a meditačné postupy na zlepšenie duševného a fyzického zdravia a úľavu od úzkosti. Cvičenie je vo svete stále obľúbenejšie ako prostriedok na odbúranie stresu, zlepšenie spánku, získavanie emocionálnych výhod a zmierňovanie všeobecných bolestí chrbta. Existuje mnoho typov jogy: Hatha jóga sa najčastejšie cvičí a týka sa akéhokoľvek druhu jogy, ktorá učí telesné držanie tela. Väčšina kurzov jogy - ashtanga, vinyasa a power jóga - je hatha jóga. Hoci sa tieto druhy jogy líšia rozsahom, pohybom a rytmom fyzického cvičenia držanie tela, vo všeobecnosti sa nepovažujú za kardio alebo aeróbne cvičenia. Oproti tomu kardio jogové cvičenia zahŕňajú vykonávanie pohybov inšpirovaných jogou rýchlejším tempom a s nepretržitým prúdením, aby sa zapojilo viac svalov a obehového systému.
Ďalším typom jogy, ktorá precvičuje rôzne svaly, je Sup Yoga.
Vedeli ste, že hodiny jogy môžete synchronizovať s fázami mesiaca?
. Tu je niekoľko cvičení s kardio jogou strednej intenzity, aby ste si precvičili všetky hlavné svalové skupiny vrátane rúk, hrudníka, chrbta a nôh.Surya Namaskar (pozdrav slnku)
Surya Namaskar, bežne známa ako Pozdrav slnku, je cvičenie, ktoré pozostáva zo série pozícií vykonávaných v nasledujúcom poradí:
- Samasthiti. Postavte sa nohami k sebe a hmotnosť rovnomerne rozložte. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu a ruky by mali visieť po boku s bradou rovnobežne so zemou.
- Urdhva hastasana. Nadýchnite sa a mierne pokrčte kolená a zdvihnite ruky nad hlavu. Položte dlane k sebe a sledujte palce.
- Uttanasana. Vydýchnite a narovnajte nohy. Predkloňte sa z bokov a spustite ruky. Uvoľnite krk.
- Urdvah uttanasana. Nadýchnite sa a natiahnite chrbticu, pozerajte sa dopredu a otvárajte ramená.
- Chaturanga dandasana. Vydýchnite a skočte alebo ustúpte. Ohnite lakte a držte ich blízko bokov. Spustite telo. Môžete držať kolená mimo podlahu alebo upraviť cvičenie tak, že kolená položíte na podlahu.
- Urdhva mukha svanasana. Nadýchnite sa a ukazujte prstami od tela. Zdvihnite hrudník, pričom kolená zostávajú nad zemou. Otvorte ramená a pozrite sa na oblohu.
- Adho mukha svanasana. Vydýchnite a pokrčte prsty na nohách, zdvihnite boky a spustite ramená. Pozrite sa na svoj pupok. V tejto polohe vydržte až päť hlbokých nádychov.
- Urdhva uttanasana. Nadýchnite sa a vyskočte alebo spojte chodidlá v rukách, predĺžte chrbticu a pri otváraní ramien sa pozerajte dopredu (ako v kroku 4).
- Uttanasana. Vydýchnite a sklopte hornú časť hlavy smerom k zemi a uvoľnite krk (ako v kroku 3).
- Urdhva hastasana. Nadýchnite sa a pokrčte kolená, zdvihnite ruky nad hlavu a dlane spojte pri sledovaní palcov (ako v kroku 2).
- Samasthiti. Vydýchnite a narovnajte nohy a ruky dajte do strán (ako v kroku 1).
Dokončite túto sekvenciu relatívne rýchlym tempom a opakujte ju 20 minút bez prestávok, aby bol váš srdcový tep vysoký.
- Pushup detskej pózy. Začnite v polohe na kolenách, urobte kľaknutie a potom si sadnite na päty s rukami natiahnutými dopredu (detská póza). Presuňte telo dopredu do polohy kľačiaceho planku a opakujte
- Poradie holubov zdvíhajúcich nohy. Počnúc predstavou dosky, mierne zdvihnite boky a zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu.Pomaly potiahnite ľavú nohu dozadu a pokrčte koleno k hrudníku. Zdvihnite ľavú nohu späť k stropu a tentoraz pri ťahaní ľavého kolena nechajte vonkajšiu časť ľavej nohy ležať na podlahe, ako spustíte ľavú glute. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravicou.
- Kráčaj dole. Začnite zo stojacej polohy, ohnite sa v bokoch a choďte do plankovanej polohy. Vytlačte boky k oblohe. V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy. Vráťte sa pomaly a držte ruky v kontakte s podlahou. Vráťte sa do stoja a opakujte.
Vykonajte každý pohyb 10-15 krát, než prejdete na ďalšie cvičenie.
Na zvýšenie intenzity ...
Pohyby uvedené v predchádzajúcich odsekoch môžete oddeliť 30-sekundovými aktivitami, ako sú skákacie zdviháky, vzduchové drepy a stacionárne výpady, aby ste mali neustály pohyb a vysoký srdcový tep.
, štúdie ukázali protichodné výsledky. Prehľad 30 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 2 000 účastníkov, zistil, že jóga neovplyvňuje hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pásu ani percento telesného tuku. Keď však vedci analyzovali štúdie na ľuďoch s nadváhou alebo obezitou, joga bola zistilo, že výrazne znižuje BMI.
Tak či onak, zatiaľ čo hodiny jogy začiatočníkov až stredne pokročilých sa spravidla nepovažujú za dostatočné na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, intenzívnejšie formy jogy, ako je kardio joga, môžu zvýšiť spálené kalórie a pomôcť pri chudnutí. Cvičenie kardio jogy najmenej 5 -krát týždenne počas 30 minút môže prispieť k chudnutiu.
sú spálené počas aktivity. MET predstavuje počet spálených kalórií v pokoji na základe množstva spotrebovaného kyslíka. Cvičenie 3 MET vyžaduje, aby ste použili asi trikrát viac kyslíka v porovnaní s 1 MET (v pokoji), čo znamená, že vyžaduje viac energie a spáli viac kalórií.Metódy jogy sa pohybujú od 2 MET počas základnej hodiny jogy po 6 MET so Suryou Namaskar v priemere 2,9 MET
Porovnanie MET bežných foriem kardio
- chôdza, mierne tempo: 4,8 MET
- eliptický, mierny výkon: 5 MET
- jogging, priemerné tempo: 7 MET
- bicykel, stredné tempo: 7 MET
- turistika: 7,8 MET
- lezenie po schodoch, rýchle tempo: 8,8 MET
- beh, priemerné tempo: 9,8 MET
Na základe hodnôt MET má joga pri 2,9 MET výrazne nižší výkon, čo sa týka spotreby energie a teda spálených kalórií. V 6 MET je však Surya Namaskar a ďalšie kardio cvičenia inšpirované jogou porovnateľné s „cvičením na eliptickom trenažéri“ s miernym, ale menej intenzívnym úsilím ako s priemerným behom, pokiaľ ide o spálené kalórie. Je zaujímavé, že Surya Namaskar môže nielen zvýšiť spálené kalórie, ale tiež pomôcť vybudovať svaly.
V skutočnosti je to kardio disciplína. Tu je ideálna frekvencia jej cvičenia.
