Upravil doktor Devis Zamburlin
Keď musíme začať s atletickým tréningom, kladieme si mnoho otázok. Na mnohé z nich sa nedá odpovedať inak, než skúmaním kníh významných autorov, ako sú napríklad BOMPA alebo BOSCO. V tomto článku sa pokúsim položiť základy informovania čitateľa o adrese, programovaní a periodizácii školení, aby v priebehu času získal schopnosť zvládnuť dobrý tréning. Tu spomeniem iba školenie. Konkrétne a nebudete nájsť úplné školiace tabuľky, ale jednoducho súhrn niektorých z mnohých vecí, ktoré som postupom času študoval, aby som položil základy svojej práce.
Informácie, ktoré uvidíte nižšie, sú založené na mojej skúsenosti; pred ich návrhom som ich vyskúšal priamo na sebe, pretože experimentovanie považujem za jeden zo zásadných prvkov svojej práce. Ďalšou dôležitou vecou je, že to, čo sa tu dočítate, nie je diktát, ale návrh, ako začať s navrhovaním školiaceho programu, ktorý potom zažijete na vlastnej koži a nakoniec ho prerobíte.
Vytvorenie tohto správneho predpokladu; začnime svoju cestu v atletickom tréningu. Pre jednoduchosť diskusie rozdelím prácu do štyroch fáz:
FÁZA 1: anatomická adaptácia
Cieľom tejto tréningovej fázy je postupne si zvykať svaly a najmä šľachy na zvýšené úsilie v dôsledku ťažších záťaží používaných počas nasledujúcich tréningových fáz.
Dobrým riešením na začatie našej prípravy môže byť preto OBVODOVÝ TRÉNING (to, čo si teraz prečítate, je príkladom, ale každý z vás si môže cvičenia zmeniť podľa svojho vkusu, pričom však zhodnotí skutočnosť, že keď nahradíte ZÁKLADY, budete musieť zmeniť s inými základnými cvičeniami, podobne budú PRÍSLUŠENSTVO alebo SEKUNDÁRNE nahradené cvičeniami rovnakého stupňa.
OKRUH A (BEZ NÁSTROJOV IBA TELEJ HMOTNOSTI)
- ŠTVRTÉ ZNAMENÁ
- ZLOŽKY NA ZBRANI
- DRAK
- SKOKY NA ROVNÝCH NOHÁCH
- ZHYBY
- KROK (výstup na lavičku a návrat striedajúcich sa končatín)
- ZBRANNÉ SKLADANIA NA SKLONENEJ lavici (ruky na lavičke)
- OBLIQUE CRUNS
- VPRED A ZADA ZIG-ZAG SKOČÍ cez prekážku (lavička)
- Skočte na lavicu a kĺzajte za suplementom
3/5 kôl na okruh - 15/20 opakovaní na cvičenie (počet opakovaní sa zvyšuje medzi týždňami) - 30/40 minút okruhu na výpady, skoky a skoky 30 sekúnd nepretržitého vykonávania
DOKONČENÉ TÚTO FÁZI a až potom, čo vykonáte túto dôležitú prácu adaptácie svalov, môžeme začať druhú fázu.
Druhá fáza: HYPERTROPHY tréning. Športovci potrebujú pravidelnú aktívnu telesnú hmotnosť s nízkym obsahom tuku; čím väčšia je aktívna telesná hmotnosť, tým väčšia je sila spôsobená priečnym priemerom svalov.
Hypertrofia je nárast svalového tkaniva, ktorý sa dosahuje zvýšením objemu jednotlivých prvkov prítomných v tkanive, pričom počet buniek zostáva rovnaký. V tejto fáze nášho tréningu pôjdeme (na rozdiel od kulturistov) hľadať maximálny počet zberov kontraktilných vlákien a motorických jednotiek, aby sme zvýšili únavu.
PARAMETRE D “ŠKOLENIE PRE FÁZU HYPERTROFIE
V tejto fáze práce bude potrebné vypočítať vaše stropy a poznať ich správnosť, aby ste potom mohli pracovať najlepším možným spôsobom. Nasleduje príklad základného cvičenia pre nohy a jedno pre prsné svaly.
