Sacharidy sú energetickým substrátom POTREBNÝM na prežitie človeka; ich množstvo / percento v strave (či už je vážená, prebytočná alebo s poruchou) výrazne ovplyvňuje celkový zdravotný stav jednotlivca; navyše existujú podmienky / situácie, v ktorých uhľohydráty zohrávajú ešte dôležitejšiu úlohu: jednou z nich je aeróbna fyzická aktivita.
Sacharidy: funkcie a diétna úloha v aeróbnych fyzických aktivitách
Zvieratá a ľudia, ktorí nie sú schopní ÚPLNE uspokojiť svoje potreby glukózy prostredníctvom neoglukogenézy (výroba glukózy vychádzajúca z aminokyselín, kyseliny mliečnej a glycerolu), ju musia získať konzumáciou potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo uhľohydrátov, a teda: obilniny (varené), strukoviny (varené), hľuzy (varené), ovocie, listy a korene.
Glukóza, odvodená z potravinových uhľohydrátov a neoglukogenézy, je nevyhnutná pre bunkové dýchanie tkanív, uvidíme prečo.Pri výrobe energie s použitím kyslíka (aeróbny metabolizmus) sa uhľohydráty (glukóza), ako sú mastné kyseliny a niektoré aminokyseliny, spracovávajú na Acetyl-koenzým A a umiestnené do Krebsov cyklus s cieľom prekládky transportérov NAD A FADpotom sa zapojí do oxidatívnej fosforylácie potrebnej na aktiváciu čerpadla ATP-syntetáza. Na druhej strane, Krebsov cyklus predstavuje skutočný „večný prsteň", ktorého počiatočná a koncová molekula je reprezentovaná" OXALACETÁTOM; toto, zväzovanie l "Acetyl-koenzým A, určuje začiatok samotného cyklu a je ZÁSADNÝ pre správne fungovanie celého systému. Aj keď (striktne povedané) Krebsov cyklus musí byť ukončený „jednotkou oxaloacetátu, často dochádza k zhoršeniu týchto molekúl; je preto zrejmé, že keď je inaktivovaný,„ oxaloacetát “je potrebné vymeniť. Ako však?
Prekurzory, z ktorých je možné získať oxaloacetát, sú:
- Pyruvát - odvodený z glukózy
- Asparagín alebo kyselina asparágová - neesenciálne aminokyseliny
V bazálnych podmienkach môže byť cyklus ľahko zachovaný bez rozdielu čerpania z jedného alebo druhého prekurzora; na druhej strane to isté sa nestane pri dlhšej aeróbnej fyzicko-motorickej aktivite. V tejto situácii, vzhľadom na rýchlosť, s akou dochádza k bunkovému dýchaniu, sa prítomnosť alebo neprítomnosť oxaloacetátu môže stať OBMEDZUJÚCIM FAKTOROM; na zaistenie toho, aby sa mechanizmus „NEZABLOKOVAL“, je nevyhnutné zaručiť prítomnosť jeho prekurzora PIU „JEDNODUCHÉ a VIAC "RÝCHLO na použitie, to je pyruvát získaný z glukózy (uhľohydrátov). Je nepopierateľné, že aj" asparagín alebo "kyselina asparágová môže prispieť k účelu, ale vzhľadom na pomalosť, s akou sa používajú, a ich nedostatočný výskyt v strave (teda v organizme), je možné s určitosťou definovať, že glukóza (získavaná prostredníctvom diétnych uhľohydrátov a / alebo neoglukogenézou) predstavuje energetickú molekulu POTREBNÚ pre predĺženú a aeróbnu fyzicko-motorickú aktivitu.
Sacharidy pre aeróbnu aktivitu: koľko, ktoré a z akých zdrojov potravy
Hneď ako sa objasní PREČO „sacharidy sú potrebné na udržanie predĺženej aeróbnej fyzicko-motorickej aktivity, je potrebné lepšie ROZUMIŤ: koľko ich jesť, aký druh a v akých potravinách ich nájsť.
KOĽKO sacharidov pre aeróbnu aktivitu? Povedzme, že kvantitatívny odhad uhľohydrátov v strave je vždy empirický, a preto môže byť relatívna aplikácia výživy ešte ťažšia, ako sa očakávalo. Ak pomineme celkové makro-nutričné členenie dňa, v tomto článku si myslím, že je vhodnejšie zamerať sa na skutočnú potrebu zavedenia uhľohydrátov za účelom výkonu, aj keď odhad jedného nemôže úplne ignorovať odhad druhého; v skutočnosti dostupnosť glukózy počas výkonu závisí predovšetkým od:
- Vnútorné svalové zásoby (plné svalové zásoby glykogénu)
- Glykemická homeostáza (plnosť zásob glykogénu v pečeni)
Oba tieto faktory sú ovplyvnené diétou a postprandiálnymi tokmi inzulínu niekoľko dní predtým: jedlo pred tréningom alebo dlhé vytrvalostné preteky (nech sú však bohaté) nikdy nie sú dostatočné na to, aby úplne zaručili potrebu uhľohydrátov na predĺženie aeróbnej kontrakcie svalov. Na druhej strane, za predpokladu, že je strava športovca / športovca dostatočne rozložená a vyvážená, je možné konštatovať, že uhľohydráty užitočné na precvičovanie predĺženej aeróbnej aktivity je potrebné zaviesť v každom prípade pred, počas (najmä keď prichádza k úsiliu, ktoré výrazne presahuje 60 “) a po výkone. Aby sa predišlo nadbytku energie s následným ukladaním tukových zásob, je zrejmé, že VŽDY je potrebné odhadnúť kalorickú spotrebu a diferencovať príjem energie v 3 vyššie popísaných momentoch. Pripomíname, že počas námahy sa podľa intenzity a úrovne tréningu zmes rôznych energetických substrátov (glukóza, mastné kyseliny, aminokyseliny) značne mení a dodržiava približne tieto dve rovnice:
- PERCENTA konzumácia mastných kyselín a <PERCENTA konzumácia glukózy a aminokyselín (rozvetvených aj nerozvetvených)
- > intenzita => PERCENTÁLNA spotreba glukózy a aminokyselín (rozvetvených aj nerozvetvených) a <PERCENTAŽNÁ spotreba mastných kyselín.
