Obvykle pri plnom tréningu, či už ho robí osobný tréner v posilňovni alebo doma, drepy takmer nikdy nechýbajú.
Primárnym účelom tohto cvičenia je tonizovať svaly gluteálu, kvadricepsu, flexorov bedra, brucha, krížov a hamstringov, ale aj keď v menšej miere ako ostatné, je tiež nápomocný pri chudnutí.
Drepy sú tiež veľmi užitočné a posilňujú bok a sú perfektné, ak po období nečinnosti začnete opäť cvičiť.
Okrem drepov sú dobré aj výpady na precvičenie spodnej časti tela.
Predtým, ako to urobíte, je dôležité vedieť, koľko kalórií týmto pohybom spálite, a pamätať si, že kalórie sa spaľujú aj po skončení cvičenia.
Existujú tiež dve variácie drepov: ťahové drepy a burpees.
Okrem drepov existuje mnoho fyzických aktivít, ktoré vám v kombinácii s „vyváženou stravou môžu pomôcť pri chudnutí.
Tiež aby bol BMI pod kontrolou, Body Mass Index.
toho, kto ich vykonáva, času, za ktorý sú hotoví a intenzite, to znamená, že to závisí od MET (metabolického ekvivalentu).Ak si chcete vypočítať svoj MET, môžete sa obrátiť na tabuľku MET alebo zhodnotiť, ako sa cítite počas tréningu: ak dokážete hovoriť ľahko, úsilie je pravdepodobne malé a MET zodpovedá 3,5, ak namiesto toho dýchate ťažšie a nemôžete hovoriť nahlas znamená, že úsilie je energickejšie a MET je 8,0.
Vo všeobecnosti tu uvádzame, koľko kalórií za deň zjete, ak chcete schudnúť.
Vďaka poteniu stratíte kalórie?
Tu sú letné pohybové aktivity, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií.
Presný vzorec
Akonáhle budete mať hodnotu MET, vykonajte tento výpočet a zistite, koľko kalórií spálite každú minútu:
- 0,0175 x MET x hmotnosť (v kg) = kalórie spálené za minútu
Tu je konkrétne príklad kalórií spotrebovaných osobou s priemernou hmotnosťou.
Trvanie cvičenia 3,5 METS (nízka intenzita) 8,0 METS (vysoká intenzita)
- 5 minút 19 kalórií 44 kalórií
- 15 minút 58 kalórií 133 kalórií
- 25 minút 97 kalórií 222 kalórií
Základné cvičenie
- Stojte vzpriamene, s rukami po stranách a chodidlami na šírku ramien.
- Nadýchnite sa pokrčením kolien a zatlačením bokov dozadu.
- Keď sa spustíte, spojte ruky pred hrudníkom.
- Prestaňte ísť dole, keď sú vaše boky pod úrovňou kolien.
- S výdychom zatlačte päty na podlahu a vráťte sa do stoja.
- Nechajte svoje ruky vrátiť sa do strán.
Ak sa chcete lepšie zamerať na správne svalové skupiny, v stoji vezmite váhu na päty namiesto prstov na nohách, chrbát majte vyrovnaný, hrudník hore a boky dozadu.
, ktoré sa majú postupne zvyšovať tak, ako sú zvládnuté.
Plié drep
Tieto drepy sa inšpirujú baletným krokom a pomáhajú aktivovať vnútorné stehenné svaly.
Dôraz je kladený na polohovanie chodidiel, ktoré musia smerovať von a nie dopredu.
- S chodidlami na šírku sa predkloňte o 45 stupňov.
- Pri poklese sa nadýchnite a nechajte boky klesnúť mierne pod kolená.
- Keď sa vrátite do stoja, vydýchnite.
- Pri výdychu stiahnite zadok a zatlačte na päty.
Drep s činkami
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, rukami pokrčenými a činkou v každej ruke, aby činky boli tesne pod úrovňou brady.
- Pri vdýchnutí sa spustite do drepu.
- Keď sa postavíte, vydýchnite.
- Začnite s najľahšími hmotnosťami a postupne ich zvyšujte.
Rozdelený drep
- Začnite v pozícii výpadu, jednou nohou pred druhou.
- Ruky nechajte visieť po stranách.
- S nádychom spustite koleno zadnej nohy na zem a zdvihnite ruky, až kým sa nestretnú na úrovni hrudníka.
- S výdychom stláčajte zadok a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Potom, čo ste vykonali počet opakovaní, ktorý ste rozhodli na jednej nohe, zopakujte cvičenie na druhej nohe.
Skokový drep
- Zaujmite východiskovú pozíciu štandardných drepov.
- Pri zostupe dajte ruky za telo.
- Postavte sa skokom a tlačte ruky dopredu.
Toto cvičenie nie je vhodné pre tých, ktorí majú bolesti kolien alebo kĺbov.
Squat pulz
- Začnite v štandardnej polohe v drepe, ale prsty na nohách otáčajte smerom von.
- Spustite sa a držte pozíciu, pričom dbajte na to, aby ste to urobili správne a aby horná časť tela nespočívala na nohách.
- Zdvihnite chrbát o štvrtinu.
- Znížte sa tým, že úplne vykonáte pohyb v drepe.
- Opakujte udržiavanie polohy 30 sekúnd až 1 minútu.
Ak sa chcete venovať ešte pokročilejšiemu cvičeniu, môžete kombinovať pulzné drepy a drepy skokové. Ak to chcete urobiť, jednoducho klesnite do pulzného drepu, vyskočte vysoko, pristaňte, urobte ďalší pulzný drep a opakujte.
Cvičenie rúk s činkami je tiež užitočné pri vyvažovaní cvičenia.
Alternatívne je možné vykonávať drepy s krevetami.