Ako príklad na čítanie pomôžeme: naložte 40% stropu, 12 opakovaní, 2 série
Potom, čo stojíme pred fázou „HYPERTROPHY“, prichádzame do tretej fázy; evidentne od tohto momentu sú dôležité diferenciácie podľa vykonávaného športu., Ktoré by ste nemali podceňovať.
Tretia fáza: rozvoj MAXIMÁLNEJ SILY. Sila je kľúčovým prvkom v mnohých disciplínach, ale rozhodujúci význam má konkrétny typ sily požadovaný zvoleným športom. Na zvýšenie špecifickej sily bude preto nevyhnutné zlepšiť maximálnu silu. Rozvoj maximálnej sily ide ruka v ruke. S dôležitosťou hrá v danom športe; v skutočnosti bude fáza jeho vývoja dlhšia, ak je to dosť dôležitá súčasť (príklad: dlhý v vrhačoch a bojových umeniach, krátky v ping pongu alebo golfe).
Schopnosť vyvinúť maximálnu silu bude teda závisieť od priečnych priemerov príslušných svalov (od priemeru myozínových vlákien-priečnych mostíkov), ale tiež od náborovej kapacity rýchlych svalových vlákien a od schopnosti synchronizovať všetky svaly. zapojené do gesta.Aby sme mohli vyvinúť tieto stavy, svalová hypertrofia, vyvinutá v predchádzajúcej fáze, je zásadná, zatiaľ čo priemer, myozínové vlákna a obsah bielkovín v priečnych mostíkoch budú závisieť od objemu a trvania maximálneho silového tréningu. Nakoniec bude synchronizácia rôznych motorických jednotiek prebiehať s cvičením prostredníctvom opakovania navrhovaných cvičení v priebehu času.
ČO BUDEME ROZVOJAŤ S MAXIMÁLNYM SILNÝM TRÉNINGOM? Nábor viacerých rýchlych motorových jednotiek; aj keď nemáte veľké svaly a vysokú telesnú hmotnosť, synchronizácia vám umožní použiť vysokú záťaž (nad 80/85%)
TRI TYPY ZMLUV: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Príklad práce na polovičných drepoch so záťažou a opakovaniami pre rozvoj maximálnej sily.
Môžu sa použiť aj cvičenia ako DROP JUMP, skok vykonávaný z plošiny, počas ktorého končatina pevne drží daný uhol, bez toho, aby sa ďalej ohýbalo. Športovec musí pristáť na prednej časti nohy a udržiavať požadovaný uhol 2/3 sekundy. .
PROGRES:
- pád z výšky bez preťaženia z miernej výšky 60 cm
- z „výšky väčšej ako 80 cm
- zo strednej výšky so miernym preťažením (25/60 cm - predradník)
- z väčšej výšky s menším preťažením (60 - 80 cm - malý predradník)
- z väčšej výšky s miernym zvýšením preťaženia (80 cm - 20/30% stropu)
alebo v prípade izometrických prác:
ISOMETRICKÉ
Alebo pomocou MAXEX TRÉNINGU PAMATUJTE, ŽE:
ZMENU MEZI MAXIMÁLNOU SILOU A SILOU MUSÍ BYŤ UROBENÁ PRÍZNIVÝM A PRESNÝM SPÔSOBOM; tréning musí byť navyše jednoduchý, aby sa športovec mohol sústrediť na svoje vlastné technické gesto.
PRÍKLAD PRÁCE:
SQUAT S BALANCEROM pomalá excentrická kontrakcia (GO DOWN) a rýchla koncentrická (SALGO).
ZATÍŽENIE: 60/80% maxima (vrhačské disciplíny a bojové umenia, zvýšenie záťaže)
POČET REPS: 6/8, SÉRIOVÉ ČÍSLO: 1/3 (počet sa líši v závislosti od toho, čo chcete v rámci cvičenia okrem tohto cvičenia urobiť)
OBNOVA MEDZI 2 a 4 MINÚTAMI.
INÝ PRÍKLAD:
LAVICA + ELEKTRONICKÉ ZMLUVY NA ŠOŠOVKU, RÝCHLE KONCENTRIKY + ZLOŽENIE PÁDOM A NÁSLEDNÝMI BOČNÝMI HÁDKAMI záťaž: 70/90% - POČET ODPOVEDÍ: 2/4 lavička + zhodenie - 4/8 bočných hodov SÉRIA ČÍSLO 2/4 OBNOVA 2/3 minúty
Akonáhle je to hotové, dostávame sa k poslednej fáze prenosu, ktorú mnohí mylne nazývajú PRENOS.
Štvrtá fáza: TRANSFORMÁCIA - TRANSFORMÁCIA V SILE. Všeobecné zvýšenie sily dosiahnuté v predchádzajúcich fázach nepredstavuje priamy prínos pre športový výkon. Z tohto dôvodu je potrebné syntetizovať predchádzajúce zlepšenia a transformovať ich na svalovú silu alebo vytrvalosť, čo nám umožní dosiahnuť vynikajúci výkon. Rozhodujúcimi faktormi úspešného dokončenia transformačnej fázy sú jej trvanie a špecifické metódy na premenu všeobecného zvýšenia MAXIMÁLNEJ SILY na ŠPECIFICKÚ silu každého športu.
SILA = F x V = svalová sila pre rýchlosť pohybu
Na vyjadrenie sily nie je dôležité mať veľký objem svalov, ale byť schopný svaly v krátkom čase stiahnuť (trénovať zvýšenie rýchlosti vytvárania sily)
Jednou z hlavných výhod tohto školenia je, že nervový systém je „vycvičený“: skrátenie času potrebného na nábor motorických jednotiek a obzvlášť rýchlych vlákien a zvýšenie tolerancie motorických neurónov na vysoké frekvencie nervových podnetov.
Vzhľadom na požadovanú veľkú intenzitu bude potrebné sústrediť sa na niekoľko cvikov, technicky platných a čo najbližších atletickému gestu. Sú naznačené dve / tri cvičenia, vykonávané dynamicky, pre niekoľko sérií. Čas a energia sú vzácne; program musí byť vykonaný rýchlo a výbušne (maximálny aktivačný počet motorových jednotiek, veľmi vysoký počet aktivácií). Krivka sily a času sa musí posunúť čo najviac doľava
ISOTONICKÁ METÓDA:
Načítajte acyklické pohyby (hody, zdvíhanie závažia)
50/80% stropu
Príklad pre silový tréning
BALLISTICKÁ METÓDA
NEZABUDNITE: OPATRENIA MUSÍTE ZASTAVIŤ, KEĎ SA RÝCHLOSŤ VÝKONU ZNÍŽI.
TÍMOVÝ ŠPORT
Schéma zaťaženia: nízka / stredná / vysoká / stredná / vysoká
Sila prekonávajúca VONKAJŠÍ ODPOR (TRÉNER - HMOTNOSŤ)
Príklady cvičení:
TRAKCIE NA BARIÉRE: športovec pokrčí lakte, zastaví ho inštruktor a potom ho prinúti pokračovať.
BYTOVÁ lavica (činka 80/90% stropu) - ZLOŽKY NA ZBRANI
Posaďte sa ... ponorte sa do rovnobežiek
TRÉNING bol vždy personalizovaným predmetom, takže každý z vás ho bude musieť zvládnuť podľa svojich vlastných vlastností alebo vlastností športovca, ktorého riadite. Pamätajte si, že toto je „ukážka koncepcie a periodizácie atletického tréningu, tak to musí byť“ brané ako také.
Zámerne neboli vložené žiadne vopred pripravené karty, ale boli poskytnuté informácie, ktoré čitateľa zaujmú, aby si prečítal ďalšie informácie. Zvedavosť bude vec, ktorá vám umožní vždy sa zlepšovať, deň za dňom.
