Keď si stanovíte cieľ schudnúť, okrem diéty s nízkym obsahom kalórií, na ktorej ste sa dohodli so svojim odborníkom na výživu, je nevyhnutné, aby ste do stravy zaradili aj trochu fyzického cvičenia, možno denne.
Tento dobrý zvyk pomáha pri chudnutí. Aby ste však mali energiu vydanú vďaka športu pod kontrolou, nesmiete brať do úvahy len kalórie, ktoré odchádzajú počas cvičenia, ale aj po ňom. Na rozdiel od toho, čo by si niekto mohol myslieť, v skutočnosti k spotrebe energie zodpovednej za chudnutie nedochádza iba počas únavovej fázy, ale pokračuje aj mnoho hodín po skončení fitness.
v pokoji po tréningu je fenomén, ktorý prvýkrát študoval nositeľ Nobelovej ceny Archibald Vivian Hill v roku 1922 a následne sa prehĺbil niekoľkými štúdiami.
Vedec, ktorý ho ako prvý identifikoval, ho vedecky definoval ako EPOC, nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení.
Technicky vzaté, EPOC závisí od skutočnosti, že telo, akonáhle skončí obdobie maximálneho úsilia zodpovedajúceho tréningu, ocitne sa v procese obnovy a opráv, ktoré vyžadujú výdaj energie.
a trvá asi celú nasledujúcu hodinu. Počas týchto minút je telo zaneprázdnené uvedením krvného obehu, dýchania, kardiovaskulárneho systému a celého metabolizmu do normálu.Akonáhle sa to stane, začne druhá fáza, počas ktorej sa svaly namáhané počas tréningu prebudujú. V tom momente je výdaj kalórií vysoký, pretože na výrobu bielkovín potrebných na to, aby sa svaly samy obnovili, telo potrebuje veľa energie.
Posledná fáza konečne prichádza až 48 hodín po námahe: v tomto prípade dochádza k spaľovaniu kalórií v dôsledku zvýšenia svalového napätia spôsobeného tréningom. Ako čas plynie, výdaj kalórií sa však znižuje.
Koľko kalórií spaľuje
Počet kalórií, ktoré je možné spáliť v dôsledku efektu dodatočného spaľovania, závisí od mnohých rôznych faktorov.
Okrem dĺžky a intenzity tréningu hrá zásadnú úlohu pohlavie, výška, váha, kondícia a vek. Orientačne, počas odpočinkového obdobia spálené kalórie zodpovedajú asi 10% spotreby kalórií počas tréningu. Ak sa teda počas cvičenia fit spálilo 400 kalórií, ďalších 50 zmizne. Možno sa to nezdá veľa, ale ak športujete dôsledne, časom to môže mať vplyv aj na chudnutie a nie málo.
) voľné telo. Ideálne by bolo robiť to 1 až 3 krát týždenne, okrem vášho konkrétneho fitness programu, ale akokoľvek sa rozhodnete, zaručí to vynikajúci výdaj kalórií navyše.Na začiatku môže relácia trvať asi 20-30 minút, potom sa časom zvyšuje.
Vysoko intenzívny tréning nezahŕňa konkrétne cvičenia, ale pozostáva zo spôsobu vykonávania pohybov. O tréningu HIIT hovoríme vtedy, ak stojíme pred akýmkoľvek sledom činností vykonávaných so striedaním rytmov vysokej intenzity a zotavenia.
Príkladom môže byť beh 60 sekúnd behom, po ktorom nasleduje toľko chôdze, alebo 30 sekúnd Flat-out Burpees striedajúcich sa s 30 sekundami zotavovania s chmeľom na mieste.
Hlad zostáva pod kontrolou
Jednou z námietok voči tejto teórii by mohlo byť, že intenzívne a dlhotrvajúce športovanie okamžite spôsobí, že budete hladní a budete chcieť niečo zjesť, hneď ako to bude hotové, čím sa zruší všetko vynaložené úsilie. Nie je to úplne tak, ale v skutočnosti sa často stáva opak, kvôli konkrétnej reakcii ghrelínu na telesné cvičenia. Nízke hladiny, iba cvičením „intenzívnej fyzickej aktivity“.
Nehovoriac o tom, že čím viac sa hýbete, tým viac je stimulovaný adrenalín, ďalší faktor schopný podporovať spaľovanie tukov a tlmiť chuť do jedla.
Nakoniec šport stimuluje aj rastový hormón Gh, ktorý interaguje s tukovými bunkami a núti ich spaľovať uložený tuk na energiu.
Preháňať to môže byť kontraproduktívne
Skutočnosť, že športový prínos pretrváva aj po niekoľkých hodinách od tréningu, by nemala viesť k tomu, aby sme upadli do omylu, keď preháňame a podstupujeme v posilňovni a pre ženy v domácnosti cvičenia, ktoré sú pre váš organizmus, stupeň tréningu a prebiehajúcu diétu nadmerné. tá chvíľa.
Preháňanie a uponáhľanie sú v skutočnosti prvými nepriateľmi chudnutia a vo všeobecnosti dosahovania cieľov v oblasti kondície a pohody.
-cos-come-funziona-a-cosa-serve.jpg)
