PRíKLAD DIéTY NA ZNíŽENIE HLADINY CHOLESTEROLU (MUŽI) - DIéTA A ZDRAVIE

Hlavná / diéta a zdravie / 2021

Príklad diéty na zníženie hladiny cholesterolu u muža

Pozri si video

Pozrite si video na youtube

je to vyvážený kalorický režim, ktorý v zásade charakterizuje:

Nedostatok nasýtených tukov (<7-10% celkovej energie) a trans-tukov (najnižší možný príjem)
Nízky cholesterol (<200 mg / deň)
V pomere k celkovému príjmu (asi 25-30% kcal / TOT) bohatosť na nenasýtené mastné kyseliny, výhodne polynenasýtené a / alebo esenciálne
Je bohatá na vlákninu (až 30 g / deň) a uprednostňuje rozpustnú vlákninu

Tieto základné pojmy je možné spájať s inými „dodatočnými“ opatreniami mimoriadne užitočnými v boji proti vysokému cholesterolu; každý z nich je GENERICKÝ, to znamená, že pozitívne ovplyvňuje zníženie celkového kardiovaskulárneho rizika a ŠPECIFICKÝ, pretože ďalej prispieva k zníženiu hypercholesterolémie:

Nízkokalorická diéta, t.j. pokrytie 70% kalórií potrebných na udržanie hmotnosti, ktoré podporuje chudnutie a následne všetky metabolické parametre
Vysoká fyzická aktivita a začiatok požadovanej doplnkovej pohybovej aktivity, užitočnej ako na zvýšenie výdaja energie, tak aj na zlepšenie rovnováhy medzi dobrým cholesterolom (HDL) a zlým cholesterolom (LDL) zvýšením prvého na 10-15%.
Zrušenie fajčenia, pretože negatívne ovplyvňuje agregáciu krvi a pružnosť tepien.

Ďalej, vedomé si skutočnosti, že vysoký cholesterol zvyšuje kardiovaskulárne riziko prinajmenšom rovnako ako hypertenzia a cukrovka, sú ďalšie užitočné koncepty na PREVENTÍVNE účely:

Mierna konzumácia potravín konzervovaných chloridom sodným (NaCl) a vylúčenie pridanej kuchynskej soli - proti hypertenzii
Obmedzenie glykemických vrcholov prostredníctvom zmiernenia záťaže a glykemických indexov jedál.

V konečnom dôsledku by z aplikačného hľadiska mali potravinové preferencie pri navrhovaní diéty rešpektovať tieto pokyny:

Týždenne skonzumujte aspoň 3 porcie rýb bohatých na omega 3
Uprednostnite chudé biele mäso (bez kože) pred tučným červeným a nejaké droby
Vylúčte z korenia živočíšne tuky: maslo, masť a masť
Ak je to žiaduce, konzumujte sušené ovocie v správnych častiach (NEODPORÚČANÉ pri obezite alebo tendencii sa prejedať)

POZNÁMKY: Klinické štúdie ukazujú, že prijatím cielenej stravy pre vysoký cholesterol sa hladiny LDL cholesterolu v krvi môžu znížiť až o 20-30%.

28 (nadváha), celkový cholesterol v krvi 350mg / l a HDL 30mg / l, potreba kalórií 2300kcal / deň;
UPOZORNENIE: Aby ste si pozreli ďalší príklad diéty s vysokým obsahom cholesterolu, indikovanú pre a Pracovník v kancelárii, celkový cholesterol v krvi 350mg / l a HDL 30mg / l, menopauza, sedavý človek, ktorý nešportuje, kliknite sem

POZNÁMKA:

nízky obsah kalórií odhadovaný na približne 1600 kcal / deň.

Príklad diéty na zníženie cholesterolu 1. deň

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Odtučnené kravské mlieko 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Sucháre (lepšie celozrnné) č. 4, 32 g, 125 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Jablko so šupkou č. 1, 200 g, 90 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Fazuľa vo vývare

Čerstvé fazule 200 g, 209 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Kuracie prsia 150 g, 150 kcal Šalát 100 g, 20 kcal Surový sójový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 1 plátok, 25-30 g, 60-73 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Sušené vlašské orechy 6-7 jadier, 20 g, 128 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Mrazená treska 250 g, 150 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Baklažán 200 g, 30 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Surový sójový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal

Príklad diéty na zníženie hladiny cholesterolu v deň 2

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Sójové mlieko 1 pohár, 150 ml, 48 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 2 plátky, 50-60 g, 120-146 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Hruška so šupkou č. 1, 200 g, 90 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Rizoto s cuketou

Basmati ryža 80 g, 280 kcal Cuketa 100 g, 11 kcal Extra panenský olivový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal prírodný tuniak 150 g, 150 kcal Červená reďkovka 100 g, 13 kcal Extra panenský olivový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal

ŽIADNY CHLIEB

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Mandle č. 6-7, 20 g, 108 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Teľa chudého strihu 200 g, 184 kcal Extra panenský olivový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Fenikel 200 g, 25 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Extra panenský olivový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal

Príklad diéty na zníženie hladiny cholesterolu v deň 3

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Odtučnené kravské mlieko 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Sucháre (lepšie celozrnné) č. 4, 32 g, 125 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Oranžová č. 1-2, 300 g, 102 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Cícer vo vývare

SUŠENÝ cícer 70 g, 230 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal morčacie prsia 150 g, 150 kcal Valeriána 100 g, 21 kcal Surový sójový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 1 plátok, 25-30 g, 60-73 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Lieskové oriešky č. 6-7, 20 g, 125 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Makrela alebo makrela 150 g, 250 kcal

ŽIADNY OLEJ

Brokolica 200 g, 30 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal

Príklad diéty na zníženie hladiny cholesterolu v deň 4

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Sójové mlieko 1 pohár, 150 ml, 48 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 2 plátky, 50-60 g, 120-146 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Hrozno so šupkou 150 g, 90 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Cestoviny s paradajkovou omáčkou

Krupicové cestoviny (lepšie celozrnné) 80 g, 280 kcal Paradajkový pretlak alebo dužina 100 g, 15 kcal Extra panenský olivový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Nízkotučný tvaroh 150 g, 150 kcal Raketa alebo raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal

ŽIADNY CHLIEB

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Mandle

č. 6-7, 20 g, 108 kcal

Večera, asi 30% kcal TOT Bravčová panenka 150 g, 210 kcal Extra panenský olivový olej

1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal

Kapusta 200 g, 38 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Extra panenský olivový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal

Príklad diéty na zníženie hladiny cholesterolu v 5. deň

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Odtučnené kravské mlieko 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Sucháre (lepšie celozrnné) č. 4, 32 g, 125 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Jablko so šupkou č. 1, 200 g, 90 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Dusená šošovica

Sušená šošovica 200 g, 228 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Pečené hovädzie 150 g, 170 kcal Šalát 100 g, 20 kcal Surový sójový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 1 plátok, 25-30 g, 60-73 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Sušené vlašské orechy 6-7 jadier, 20 g, 128 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Sardinky 200 g, 260 kcal

ŽIADNY OLEJ

Baklažán 200 g, 30 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal

Príklad diéty na zníženie cholesterolu 6. deň

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Sójové mlieko 1 pohár, 150 ml, 48 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 2 plátky, 50-60 g, 120-146 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Hruška so šupkou č. 1, 200 g, 90 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Hubové rizoto

Basmati ryža 80 g, 280 kcal Šampiňóny 100 g, 20 kcal Extra panenský olivový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Prírodný tuniak 150 g, 150 kcal Červená reďkovka 100 g, 13 kcal Extra panenský olivový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal

ŽIADNY CHLIEB

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Mandle č. 6-7, 20 g, 108 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Skinny cut hovädzí dobytok 150 g, 170 kcal Extra panenský olivový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal Fenikel 200 g, 25 kcal Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Extra panenský olivový olej 1 polievková lyžica, 10 g, 90 kcal

Príklad diéty na zníženie cholesterolu 7. deň

Raňajky, asi 10-15% kcal TOT:

Odtučnené kravské mlieko 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Sucháre (lepšie celozrnné) č. 4, 32 g, 125 kcal Džem bez cukru + vláknina 4 čajové lyžičky, 40 g, 44,5 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Jablko so šupkou č. 1, 200 g, 90 kcal Nízkotučný biely jogurt 1 nádoba, 125 g, 45 kcal

Obed, asi 35% kcal TOT

Margherita pizza + grilovaná zelenina

250 g, 630 kcal

Občerstvenie, asi 8-10% kcal TOT

Lieskové oriešky č. 6-7, 20 g, 125 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Filet z tuniaka 150 g, 240 kcal

ŽIADNY OLEJ

Miešaný šalát

Chlieb (lepšie celozrnný alebo ražný) 3 plátky, 75-90 g, 180-219 kcal Surový sójový olej 1/2 lyžice, 5 g, 45 kcal

Pozn. Vyššie uvedené hodnoty kalórií sú približné, pretože sú zaokrúhlené; menu predstavuje čisto indikatívny príklad a nebolo podrobené hĺbkovej numerickej kontrole percentuálnej rovnováhy živín.

kontrolovať hladinu cholesterolu; sú chemicky odlišné a ak sa používajú synergicky, môžu uprednostňovať multifaktoriálne zníženie absorbovaného cholesterolu (pozor na deficit vitamínov rozpustných v tukoch) a cirkulujúceho cholesterolu:

Rozpustné vlákna: semená psylia, glukomanan, pektín, guar a guma karaya; Vláknina psyllium, napríklad v dávkach 5 až 10 gramov denne, môže znížiť hladinu LDL cholesterolu o 3 až 10% vďaka zníženiu črevnej absorpcie cholesterolu.
Fytosteroly: 1,5-2 g / deň môže znížiť hladinu LDL cholesterolu o 6-12 mg / dl vďaka zníženiu črevnej absorpcie cholesterolu
Chitosan: polysacharid typický pre krunýř mäkkýšov; užíva sa v množstve 1-1,2 g naraz a znižuje črevnú absorpciu cholesterolu
Extrakt z artičoku: 1-1,5 g / deň štandardizovaný v cinarina alebo chlorogenové kyseliny môže znížiť hladinu cholesterolu o 15-20%
Fermentovaná červená ryža: 10 mg / deň monakolínov z fermentovanej červenej ryže môže znížiť hladinu LDL cholesterolu o 15-25%
Beta-glukány: 50-200 mg / deň týchto polysacharidov je schopných znížiť hladinu LDL cholesterolu znížením črevnej absorpcie cholesterolu
Lecitín a sójový proteín: 5-15 mg lecitínu denne rozdeleného do 2-3 dávok a 20-50 g sójového proteínu môže znížiť hladinu cholesterolu znížením absorpcie a metabolickým účinkom na LDL
PUFA mastné kyseliny ω-3, ω-6, ω-9: PUFA mastné kyseliny interagujú s metabolizmom lipoproteínov; ω-3s znižujú hladiny triglyceridov (zapojené do mechanizmu aterogenéza), ω-6 znižuje celkový cholesterol, ω-9 iba znižuje LDL (zlý) cholesterol.