S bolesťou a nepohodlím v oblasti bedra a stehna nie je ľahké bojovať, ale cvičenie môže pri misii nesmierne pomôcť. V skutočnosti, ak budete veľa času sedieť alebo nehýbať, môže to zvýšiť svalové napätie a slabosť, zhoršiť bolesť, posilniť telo v veľa prípadov to zmierňuje.
Existujú niektoré disciplíny, ktoré sú na tento účel obzvlášť vhodné viac ako ostatné, aj keď pred ich začatím je vždy nevyhnutné diskutovať so svojím lekárom.
, v ktoromkoľvek z jeho variantov, môže pomôcť zlepšiť pružnosť a voľnosť pohybu, a následne zmierniť napätie a bolesť v bokoch a stehnách. To sú niektoré obzvlášť vhodné polohy.
Kývanie nôh
- V stoji a s vystretým chrbtom držte ruky vystreté pozdĺž tela.
- Pri výdychu švihnite pravou nohou dopredu a s výdychom ju posuňte späť.
- Pocíťte pohyb v bedrovom kĺbe.
- Vymeňte strany a opakujte 10 -krát.
- Toto cvičenie aktivuje bedrový kĺb a zabraňuje stuhnutiu bokov.
Posilnenie nôh a kolien
- V polohe na chrbte zdvihnite obe nohy a natiahnite ich, pričom sa snažte neklenúť chrbát. Namierte chodidlá a potom ich narovnajte, striedajte pohyby a koordinujte ich s dychom.
- Položte nohy na zem a dajte ich na šírku bokov.
- Jemne zdvihnite panvu bez toho, aby ste príliš namáhali kolená, potom ju sklopte späť.
- Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh v nohách a posilňuje zadok, nohy a kolená.
Natiahnutie nohy
- Ľahnite si pozdĺžne na dvere.
- Natiahnite nohu najbližšie k dverám priamo hore a tlačte chodidlo o dvere, kým nepocítite strečing.
- Držte pozíciu 30 sekúnd, vymeňte strany a zopakujte postupnosť pohybov na druhej strane.
- Ďalej si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými.
- Zdvihnite pravú nohu so stále pokrčeným kolenom a prevlečte členok cez stehno. Uchopte stehno za ľavú nohu a ťahajte ho smerom k hrudníku.
- Držte pozíciu 30 sekúnd a potom zopakujte sled pohybov s druhou nohou.
Pokrčenie kolenného flexora
- Položte ľavé koleno na zem a pravé koleno držte vysoko.
- Ohnite pravé koleno dopredu, pričom pravú nohu držte vždy v kontakte s podlahou.
- Chrbát majte vystretý a jemne stiahnite ľavý zadok.
- Jemne posuňte trup dopredu, kým nepocítite strečing.
- Opakujte postupnosť pohybov na opačnej strane.
Toto cvičenie je skvelé pre tesné flexory bedier.
Natiahnutie stehna a predného bedra
- Sadnite si na zem, opierajte sa o lakte a natiahnite jednu nohu dozadu a druhú dopredu, ideálne vytvorte Z.
- Vytlačte boky hore a vráťte sa do pokojovej polohy.
- Opakujte postupnosť pohybov na druhej strane.
- Toto cvičenie vám umožní natiahnuť predné svaly stehna a bedra. Na jeho zintenzívnenie môžete vykonávať rovnaké pohyby, ale z ľahu v ľahu.
Chôdza je ľahké aeróbne cvičenie, a preto je obzvlášť vhodná pre začiatočníkov, ktorí, keď sa zoznámia, môžu potom začať behať a behať.
Pre tých, ktorí trpia bolesťami kĺbov alebo sa len zotavujú zo zranenia, to však nemusí byť správna voľba. V tomto prípade je lepšie uprednostniť disciplínu s malým dopadom, ako je plávanie. Voda v skutočnosti zmierňuje bolesť kĺbov a umožňuje vám tak bezpečnejší pohyb.
, čím je pohyb jednoduchší a menej bolestivý.Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy a výpady, je ideálne na začiatok, pretože je ľahké ich vykonávať a nevyžadujú si špeciálne stroje. Ak sa chcete namiesto toho na nich spoľahnúť, môžete cvičiť s leg pressom alebo veslovacím trenažérom.
Základné výpady
- Zo stojacej polohy spojte nohy a natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Vytiahnite pravú nohu dopredu a rozdeľte váhu rovnomerne. Táto poloha vyžaduje rovnováhu, ak sa necítite bezpečne, je lepšie sa oprieť o stenu alebo stoličku.
- Pokrčte kolená a spustite telo, kým sa zadné koleno nedostane do palcov od podlahy, alebo pokiaľ môžete bez bolesti. V tejto fáze by malo byť predné stehno rovnobežné s podlahou, pričom koleno zviera uhol 90 stupňov.
- Pozerajte sa priamo dopredu a trup držte čo najrovnejšie.
- Potom urobte výpad na mieste a jemne sa pohybujte.
- Vráťte sa do vzpriamenej polohy a zopakujte sled pohybov na druhej strane.
- Vykonajte desať opakovaní na každú stranu.
