Cvičenia na posilnenie bokov

bokov pomáha budovať stabilitu a flexibilitu, a preto sa ľahšie pohybovať a vyhnúť sa zraneniu.

oslabiť a spevniť boky. V športe, pretože cvičenie, ktoré príliš zahŕňa boky, môže spôsobiť bolesť a zranenia. Na tento účel je dôležité vykonať konkrétne cvičenia pre bedra.

, hlavný extenzorový sval bedra;

gluteus medius, hlavný sval na boku.

V zásade musíte pracovať na chrbte a bokoch bokov. Na druhej strane je potrebné vyhnúť sa prílišnej stimulácii tenzora fascia lata (TFL alebo IT pásmo), ktorý sa nachádza tesne pred bedrovým kĺbom. Ak sa tento sval používa príliš veľa, v skutočnosti sa môžu objaviť nežiaduce bolesti kolien, bedier alebo chrbta.

peším turistom, od bežcov po starších ľudí až po sedavých ľudí.

Tí so slabými a stuhnutými bokmi by mali začať pomaly a jemne, postupne sa zvyšovať. Ideálne je robiť ich okrem bežnej tréningovej rutiny aspoň trikrát týždenne.

na pravej nohe so zdvihnutou ľavou nohou.
Pohybujte ľavou nohou v kruhu.
Vytvorte 20 kruhov v každom smere.
Potom zopakujte na druhej strane.

Aby ste si toto cvičenie sťažili, zväčšite veľkosť kruhov a urobte dve až tri série.

a zníženie polohy drepu.

okolo dolných stehien.
Otočte hornú časť nohy tak vysoko, ako môžete, a potom na chvíľu zastavte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte jednu až tri sady 8 - 15 opakovaní.

alebo krabicu napravo.
Oboma rukami držte činku alebo závažie pred hrudníkom s vystretými rukami.
Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na schod.
Pravou nohou ako pákou zdvihnite ľavú nohu a pokrčte koleno o 90 stupňov pred sebou, pričom ruky majte stále vystreté pred sebou.
Pomaly sklopte ľavú nohu na podlahu.
Vykonajte dve až tri sady 8 - 15 opakovaní na oboch stranách.

pod nohami.
Lakťami jemne pritlačte kolená na podlahu.
Pri uvoľňovaní napätia pociťujte otvorenie v bokoch.
Po 30 sekundách natiahnite ruky pred seba a predkloňte sa.
V tejto polohe vydržte až jednu minútu.

Roztiahnutie je možné zvýšiť priblížením päty k telu.

je dobré si oddýchnuť a oddýchnuť si od každodenných činností, ktoré spôsobujú napätie.
Aktivity s veľkým nárazom, ako napríklad šprint, skákanie alebo zdvíhanie závažia, by sa mali vo všeobecnosti vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. Pri chôdzi po nerovnom teréne, napríklad na túre, dávajte obzvlášť pozor na svoje pohyby a snažte sa vytvoriť stabilitu.
Cvičenia, ako sú drepy, výpady a cvičenia, môžu tiež príliš namáhať boky. Vykonávajte tieto cvičenia opatrne a vyhýbajte sa im počas akéhokoľvek typu vzplanutia.

Pomáha tiež tréning slabých členkov pomocou špecifických cvičení.