Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré nahradia mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah v taliančine je bežnejšie známy ako mŕtvy ťah s činkou.

kráľ cvičení. Dôvod je veľmi jednoduchý: výhody, ktoré prináša tonizácia, sú veľmi vysoké, pretože pôsobia na takmer všetky hlavné svalové skupiny tela: dolnú, strednú a hornú časť chrbta, zadok, hamstringy, jadro a predlaktie. .

Práve z tohto dôvodu je zaradenie mŕtveho ťahu do vášho tréningového programu, keď sa rozhodnete pracovať na sile, na budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu, určite užitočné.

Ako sa to robí

Aby sa predišlo zraneniam chrbta, mŕtvy ťah musí byť vykonaný správne, začínajúc vzdialenosťou medzi nohami a tvárou k tyči. Potom sa musí uchopiť a snažiť sa udržať chrbticu vystretú a krk s ňou v jednej línii.

V tomto mieste je potrebné vyvinúť silu na nohy, narovnať kolená a zdvihnúť činku zo zeme a súčasne stiahnuť svaly zadku a nôh.

“, dané predovšetkým použitím činky, s ktorou manipuluje netrénovaný človek alebo nesprávnou technikou, môže dôjsť k roztrhnutiu svalov a ďalším druhom fyzických problémov.

Mŕtvy ťah tiež nie je vhodný pre tých, ktorí majú prebiehajúce, aj menšie, zranenie alebo sa z neho zotavujú.

Vo všetkých týchto prípadoch je lepšie vyhnúť sa pohybu v mŕtvom ťahu, ale to neznamená, že sa musíte vzdať výhod tohto druhu tréningu. V skutočnosti existujú cvičenia, ktoré napodobňujú mŕtvy ťah a ktoré, hoci nevyžadujú použitie činky, môžu poskytnúť rovnaké výsledky.

na jednej nohe.

Nakloňte sa dopredu a pokúste sa dotknúť miesta na zemi pred vami.

Súčasne natiahnite opačnú nohu za sebou k tej, na ktorú kladiete váhu, snažte sa udržať chrbát rovnobežne so zemou.

Pozastavte na niekoľko sekúnd.

Utiahnite glutety a hamstringy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie primárne cvičí gluteálne svaly, hamstringy a kríže, ale taktiež zaťažuje jadro a zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Kopy osla sú perfektné aj na tréning zadku.

Zdvih zadku a stehna

Toto cvičenie presne napodobňuje prácu mŕtveho ťahu a spravidla vyžaduje konkrétny stroj. Dá sa to však urobiť aj na bezplatnom tele, pokiaľ však pomôže druhá osoba.

• Kľaknite si na podlahu.
• Požiadajte tréningového partnera, aby držal členky danej osoby pevne na zemi.
• Pomaly spustite trup na podlahu a potom sa pomocou hamstringov zdvihnite.

Takéto pohyby trénujú hamstringy a glutety a zameriavajú sa na „predĺženie bedra“, rovnako ako pri mŕtvom ťahu.

Most

Most je cvičenie, ktoré vám umožní efektívne pracovať na svaloch zadku.

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
• Roztiahnite ruky do strán.
• Zatlačte na päty a zdvihnite boky zo zeme.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Základná verzia je pomerne jednoduchá, ale dá sa skomplikovať, a preto je efektívna, zdvihnutím jednej nohy hore pri moste.

Skrútenie nôh s elastickým odporovým pásom

• Omotajte okolo prstov pružný odporový pás a postavte sa na všetky štyri, pričom ruky máte v jednej línii s ramenami a kolenami v jednej línii s bokmi.
• Nakopnite pravú nohu za seba, kým nie je úplne natiahnutá.
• Ohnite pravé koleno a zdvihnite spodnú časť chodidla smerom k stropu.
• V tejto polohe sa na chvíľu zastavte.
• Narovnajte pravú nohu.
• Vykonajte desať opakovaní s pravou nohou, potom vymeňte strany a opakujte postupnosť.

Toto cvičenie precvičuje svaly nôh.

Reverzné plank

• Sadnite si na podlahu s vystretými nohami a chodidlami na šírku bokov.
• Ruky položte na zem za zadok a chrbát majte vystretý.
• Zdvihnite boky zo zeme, krk majte vystretý a jadro zapojené.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, stlačte zadok a zdvihnite boky.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie precvičí svaly chrbta a nôh.

Skokové drepy môžu byť tiež veľmi nápomocné.