Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Pokiaľ ide o železo, klasické výživové tabuľky, ktoré uvádzajú priemerný obsah minerálu v rôznych potravinách, môžu klamať. V skutočnosti nie je dôležité ani tak absolútne množstvo železa, ale jeho biologická dostupnosť, to je skutočné percento, ktoré je naše telo schopné absorbovať a využiť.
Klasickým príkladom je špenát, potraviny bohaté na železo, v ktorých je však vzácny minerál v komplexe s inými látkami, ktoré výrazne obmedzujú jeho absorpciu.
Predtým, ako sa spýtate, ktoré potraviny sú najbohatšie na železo, mali by ste vedieť, čo ovplyvňuje biologickú dostupnosť minerálu v konkrétnej potravine.
Faktory, ktoré znižujú absorpciu železa:
kyselina fytová a fytáty, kyselina šťaveľová a oxaláty: látky obsiahnuté v rastlinných potravinách, najmä kakao, celozrnné produkty, špenát, strukoviny a rebarbora; prebytok vlákniny tiež obmedzuje biologickú dostupnosť prvku.
Prítomnosť ďalších minerálov: existuje súťaž o absorpciu železa a zinku; dokonca aj nadbytok vápnika môže znížiť jeho absorpciu.
Čaj a káva (taníny), fosfáty, niektoré lieky (antibiotiká, antacidá) a niektoré patologické stavy (hypochlorhydria, malabsorpčné syndrómy, hnačka atď.).
Faktory, ktoré zvyšujú absorpciu železa:
potraviny bohaté na vitamín C a kyselinu citrónovú (citrusy);
cukry a aminokyseliny.
Z kvantitatívneho hľadiska:
zdraví ľudia absorbujú asi 10% železa v potrave (toto percento sa zvyšuje na 20-30% v podmienkach nedostatku); črevo je konkrétne schopné absorbovať 2 až 10% železa dodávaného rastlinami (trojmocné alebo nehemické železo) a 10 až 35% železa obsiahnutého v živočíšnych zdrojoch (dvojmocné alebo hemi železo).
Vo svetle týchto pojmov môžeme preto k nutričným tabuľkám pristupovať s kritickým duchom:
