Svet budovania tela z empirických aktivít a tradovaný ústne, sa teraz stal akousi výkladnou skriňou medzi „známymi“ (inštruktori viacstupňového štúdia, lekári z telesnej výchovy, lekári s rôznym zameraním), kde je možné predvádzať čo možno naj akademickejšiu liečbu, hovoriť namiesto problémov, ktoré by bolo možné efektívne vysvetliť každému s malými, ale správnymi znalosťami. Okrem toho po stanovených priestoroch často nenasleduje dôsledná praktická aplikácia. Typickým príkladom tejto akademickej metódy je vývoj prsných svalov.
Začíname kritizovaním Weiderovej metódy (teraz obetného baránka pre stavbu tela!), Ktorá zahŕňala štyri cvičenia na tréning hrudníka: ploché, sklonené, klesajúce lavičky a lanové kríže. Potom analyzujeme anatomickú stavbu svalu a jeho funkčnosť. Nakoniec Prichádzajú revolučné praktické aplikácie: karty zložené z krížov a lisov na plochej a šikmej lavici, rovnobežnejšie (celkom päť cvičení!) Alebo plochá lavica so širokým úchopom a naklonená lavica s úzkym úchopom alebo nerovná a nenaklonená lavica, ale mierne zdvihnuté!
Poďme si teda situáciu vyhodnotiť.
Prsné svaly sa skladajú z veľkého prsného svalstva a menšieho prsného svalstva. Prvý, objemnejší a rozšírený, pozostáva z troch zväzkov, ktoré pochádzajú z hrudnej kosti, kľúčnej kosti a pošvy priameho brušného svalu. Všetky tri sa zbiehajú do jednej šľachy, ktorá sa prichytáva k ramennej kosti. Malý prsný sval je naopak skrytý pod prsným prsníkom a pochádza z prednej steny hrudníka a je vložený do lopatky. Toto je anatómia, teraz vidíme funkčnosť. Hlavnou funkciou pectoralis major je mediálne prilepenie humeru k poprsiu, zatiaľ čo pectoralis minor vstupuje do činnosti s ramennou kosťou blízko kmeňa, čo spôsobuje spadnutie ramena. A teraz tá prax: ak je vyššie uvedené pravda, aký môže byť vôbec najlepší spôsob, ako tieto podbradníky začať fungovať?
Nerobte bench pressy! Znie to ako rúhanie, ale je to tak.
V tlaku na lavičke humerus vykonáva čiastočnú addukciu, takže prsný sval pracuje menej ako na polovicu svojej ROM (rozsah pohybu) a prsný sval, pokiaľ nie sú lakte priblížené k trupu, funguje veľmi málo. široký alebo úzky úchop, v prvom prípade môže zvýšiť rozťahovanie a v druhom konečné stiahnutie, ale ROM humerusu zostáva čiastočná. Bez ohľadu na výsledok akejkoľvek elektromyografie, ktorá meria iba elektrický vrchol podnetu, ale nie množstvo práce, so zníženou ROM bude množstvo práce vždy malé. A ak má osoba vykonávajúca bench press anteriorizované ramená alebo plochý hrudník, ROM sa ďalej znižuje. Keď kulturisti v minulosti vykonávali rôzne série plochých bench pressov s rôznymi úchopmi, od veľmi širokých po veľmi úzke, empiricky sa pokúsili urobiť niečo správne: zapojiť „addukciu humeru“ na poprsie pridaním čo najväčšieho počtu čiastkových rozsahov. ako sa dá !!
A teraz, po tomto nevyhnutnom úvode, vám ukážem najlepšie cvičenie pre prsné svaly: nájdete ho v callistenickej sekcii tohto webu!
Vec !! ?? Na záver jednoduché cvičenie s vlastnou váhou? Žiadna činka, lavice, káble? Povedal som vám, že veci môžu byť jednoduché a efektívne, a ste tu.
Callisthenic, o ktorom hovorím, je jednoručka tlačená hore na stúpačke.
V tomto cvičení je podbradník:
- pracoval v celom svojom anatomickom rozsahu;
- s konštantným zaťažovacím napätím v celom rozsahu pohybu;
- odstránenie problémov spojených s anteriorizovanými ramenami alebo plochým hrudníkom;
- výbušným pohybom v pozitívnej fáze (inak ťažko vstanete);
- použitie myotaktického reflexu;
- používanie jednej končatiny naraz (lepšia aktivácia svalových receptorov s hlbšou kontrakciou);
- spomaleným pohybom v negatívnej fáze (inak sa „stlačíte“ o zem);
- s veľkým zaťažením (vaša telesná hmotnosť);
- s ešte väčším zaťažením (zvýšením výšky stúpačky);
- s neuveriteľne ťažkým nákladom (umiestnenie chodidiel tiež na vzostup);
To je všetko: anatómia, funkčnosť-biomechanika a prax. Ostatné je práca pre odvážny a dobrý tréning
Pozri tiež: Tréning hrudníka
Cvičenia pre oceľové pecs
.jpg)
