Ihneď špecifikujeme, že budúce úvahy nemusia byť vítané, ale sú podporované z technicko-vedeckého hľadiska.
Ďalej budeme analyzovať 3 kľúčové aspekty ranného pôstneho tréningu: rozvrh, možné zvýšenie spotreby tukov a motorické cvičenia na prázdny žalúdok.
ktoré ovplyvňujú množstvo funkcií, ako je mozgová aktivita, spánok-bdenie, hormonálne osi, termoregulácia, regulácia krvného tlaku atď. Vo všeobecnosti má ľudská bytosť medzi jednotlivcami jednotnú cirkadiánnu rytmickú tendenciu; viac -menej všetci ľudia majú denný prístup (možnosť študovať alebo pracovať do 23:00 alebo návrat z diskotéky o 6:00 neznamená byť nočným tvorom). Na druhej strane sa zdá, že každý z nás má iné časové preferencie; preto, aby sme niečomu porozumeli, musíme sa najskôr pozrieť na štatistiky veľkého počtu. V kontexte športu staré štúdie napríklad zistili, že väčšina športovcov je schopná rozvíjať sa viac síl v neskorých popoludňajších hodinách. Keď už hovoríme o výžive a metabolizme, na druhej strane sa poznamenáva, že spravidla ráno je väčšia citlivosť na inzulín a tolerancia na sacharidy. Potom je ďalšia vec, či tieto tendencie majú najmenší „rozhodujúci význam“.
Postoj a predispozícia k jednému času skôr než druhému, v najprísnejšom zmysle, sa však menia od človeka k človeku. To je dôvod, prečo niektorí špecialisti identifikovali koncept chronotypu, ktorý by rozlišoval profily smreka a sovy s odkazom na tých, ktorí prejavte viac energie na začiatku dňa v prvom prípade alebo na konci v druhom prípade. Tu sa veci komplikujú, pretože akúkoľvek telesnú funkciu je možné modifikovať na základe environmentálnych behaviorálnych vstupov (napríklad vystavenie očí svetlu, zavedenie živín atď.) A zmien životného štýlu. Len si spomeňte na tých, ktorí pravidelne cvičia medzikontinentálne lietadlá a riešenie jet lag (časovej choroby) alebo jednoduchých pracovníkov na zmeny; keby sa to nehodilo, zomrelo by to.
Cirkadiánne rytmy a chronotypický prístup sú skutočne merateľné, a to nielen prostredníctvom individuálnych pocitov, ale aj pomocou objektívnych testov. Hormóny a neurotransmitery medzi rôznymi ľuďmi majú v skutočnosti rôzne koncentrácie v rôznych časoch. Ako sme však povedali, aktívna modifikácia určitých návykov, niektorí viac a niektorí menej majú možnosť prispôsobiť sa úplne opačným rytmom.
Prečo to teda ľudia, ktorí trénujú pôst, robia väčšinou ráno? Pretože je oveľa jednoduchšie postiť sa, keď spíte, ako cez deň. Spánok nepociťuje hlad, zatiaľ čo počas dňa je tiež potrebné mať viac energie, ktorú môžete minúť na prácu a činnosti v domácnosti.
To všetko znamená, že tréning ráno, popoludní a večer je úplne to isté, pokiaľ sa snažíte vytvárať kontinuitu a systematickosť návykov. Prečo je to nevyhnutné? Pretože tréning v plnej forme znižuje únavu a zvyšuje príjemnosť, čo je najdôležitejším faktorom úspechu protokolu (súladu). Je zvedavé myslieť si, že na to, aby mala šancu udržať si vysokú motiváciu, je potrebné sa v prvom rade snažiť a prinášať malé obete - napríklad nastavením budíka každý deň na tréning ráno, ak je to potrebné.
.
Čo však skutočne znamená spáliť viac tukov? Nič. Ako uvidíme nižšie, koncept „zvýšenej spotreby lipidov“ je v skutočnosti dosť zastaraný, pretože má relatívny rozsah. Zdroje na webe však v tomto ohľade často zaujímajú úplne opačné stanovisko. Náš príspevok prinesie logický zmysel pre nasledujúce úvahy.
Najdôležitejší odsek článku začíname definovaním 6 základných pojmov:
- Tuky alebo lipidy (L) nehoria, ale oxidujú v prítomnosti kyslíka
- Metabolické využitie tukov sa riadi metabolizmom uhľohydrátov (G), preto je s ním nevyhnutne spojené
- Na svalovej úrovni nie je za žiadnych okolností možné konzumovať iba mastné kyseliny a celková produkcia energie je v prospech uhľohydrátov
- Pri chudnutí je dôležitá kalorická rovnováha v strednodobom a dlhodobom horizonte
- Organizmus vždy smeruje k rovnováhe
- Aby ste schudli, je nevyhnutné vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu, tj. Spotrebovať viac energie, ako sa získava z potravín v strave.
Väčšina produkcie energie prebieha v prítomnosti kyslíka - preto sme nútení dýchať. Kalorické uhľohydráty a lipidy sa používajú na dobitie ATP (energie) vďaka aeróbnemu metabolizmu. Preto je na zvýšenie všeobecnej spotreby kalórií, najmä lipidového pôvodu, nevyhnutné cvičiť aeróbnu aktivitu? Nie, alebo skôr nie nevyhnutne. Ukázalo sa, že to môže byť predĺžený na dlhší čas a ponúka väčšie výhody v absolútnych číslach nákladov na energiu.
Na druhej strane tuky a uhľohydráty nie sú oxidované rovnakým spôsobom. Lipidy trvajú dlhšie, preto sú ideálne pre neustálu, ale nie naliehavú potrebu energie; takzvanú nízku alebo strednú intenzitu cvičenia. Preto pojem „fascia“ „lipolytický“, čo by bol „rozsah“ intenzity, v ktorom by metabolizmus využíval čo najväčšie percento lipidov. Veľmi pravdivé, ale zbytočné. V prvom rade preto, že „najväčšie možné percento“ neznamená „veľké množstvo“ v Absolútne termíny; myslite na to, že veľmi ťažký muž, ktorý beží asi hodinu, nespotrebuje ani 35 g mastných kyselín. Za druhé, celková použitá energia sa zvyšuje nielen s časom, ale aj s intenzitou cvičenia. Vysokú intenzitu však nemožno predĺžiť príliš dlho, pretože: rýchlo sa minú zásoby energie, určuje produkciu kyseliny mliečnej a napína organizmus na systémovej úrovni. Protokol zvolený na chudnutie by mal mať „aspoň“ aeróbnu zložku, ale s dostatočným objemom práce.
„Tuky sa spaľujú v ohni cukrov“. Každý to hovorí, ale málokto vie, čo to vlastne znamená. V praxi bez glukózy nie je možné konzumovať mastné kyseliny, to znamená, že nie je možné efektívne trénovať ... a ani neprežiť. Dôvodom je, že systém výroby energie, ktorý používa mastné kyseliny, je nedokonalý; nie je náhoda, že s postupným a neustálym znižovaním uhľohydrátov v strave začne organizmus hromadiť ketolátky (pozri ketogénnu diétu). Stáva sa to kvôli skutočnosti, že bunky sa vyvinuli tak, aby úplne oxidovali iba glukózu, ktorá aj v malé množstvo, je však nevyhnutné na „dokončenie“ oxidácie mastných kyselín. Ale pozor, to, čo bolo povedané, neznamená, že bez uhľohydrátov nie je možné konzumovať lipidy, ale že mechanizmus výroby energie je navyše menej účinný (nemáte rovnakú energiu, ktorá namiesto toho ponúka vyváženú distribúciu) , má tendenciu sa ľahko „zasekávať“ (pozri metabolickú ketoacidózu). Vyhneme sa diskusii o rozklade energetických makroživín v strave, a tak sa obmedzíme na tvrdenie, že na chudnutie sú obe nízkosacharidové diéty spravidla zvolené tak, aby udržiavali inzulín v pokoji a trénovali telo tak, aby konzumovalo viac mastných kyselín a nízkotučné , obvykle zvolené na optimalizáciu oxidácie tukových lipidov, by sa malo považovať za potenciálne nesprávne. Najúčinnejšia diéta na chudnutie je vyvážená.
Je to preto, že za každých okolností má organizmus tendenciu udržiavať rovnováhu. Odstránenie uhľohydrátov (za predpokladu, že je to možné, najmä z dlhodobého hľadiska) by zhoršilo metabolizmus glukózy a nepriamo aj metabolizmus lipidov, a to na úkor chudnutia (nebudeme sa zaoberať dôvodmi, prečo sa to deje, pretože celý článok by bol nevyhnutné). Nehovoriac o okamihu, v ktorom budú uhľohydráty znovu zavedené do stravy; s narušeným metabolizmom uhľohydrátov budú mať aj skromné množstvá prinajmenšom „komplikovaný“ dopad. Bunky by tým, že namiesto toho odstránia tuky, zvykli ich konzumovať, opäť na úkor chudnutia.
