Abs, kedy ich cvičiť a kedy nie

Upravil doktor Davide Marciano

Kedy môžeme trénovať brušné svaly?

Bohužiaľ, nie každý to dokáže!

Brucho, najobľúbenejšie Talianmi.
Každý by urobil čokoľvek, aby znížil pás a nazrel do tohto nádherného svalového pásu.
Ten môj nebude diskusiou zameranou na stavbu známej korytnačky (stačí otvoriť akýkoľvek časopis, aby ste objavili miliardy dobrých a bežných rád), skôr sa zameriam na ďalšie témy, ktoré v bežných fitness rečiach nenachádzajú veľký priestor.
Aj keď ich milujeme, nie každý môže vykonávať cvičenia na brucho, respektíve by ich mal každý z nás vykonávať iným spôsobom (personalizovaná práca).
Apelujem na všetkých tých ľudí, ktorí už majú bolesti chrbta počas dňa alebo dokonca počas cvičenia na brucho. Ešte lepšie by bolo však tomu predchádzať, preto na základe témy každému odporúčam vykonať nasledujúce zmeny.

Budem analyzovať vzťah medzi bežnými cvičeniami na brucho - ako napríklad cvik na obrátky, dvíhanie nôh, sedy v ľahu - a chrbticou ľudí, ktorých ideme trénovať, a rozdelím ich na hyper a hypo lordotických.

Hypo-lordotickí poddaní

Majú zníženú alebo dokonca sploštenú bedrovú krivku (lordóza). Do tejto kategórie patria všetci ľudia, ktorým sa uľaví v sede, pričom pociťujú „zhoršenie bolesti, najmä keď príliš dlho stoja.
Zo svalového hľadiska by táto vynechaná krivka MOHLA byť dôsledkom:

• Retroverzia panvy pomocou hypotonusu bedrových ohýbačov (medzi najsilnejší rectus quadriceps - iliopsoas)
• Hypertonus hamstringov.
• Hypertonická brušná stena.

Povedzme, že tieto subjekty sú najmenej vhodné na prácu brucha, ale s určitými opatreniami a dobrým prispôsobením to môžeme skúsiť.
Berúc do úvahy tri faktory uvedené vyššie, musíme pripraviť brucho pred posilňovacími cvičeniami. Začal by som niektorými naťahovacími cvičeniami, ako je poloha sfingy. Okrem toho by som strávil aj strečingové cvičenie pre hamstringy. aj keď čiastočne, znížime napätie v tých kritických bodoch, ktoré môžu spôsobiť bolesť.
Pokojne by som odporučil vykonať cvičenie „Zdvihni nohy“ (v ľahu zdvíham predĺžené nohy), pretože brucho funguje izometricky a väčšinu práce vykonáva flexorové svaly (rectus quadriceps a iliopsoas).
Reverzné krízy je možné vykonať s podložkou pod spodnou časťou chrbta, aby sa zdôraznila krivka. ROM musí byť čiastočné, maximálne predĺženie (maximálny zostup panvy) a znížené stúpanie panvy.
Sed-ľah je možné vykonať aj s natiahnutými nohami, aby sa obvyklé flexory dostali do predpätia.
Určite by som pridal na konci celého cvičenia na bedrové svaly, ako napríklad čiastočné hyperextenzie (vyhnite sa prílišnému klesaniu s trupom, aby ste napravili sploštenie bedrovej oblasti).

Hyper-lordotickí poddaní

Sú presným opakom predchádzajúcich (zvýraznená bedrová krivka).
Poloha v sede je pre týchto ľudí nepríjemnejšia.
Zo svalového hľadiska môže byť toto zvýraznenie krivky spôsobené:

• Anteverzia panvy v dôsledku hypertonicity bedrových ohýbačov (medzi najsilnejšími rectus quadriceps - iliopsoas)
• Hypotonous hamstring.
• Hypotonická brušná stena.

Sú to ľudia, ktorým najviac vyhovuje práca s bruchom.
Aj tu by som však začal pred posilňovaním strečingu. Natiahol by som svoje flexory s výpadovou polohou šermiara.
Odporúčajú sa všetky cvičenia, okrem zdvihov nôh, ktoré by posilnili už ohnuté svaly ohýbača.
Odporúčam veľa práce v koncentrickej izometrii, aby ste sa pokúsili „skrátiť“ brušnú stenu.
Reverzné chrumkanie, chrumkanie, sú v poriadku, ale veľmi by som venoval sedeniu, ktoré by som neodporúčal alebo by som to urobil aspoň s pokrčenými nohami.

Závery

Táto diskusia je určite JEDNODUCHÝm začiatkom fyzických cvičení inými očami. Ošetril som bedrovú chrbticu sektorovo, ale na ľudské telo by sa malo pozerať holisticky; napríklad krivky chrbtice sú úzko prepojené a zmeny iba jeden z nich nevyhnutne prináša kompenzáciu pre ostatných. Ďalej je potrebné vidieť a študovať, či anteverzia alebo retroverzia, teda hyper a hypo lordóza panvy, je príčinou alebo následkom akejkoľvek bolesti.
Napr.

• hyperextended kolená (recurvatum) by mohli priviesť panvu do anteverzie a spôsobiť „hyperlordózu adaptácie, ktorá následne povedie k vzostupnej adaptívnej nerovnováhe.
• alebo príliš tesný pravý ileopoas vyvolá flexiu a sklon na boku celej chrbtice, čo pravdepodobne v dlhodobom horizonte prinesie jedno rameno vyššie ako druhé, s následnou bolesťou v druhom prípade. obvyklý priebeh: rôzne lekárske ošetrenia, rôzne špecialisti, protizápalové lieky, náplasti a tak ďalej. Nevedomosť, že práca na ramenách je zbytočná, ak sa nevyrieši príčina všetkého, čo je v tomto prípade reprezentované napätím svalu iliopsoas.