Pokiaľ ide o príjem uhľohydrátov pred fyzickou aktivitou, dôrazne odporúčam vyhýbať sa veľkým porciám a rešpektovať časy trávenia a vstrebávania; čím skôr sa jedlo skonzumuje, tým väčšia môže byť relatívna kalorická dôležitosť; na druhej strane, v blízkosti tréningu / súťaže, by bolo vhodné NEPREKROČIŤ 150 kcal (spannometrické hodnotenie potenciálu kolektívneho trávenia). Počas aktivity je však príjem sacharidov obmedzený predovšetkým osmotickým potenciálom rehydratačného nápoja, ako zdroja cukrov, vody a minerálnych solí (niekedy aj rozvetvených aminokyselín); Osobne neodporúčam používať tuhé potraviny počas námahy (pokiaľ nenastanú skutočné a konkrétne potreby), preto množstvo uhľohydrátov, ktoré je potrebné prijať počas tréningu / súťaže, zodpovedá množstvu zmiešateľnému v mierne hypotonickom nápoji s objemom približne 1,5 litra . Do jedla po námahe by bolo vhodné zaviesť sacharidy čo najskôr a v každom prípade navrhujem mať na pamäti, že často odtiaľ do trochy. mohol doraziť v čase hlavného jedla; v tejto situácii sa ukazuje ako mimoriadne výhodná čiastočná DISKOCIÁCIA živín s prevalenciou glukózy v bezprostrednom tréningu a s prevahou proteínových lipidov v bežnom jedle. Stručne povedané, za predpokladu spotreby asi 600 kcal so stredne vysokou intenzitou, 60-80% z celkového MUSÍ diéta splniť; v praxi bude asi 400 kcal rozdelených na 150-170 kcal predtým, 60-100 kcal počas a 150 -170 kcal po.
KTORÉ sacharidy pre aeróbnu aktivitu? Aby sa určilo, ktoré uhľohydráty sú potrebné pre aktivitu, je potrebné zamyslieť sa nad funkciou, ktorú hrajú, a nad kontextom, v ktorom sú zaradené. Za predpokladu OPTIMÁLNEHO stavu je možné uviesť, že:
- Sacharidy prijať najprv aeróbnej aktivity by mal mať stredne nízky glykemický index, aby sa ich perfúzia v tele rozdelila na celé časové obdobie pred výkonom, čím sa zabráni výskytu píku glykémie a inzulínu; navyše je lepšie uprednostniť molekuly komplex vyhýbajúci sa prekročeniu s fruktózou (obsiahnutý predovšetkým v ovocí a ktorého prínos má korelovať s prínosom vlákniny)
- Sacharidy prijať počas aeróbna aktivita by mala byť stredne vysoký glykemický index, aby sa umožnila rýchla absorpcia a rovnako rýchle použitie
- Sacharidy prijať po aeróbna aktivita by mala byť:
- Vysoký glykemický index, ak je zavedený „bezprostredne po tréningu (prvých 15“ alebo maximálne počas prvej hodiny)
- Stredne nízky glykemický index, ak je zavedený po viac ako 60 palcoch od konca relácie.
Z KTORÝCH POTRAVINOVÝCH ZDROJOV by som prijal sacharidy na aeróbnu aktivitu? V súlade s tým, čo bolo doteraz uvedené, je možné konštatovať, že najvhodnejšími zdrojmi uhľohydrátov v rôznych časoch sú:
- Dlho pred (asi 2 hodiny) aeróbnej fyzickej aktivity: nízko rafinované potraviny a potraviny alebo potraviny obsahujúce nízko rafinované uhľohydráty alebo vyrobené zo surovín s primeraným množstvom vlákniny; hlavne ovocie (nie viac ako 300 g naraz a možno aj v kombinácia s inými potravinami), zelenina, ražný chlieb, celozrnný chlieb, basmati ryža s olejom, cestoviny so zeleninou, ryža so zeleninou atď.
- Počas aeróbnej fyzickej aktivity: ZMESI maltodextrínu, vitarga, sacharózy, glukózy a fruktózy
- Po „aeróbnej pohybovej aktivite: VIAC“ rafinovaných potravinách a potravinách alebo potravinách obsahujúcich rafinované uhľohydráty a BEZ prísad so slušným množstvom vlákniny; hlavne obyčajné biele cestoviny, hladká biela ryža, biely chlieb, obyčajná polenta, sušienky, banány, nesekané varené zemiaky atď.
Dodržiavaním všetkých týchto indikácií je možné NIE len zlepšiť regeneráciu, teda výkon, ale aj zostaviť možnú mierne hypokalorickú diétu zameranú na chudnutie v spojení s aeróbnou fyzicko-motorickou aktivitou, BEZ rizika spustenia rizika svalového katabolizmu „nedostatkom uhľohydrátov v strave.
