Beh je jednou z najobľúbenejších fitness aktivít, a to jednak preto, že nevyžaduje špeciálne vybavenie, ale aj preto, že prináša množstvo výhod. Patrí sem chudnutie, ktoré však nie je zaručené rovnakým spôsobom pre všetky druhy behu.
.
Podľa štúdie Harvardskej univerzity by 70 kg vážiaci človek spotreboval asi 372 kalórií za 30 minút a bežal miernym tempom 10 km za hodinu.
Pri behu sa zvyčajne potíte, ale spôsobuje to, že strácate kalórie?
Okrem behu na chudnutie môžete aj plávať.
Najvhodnejší je beh s vysokou intenzitou
Spomedzi rôznych variantov je najvhodnejší beh s vysokou intenzitou (HIIT), pretože jeho vykonávaním telo uvedie do činnosti fyziologické procesy, ktoré vám umožnia pokračovať v spaľovaní kalórií aj po skončení tréningu.
Vysoko intenzívne druhy behu, ako napríklad intervalové behanie a opakovanie do kopca, v tom môžu pokračovať až 48 hodín po tréningu, pretože používajú veľa svalov, ktoré keď sú v pokoji, potrebujú veľa energie na obnovu, takzvaný efekt afterburn.
Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že beh s vysokou intenzitou môže znížiť tvorbu hormónov hladu a zvýšiť pocit sýtosti.
Beh redukuje brušný tuk
Akumulácia nadbytočného brušného tuku môže byť pre vaše zdravie veľmi škodlivá. Mnoho štúdií v skutočnosti našlo súvislosť medzi prebytočným brušným tukom a zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a mnohých ďalších. Jednou z primárnych výhod behu a akéhokoľvek aeróbneho cvičenia je zmenšenie obvodu.
Konkrétne štúdia 45 zdravých, ale neaktívnych žien zistila, že „kardio cvičenie v intervaloch s vysokou intenzitou trikrát týždenne výrazne znižuje brušný tuk v porovnaní s cvičením stabilným tempom“.
Ak nie ste vyškolení, môže to byť ťažké. Tu je niekoľko základov, ktoré by ste mali vedieť, než začnete.
- Frekvencia: V raných obdobiach je vhodné behať 3 až 4 dni v týždni a nie dlhšie, aby bol medzi cvičeniami dostatočný čas na regeneráciu.
- Rozcvička: Pred každým behom je dôležité zahriať sa, aby ste telo pripravili na námahu. Začnite strečingom, po ktorom nasleduje 5 minút pomalej chôdze.
- Ochladzovanie: rovnako tak na konci behu je dôležité nezabudnúť na fázu ochladzovania. Začnite s 5 minútami chôdze, postupne znižujte rýchlosť.
- Celkový čas: Bežecké sedenia by mali trvať celkovo 30 minút, vrátane 5 minút zahrievania a 5 minút ochladzovania.
Ak trénujete vonku, dajte si pozor na vyčerpanie teplom.
Je dôležité urobiť všetko pre to, aby ste pri behu zabránili traumám a zraneniam.
Ako zostať motivovaný
Najmä začiatočníkom môže beh časom pripadať nudný.
Trik, ako si udržať motiváciu, je nájsť spôsoby, ako diverzifikovať svoje cvičenia.
Odporúčaním, ak beháte vonku, by mohlo byť zmeniť kurz, ktorý sa každú chvíľu koná.
Aj behanie párkrát s priateľom môže narušiť rutinu a byť bezpečnejší, ak to urobíte v prvých alebo posledných hodinách dňa.
Napokon, prihlásiť sa na maratón alebo inú súťaž by mohol byť dobrý nápad, pretože nič podobné, ako mať cieľ, ktorý si sledujete, vás nenabáda k tomu, aby ste sa nevzdávali.
Zobraziť ďalšie články s tagom Dýchanie - beh