Z týchto niekoľkých úvah by už malo byť zrejmé, že aj keď telo prinútite spotrebovať viac lipidov, skôr alebo neskôr bude zodpovedajúcim spôsobom reagovať prispôsobením sa. Preto je skutočne dôležitá celková kalorická bilancia v strednodobom a dlhodobom horizonte; potom, samozrejme, existuje spôsob a spôsob, ako schudnúť. Ak chcete dobre schudnúť, okrem dobrého rozdelenia by vyčerpanie kalórií nemalo byť príliš rigidné, alebo bude ohrozená kontinuita práce.
Konečne sa dostávame do stavu pôstu: núti vás schudnúť alebo netrénovať bez jedla?
za predpokladu, že je to pre človeka prijateľné, zvyšuje percento a absolútnu spotrebu tuku. Pretože? Pretože organizmus, ktorý má obmedzené zásoby pečeňového a svalového glykogénu, senzitívna neistá situácia reaguje a prispôsobuje sa zvýšením oxidácie lipidov na úkor oxidácie uhľohydrátov. Po? Inými slovami, akonáhle je cvičenie dokončené, kyslíkový dlh sa vyrovná a zavádza sa prvé jedlo, percento tuku v základnej zmesi sa zníži v prospech cukrov v záujme obnovenia rovnováhy.Ako sme už povedali, nakoniec záleží na všeobecnej kalorickej rovnováhe, nie na oxidovanej zmesi, pretože organizmus vždy smeruje k rovnováhe; nie je preto možné „prinútiť“ ho konzumovať viac tukov ako cukrov a keby aj, pri prvej príležitosti sa pokúsi všetko vynahradiť.
Potom sú tu ďalšie úvahy týkajúce sa „pôstneho tréningu. Po prvé, nie každý je schopný ho tolerovať. Existujú najmä ľudia so slabou metabolickou flexibilitou (cit), ktorí obzvlášť trpia nedostatkom jedla - najmä uhľohydrátová zložka. Pre podobný predmet by bol ranný tréning nalačno nielen nepríjemný, ale aj potenciálne riskantný. Nedá sa vylúčiť, že dochádza k hypoglykémii s následnou celkovou slabosťou, ktorá sa niekedy zhoršuje zlou hydratáciou, nedostatkom horčíka a draslíka, a nízky krvný tlak - pretože, pamätajte, jedlo je pre telo hlavným zdrojom tekutín a minerálov.
Potom, aj keď uspejete, pôstny tréning má veľkú nevýhodu; ak na jednej strane podporuje lipolýzu a oxidáciu tukov, na druhej strane opakujeme, že stále potrebuje určité množstvo uhľohydrátov. Odkiaľ ich získavate, ak ste pôst? Svaly čerpajú z glykogénových zásob a mozog z pečene (kvôli krvnému cukru). A keď sú vyčerpané? Svaly začnú oxidovať štrukturálne vetvené aminokyseliny a pečeň začína neoglukogenézu čerpaním cirkulujúcich aminokyselín., pretože amino kyseliny sú nevyhnutné pre plastickú a štrukturálnu funkciu svalov; tréning živín s nízkou energiou, najmä bielkovín a uhľohydrátov v strave, má vplyv na svalovú hmotu. Tiež treba povedať, že ak sa dobre najete bezprostredne potom, toto vyčerpanie sa naplní anabolický systém, ale, ako sme už povedali, dochádza aj k „rebound“ šetreniu tukov; alebo vôbec.
Napriek tomu mnoho ľudí tvrdí, že podáva lepší výkon cvičením nalačno než po jedle. V skutočnosti je to celkom pochopiteľné. Takzvaný „chudý karburátor“ tela ponúka výhody aj nevýhody. Hlavnou výhodou je úplná absencia ďalších aktivít, ktoré vyžadujú krv a energiu. Nevýhodou je naopak zníženie celkovej autonómie (v priemere o 50 - 60 “) - z toho by sme mohli vydedukovať, že sú to hlavne vytrvalostní športovci, ktorí potrebujú jesť pred tréningom a počas neho.
Navyše, tréning na prázdny žalúdok a tréning na prázdny žalúdok sú dve veľmi odlišné veci.Prázdny žalúdok znamená, že ste nezaviedli jedlo asi 3, 4 alebo maximálne 5 hodín. Pôst na druhej strane znamená zdržať sa jedenia aspoň 12 hodín, najlepšie 15 alebo 18 (preháňať). Rozdiel je prinajmenšom priepastný.
