Glykemický index potravín

Pozri si video

• Pozrite si video na youtube

(GI) predstavuje schopnosť uhľohydrátov obsiahnutých v potravinách zvýšiť hladinu cukru v krvi (hodnota, ktorá udáva množstvo glukózy prítomnej v krvi). Na kvantifikáciu glykemického indexu potraviny je potrebné vziať 50 gramov a monitorovať glykemické hladiny v nasledujúcich dvoch hodinách. Tieto hodnoty sa potom porovnajú s hodnotami referenčného štandardu, ktorým je v tomto prípade glukóza alebo biely chlieb ( glykemický index = 100 Ak má potravina glykemický index 60, znamená to, že požitím 50 gramov tejto potraviny stúpne hladina cukru v krvi o 60% v porovnaní s tým, čo sa stane s 50 gramami glukózy alebo bieleho chleba.

Všeobecne platí, že čím je sacharid stráviteľnejší, tým vyšší bude jeho glykemický index.

• Nie všetky uhľohydráty sú vytvorené rovnako:
  
  • niektoré sa rýchlo vstrebávajú a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi (vysoký GI)
  • iné uvoľňujú glukózu pomalšie (nízky GI).

Pokiaľ ide o glykemický index, je tiež veľmi dôležité špecifikovať koncept GLYCEMICKÉHO ZAŤAŽENIA.

Shutterstock

Tento parameter sa získa porovnaním glykemického indexu určitej potraviny s jej priemernou porciou. Stačí teda vynásobiť GI daného uhľohydrátu (napr. Fruktóza IG = 20) prijatým množstvom (napríklad 30 gramov). Konkrétny prípad glykemická záťaž jedla je rovná 20 x 30 = 600.

Aby nedošlo k priberaniu na váhe a udržaniu hladiny cukru v krvi a chuti do jedla pod kontrolou, je preto množstvo toho, čo zjete, dôležitejšie ako glykemický index jednotlivých potravín. Vylúčenie niektorých potravín z vašej stravy len preto, že majú vysoký glykemický index, neznamená, že zmysel, jednoducho, jednoducho, mať vyvážený vzťah k jedlu, vyhýbať sa excesom.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje glykemický index niektorých potravín patriacich do rôznych skupín. Pre jednoduchšiu identifikáciu sme potraviny rozdelili do troch tried (vysoký, stredný a nízky glykemický index).

109 Ananás 59 ± 8 Prune 39±15 Datle (sušené) 103±21 Zmrzlina 57 až 80 Marhuľa 38 ± 2 Maltodextrín 100 Kelloggov špeciál K 54 až 84 Hrušky 38±2 Glukóza 100 Musli 39 až 75 Rybie tyčinky 38 biely chlieb od 30 do 110 Coca Cola 58±5 Jogurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog) 91 Barilla špagety varené 10 minút 57 Varený hrášok 32.9 Med 32 až 95 Banán 52 ± 4 Nízkotučné mlieko 32 ± 5 Pečené zemiaky 89±12 Kiwi 53±6 Sójové mlieko 32±2 Syrová pizza (Taliansko) 80 Mango 51±5 Konzervované broskyne 30 až 71 Gatorade 78±13 ražný chlieb 50 až 64 Varená fazuľa 29 ± 9 Žemľový chlieb. bezlepkový 76±5 Ananásový džús 50 ± 4 Čerstvá broskyňa 28 až 56 hranolky 75 Grapefruitový džús 48 Apple 28 až 44 Tekvica 75 ± 9 Makaróny 47±2 Klobása 28 Krekry 52 až 98 Mrkva 47 ± 16 Plnotučné mlieko 27 ± 4

Melón

75 Hrozno 46 až 59 Čerešne 22 Melón 72 ± 13 Konzervované hrušky 46.0 Šošovica 22 až 34 Popcorn 72±17 Nízkotučný ovocný jogurt 45 Čistá fruktóza 19 ± 2 Arborio ryža 69 ± 7 Oranžová 42 ± 3 Varené sójové bôby 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Ľahký jogurt 14 až 45 Sacharóza a trstinový cukor 68 ± 5 jablkový džús 40 ± 1 Arašidy 13 Croissant 67 Sušienky (Oro Saiwa, Taliansko) 64±3 Bežné varené zemiaky 56 až 101 Sladké zemiaky 61 ± 7

**POZNÁMKA:

Pokiaľ ide o glykemický index potraviny, je dôležité definovať rozsah hodnôt, ktoré zohľadňujú všetky tie parametre, ktoré ho môžu pozitívne alebo negatívne ovplyvniť. Glykemický index potraviny sa líši napríklad v prípade:

• stupeň zrelosti (zvyšuje sa, ak je ovocie dobre zrelé)
• odroda (zelené „diabetické“ jablká nemajú rovnaký GI ako červené)
• teplota a čas varenia (zvyšuje sa teplom)
• tvar cestovín
• množstvo použitých prísad (najmä v prípade priemyselných výrobkov)

Zo všetkých týchto dôvodov nemá zmysel navrhovať priemernú hodnotu, ktorá by mohla spotrebiteľa oklamať a viesť ho k nesprávnemu výberu potravín.

namiesto tukov; transformácia cukru na tuk má tiež tendenciu sa zvyšovať (nadváha);

zvyšuje sa oxidačný stres (predčasné starnutie, riziko rakoviny);

po 2-4 hodinách hladina cukru v krvi klesne a hlad sa vráti;

časom sa pre pankreas vytvorí preťaženie práce, ktoré spočiatku spôsobuje inzulínovú rezistenciu a následne nástup cukrovky;

riziko zubného kazu je väčšie.

Strava príliš bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom (vysoká celková glykemická záťaž) zvyšuje riziko rakoviny najmä v gastrointestinálnom trakte a vaječníkoch. Zatiaľ nie je jasné, či je tento vzťah spôsobený nadmernou konzumáciou potravín s vysokým GI, výslednou nadváhou alebo diétou, ktorá má príliš vysoký obsah cukru a nízky obsah ovocia a zeleniny.

Pre športovca je dôležité, aby sa pred súťažou alebo tréningom vyhol konzumácii príliš veľkého množstva potravín s vysokým glykemickým indexom. Konzumácia jednoduchých cukrov by v skutočnosti rýchlo zvýšila hladinu cukru v krvi stimuláciou rýchlej sekrécie inzulínu s následnou sekundárnou hypoglykémiou, znížením oxidácie tukov a možným rýchlym vyčerpaním zásob glykogénu.

Sacharidy s vysokým a stredným glykemickým indexom sú naopak užitočné pri podpore regenerácie po tréningu.

pretože zmierňujú postprandiálnu hyperinzulinémiu a podporujú zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL).

Je zaujímavé poznamenať, že glykemický index jedla nezávisí iba od typu uhľohydrátov, ktoré obsahuje. Ryža a zemiaky, napriek tomu, že sú bohaté na škrob (polysacharid), majú vyšší glykemický index ako fruktóza a veľa sladkého ovocia. V skutočnosti diétna vláknina spomaľuje čas prechodu žalúdkom, pričom sa znižuje rýchlosť absorpcie cukrov spoločne s vlákninou. Podobný argument možno uviesť aj pre tuky (odstredené mlieko má vyšší glykemický index ako plnotučné mlieko) a v menšej miere pre bielkoviny.

Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom pred súťažou má pozitívny vplyv na výkonnosť športovcov.