diéta (umožňuje iba ovocie, semená, mastné a naklíčené semená) alebo ekologickou vegánskou stravou (vegánska strava, ktorá znamená konzumáciu iba produktov pochádzajúcich z ekologického poľnohospodárstva).

a nasýtené tuky), môže byť tiež mimoriadne bohatý na lipidy živočíšneho pôvodu a podobne ako tradičný diétny režim vyvoláva dekompenzáciu lipémie.

Avšak v prípade, že konzumácia vajec a syrov je preferovaná alebo obmedzená na: vaječné bielky, ľahké syry a polotučné ricotty, mohla by vegetariánska strava predstavovať skutočný všeliek na liečbu niektorých metabolických chorôb, ako je hypercholesterolémia a hypertenzia. , pričom (podľa mňa) by to mohlo byť problematickejšie pri liečbe cukrovky 2. typu a obezity (kvôli veľkému objemu uhľohydrátov, teda kalórií, prijímaných prostredníctvom obilnín a príbuzných derivátov). vegetariánska strava je strava bohatá na stravu v antioxidantoch pro-vitamíny A (β-karotén), vitamín C, kyselina listová, draslík, horčík, fytosteroly a vláknina; okrem toho má vegetariánska strava rozhodne priaznivý PRAL. D “na druhej strane poskytuje významné množstvo antinutričných prvkov (kyselina šťaveľová, fytáty všeobecne, triesloviny atď., ktoré hlavne chelátujú železo a vápnik, ale aj zinok a selén), fruktóza ako jednoduchý cukor a má nízky obsah biologicky dostupného železa, vit. B12 a vit. D.

Nakoniec, keďže ide o skromný útvar, nízky príjem bielkovín; to, čo sa relevantnejšie prejavuje vo vegánstve a príbuzných variantoch, vo vegetariánskej strave sa komplikuje iba v prípade, keď sú porcie vajec a syrov zanedbávané. Tieto potraviny by však mohli byť podrobené kvantitatívnemu zníženiu v dôsledku možného prebytku nasýtených tukov a / alebo cholesterolu (s prítomnosťou príbuzných chorôb alebo bez nich); v tomto prípade je nepravdepodobné, že množstvo a / alebo biologická hodnota potravinových bielkovín bude postačovať na udržanie optimálneho zdravotného stavu.

Poznámka: vegetariánska strava športovca musí byť starostlivo vypočítaná tak, aby spĺňala všetky výživové potreby prípadu, a v prípade potreby využívať potravinové doplnky.

riziko osteoporózy, tehotenstva a dojčenia atď.

Železné alebo hemové železo pre plodné a anemické ženy, ako aj pre tehotné ženy

Vit. B12, pre plodné a anemické ženy, a vzhľadom na tehotenstvo alebo dojčenie

Esenciálne aminokyseliny na zvýšenie biologickej hodnoty bielkovín v strave v prípade vyšších ako bežných požiadaviek.

Nezamestnaná a sedavá: chce prestať jesť mäso, ryby, mäkkýše a kôrovce. Sex F. Vek 28 Výška cm 170 Obvod zápästia cm 15,4 ústava Normálne Výška / zápästie 11 Morfologický typ Dlhonohý Hmotnosť kg 60,3 Index telesnej hmotnosti 20,9 Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 20,9 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 60,4 Bazálny metabolizmus kcal 1384 Koeficient úrovne fyzickej aktivity 1,42 Energetický výdaj kcal 1965 Diéta NORMOCALORICA 1965 kcal Lipidy MAXIMÁLNE 30% 589,5 kcal 65,5 g Bielkoviny 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Sacharidy 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Raňajky 15% 295 kcal Občerstvenie 7-8% 148 kcal Obed 35% 687 kcal Občerstvenie 7-8% 148 kcal Večera 35% 687 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 1. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Ovos 40 g, 155,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Cestoviny s paradajkovou omáčkou Krupicové cestoviny 80 g, 284,8 kcal Paradajkový pretlak 100 g, 24,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 70 g, 12,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Cícer dusený s vajíčkami uvarenými natvrdo Cícer v konzerve, scedený 300 g, 300,0 kcal Kuracie vajce (celé) 50 g, 71,5 kcal Fenikel, žiarovka 150 g 46,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 2. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Jablko so šupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Hubové rizoto Krátkozrnná biela ryža 80 g, 286,4 kcal Šampiňóny 100 g, 22,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená reďkovka 70 g 16,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Jablko so šupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Dusené fazule borlotti a pecorino Fazuľa z konzervy, scedená 300 g, 273,0 kcal Syr Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoky (tradičná francúzština) 200 g 70,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Chlieb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 3. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Ovos 40 g, 155,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Varené zemiaky Krupicové cestoviny 400 g, 308,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Dusená šošovica Šošovica v konzerve, scedená 300 g, 248,0 kcal Omeleta z vaječných bielkov Pasterizované vaječné bielky, brik 150 g, 72,0 kcal Mrkva 150 g, 61,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 4. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Hrušky (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Polenta so smotanovým syrom kukuričná múka 80 g, 289,6 kcal Krémový syr 50 g, 171,0 kcal Valeriána 70 g, 12,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Hrušky (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Hrášok s dusenou cibuľkou Konzervovaný hrášok, scedený 300 g, 204,0 kcal Cibuľa 200 g, 52,0 kcal Čerstvá ricotta Kravská ricotta, z čiastočne odtučneného mlieka 80 g, 110,4 kcal Fenikel, žiarovka 150 g 46,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 5. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Ovos 40 g, 155,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Cestoviny s paprikou Krupicové cestoviny 80 g, 284,8 kcal Miešaná paprika, surová 100 g, 22,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 70 g, 12,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Lupiny s vajíčkami uvarenými natvrdo Uvarené, lúpané a scedené lupiny 300 g, 342,0 kcal Kuracie vajce (celé) 50 g, 71,5 kcal Endive 150 g, 25,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 6. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Jablko so šupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Špenátový vzostup Krátkozrnná biela ryža 80 g, 286,4 kcal Špenát, mrazený 100 g, 23,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená reďkovka 70 g 16,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Jablko so šupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Tempeh a pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Syr Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoky (tradičná francúzština) 200 g 70,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Chlieb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 7. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Odstredené mlieko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Ovos 40 g, 155,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Syrové cestoviny Krupicové cestoviny 400 g, 308,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chlieb typ 00 60 g, 159,6 kcal Občerstvenie, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstredeným mliekom, 5,7 g bielkovín na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Pizza s vysokým obsahom bielkovín (Alicine recepty, viditeľné na televízore my-pesronaltrainer) Pizza s vysokým obsahom bielkovín, cesto a suroviny 300 g, 521,4 kcal Mrkva 200 g, 82,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal